Abnehmen ab 40: Der Low-Fat-Ernährungsplan

7 Pfund weg in nur 7 Tagen mit dem Super-Frühstück

Abnehmen ab 40 ist nicht gerade leicht. Frauen nehmen im Schnitt Jahr für Jahr 1 kg zu, obwohl sie gar nicht anders essen als früher. Mit dem richtigen Diät Ernährungsplan und unseren gesunden Frühstücksrezepten purzeln die Pfunde aber im Nu.

Ab 40 verändert sich der Stoffwechsel. Er wird immer langsamer, und das Gleiche essen heißt ab jetzt an Gewicht zunehmen. Wer sowieso schon mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen hat, dem wird das Abnehmen ab 40 noch schwerer fallen. Da hilft nur noch der richtige Diät-Ernährungsplan: weniger Kalorien und mehr Muskeln, weniger Fett und mehr Eiweiß, jede Menge Gemüse und ein ballaststoffreiches Frühstück, das eine schlanke Darmflora fördert. 

Die beste Diät ohne hungern

Genau hier setzt der die neu entwickelte Diät mit dem genialen Super-Frühstück und herzhaftem Low-Fat-Ernährungsplan an. Chia-Samen, Quinoa und Obst am Morgen machen den Darm fit, halten den Insulinspiegel im Gleichgewicht und liefern genug Energie, damit Sie bis zum Mittag angenehm satt bleiben. Die leckeren Low-Fat-Rezepte mit zusammen maximal 35 g Fett pro Tag helfen Ihnen, auch danach schlank durch den Alltag zu kommen und Ihr Gewicht zu reduzieren. 

Zwischen den Mahlzeiten sind Rohkost-Snacks erlaubt. In der ersten Woche können Sie mit diesem Diätplan bis zu ein Pfund täglich abnehmen. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Das Super-Frühstück

Der Darm ist unser wichtigstes Organ, um schlank zu werden und zu bleiben. Mit einem ballaststoff- und vitaminreichen Frühstück unterstützen Sie Ihre Verdauung und eine günstige Bakterien-Kultur. Nach und nach kommt auf diese Weise auch ein träger Stoffwechsel wieder in Gang. 

Gesundes Frühstücksrezept: Früchte-Porridge
Pro Portion: 2 EL Chia-Samen, 1 EL Haferflocken, 1 EL Haferkleie, 1 EL Quinoa-Pops in einem Topf mit ca. 250 ml Soja- oder Mandelmilch (ungesüßt) aufkochen. 1 EL Nüsse und Kerne rösten, hacken und mit 1 TL Honig, 1 Prise Zimt einrühren. 150 g frisches Obst (z. B. Banane und Himbeeren) putzen und ggf. klein schneiden. Unter das Porridge heben. 
400 kcal, KH: 53 g, F: 16 g, E: 10 g

Abnehmen ab 40: Die Low-Fat-Woche

Montag 

Mittag: Kartoffeln & Quark
Pro Portion: 350 g Kartoffeln kochen. 250 g Magerquark mit 3 EL Milch, Salz und Pfeffer glatt rühren. 1/2 Bd. Schnittlauch abbrausen, hacken und unter den Quark rühren.
430 kcal, KH: 63 g, F: 1 g, E: 38 g

Abend: Fischfilet mit Tomate
Pro Portion: 200 g Kabeljau würzen, mit 1 EL Öl, Zitronensaft beträufeln. 1/2 Paprika, 125 g Kirschtomaten klein schneiden. 1 EL Kapern hacken, mit 1 EL Paniermehl, 1 TL Butter mischen. Alles in eine Form geben. 17 Min. im Ofen garen. Dazu 2 Scheiben Baguette. 
505 kcal, KH: 30 g, F: 17 g, E: 58 g

Dienstag

Mittag: Schlemmerfilet
Pro Portion: 50 g Vollkornreis in Brühe weich garen. 1 Seezungenfilet würzen und mit 175 g Brokkoli-Röschen über Salzwasser im Dämpfeinsatz dämpfen. 2 EL Pistazien hacken und mit 1 EL geriebenem Parmesan mischen. Alles anrichten.
415 kcal, KH: 45 g, F: 11 g, E: 33 g

Abend: Spiegelei & Bohnen
Pro Portion: 250 g grüne Bohnen (frisch oder TK) in Salzwasser mit Bohnenkraut garen. Abgießen und in 1 TL Butter in einer Pfanne schwenken. Dazu 2 Spiegeleier in 1 EL Mineralwasser braten, salzen und pfeffern.
305 kcal, KH: 14 g, F: 18 g, E: 22 g

