Planking: Eine der besten Fitness-Übungen für zuhause

Schnelles und effektives Training für den ganzen Körper

Zugegeben: Auf den ersten Blick sieht sie recht einfach aus, doch Planking ist eine der effektivsten Fitness-Übungen für zuhause: Sie erfordert höchste körperliche Anspannung, und eine Minute kommt einem vor wie eine Ewigkeit. Das Ergebnis aber ist die Mühe wert. Und dass momentan alle „planken“, ist kein Wunder. Wie geht diese Fitness-Übung genau? 

Der Name weist auf ihre Ausführung hin. „Plank“ heißt übersetzt „Brett“. Und genau das soll man tun: sich steif wie ein Brett machen. Wer gerne Fitness-Übungen zuhause macht, für den ist Planking perfekt. So geht’s: 