Mittwoch 

Mittag: Pasta Bolognese
Pro Portion: 50 g Vollkornnudeln kochen. 50 g Rinderhack, 1 geh. Zwiebel, 1 geh. Karotte in 1 TL Öl anbraten. 1 Schuss Rotwein und 200 ml passierte Tomaten, 1 EL Tomatenmark zufügen und 20 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen.
500 kcal, KH: 48 g, F: 22 g, E: 25 g

Abend: Veganes Wok-Gemüse
Pro Portion: 1 rote Zwiebel, 1 Paprika, 50 g Zucchini, 100 g Zuckerschoten klein schneiden. 125 g Tofu würfeln, im Wok in 1 EL Sesamöl anbraten. Mit Sojasoße würzen und das Gemüse unterschwenken. 50 ml Brühe zufügen und einköcheln lassen. 1 TL Erdnüsse zufügen. Nach Belieben abschmecken.
285 kcal, KH: 21 g, F: 13 g, E: 15 g

Donnerstag

Mittag: Gegrilltes Hähnchen
Pro Portion: 40 g Quinoa in Brühe garen. 125 g Zucchini-Scheiben salzen, in 1 TL Öl braten. 175 g Hähnchenbrust würzen, mit Knoblauchöl bepinseln und in der Grillpfanne braten. Quinoa mit Zucchini und 50 g Kirschtomaten mischen, abschmecken.
465 kcal, KH: 31 g, F: 15 g, E: 50 g

Abend: Gemüsesüppchen
Pro Portion: 300 g Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Karotten oder Kohlrabi) und 1 kleine Kartoffel putzen, würfeln. Im Topf in 1 EL Öl andünsten. Mit Brühe bedeckt 15 Min. weich köcheln. Pürieren, würzen und mit Kräutern verfeinern. 
215 kcal, KH: 24 g, F: 9 g, E: 8 g

Freitag

Mittag: Dinkel-Risotto
Pro Portion: 75 g Dinkel (Oryza) 10 Min. garen. 1/2 Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 75 g Zucchini würfeln, in 1 TL Öl braten. Dinkel, 100 ml Brühe, 50 ml passierte Tomaten, Rosmarin, Thymian einrühren, fertig garen. 10 g Parmesan zufügen, würzen.
385 kcal, KH: 56 g, F: 10 g, E: 16 g

Abend: Steak mit Salat
Pro Portion: 1 Rumpsteak (175 g) würzen und in 1 TL Öl erst scharf anbraten, dann gar ziehen lassen. 2 Hand voll gem. Blattsalate, etwas Rukola waschen. 1 Tomate, 2 Champignons, 1/2 Gurke, 1 Paprika klein schneiden und mit 1 TL Dressing mischen. 
480 kcal, KH: 21 g, F: 24 g, E: 40 g

Samstag

Mittag: Nudel-Schichtsalat
Pro Portion: 40 g kurze Nudeln kochen. 2 EL Jogurt mit 2 TL Pesto, Salz, Pfeffer verquirlen. 3 Stangen grünen Spargel und 2 EL TK-Erbsen garen. 1/4 Gurke, 75 g Kirschtomaten, 1 Lauchzwiebel klein schneiden. Alles mit 30 g Mini-Mozzarella, 1 TL Pinienkernen, Rukola anrichten. 
370 kcal, KH: 39 g, F: 16 g, E:15 g

Abend: Zucchini-Rührei
Pro Portion: 150 g Zucchini hobeln, 1 Lauchzwiebel hacken. Mit 1 EL Schinkenwürfeln kurz anbraten. 2 Eier verquirlen und darübergießen. Das Rührei sofort mit Salz, Chili und gehackter Petersilie würzen. Dazu 1 Scheibe Toast essen.
330 kcal, KH: 22 g, F: 16 g, E: 24 g

Sonntag

Mittag: Ofen-Lachs & Spinat
Pro Portion: 125 g Lachsfilet würzen, in eine geölte Form legen. 200 g Blattspinat 3 Min. blanchieren, gut ausdrücken. 40 g Feta (light) zerbröseln. Alles zum Lachs geben und im Ofen 15 Min. schmoren. Dazu 200 g Salzkartoffeln reichen. 
375 kcal, KH: 31 g, F: 9 g, E: 42 g

Abend: Hähnchen-Spieße
Pro Portion: 1 Apfel, 10 g Walnüsse fein würfeln und mit 1 TL Öl, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer, Zucker mischen. 30 g Ziegenkäse-Taler mit Schinken umwickeln, mit 100 g Hähnchenfilet-Würfeln auf Spieße stecken, braten. Alles mit 1 Hand voll Feldsalat anrichten. 
405 kcal, KH: 20 g, F: 22 g, E: 30 g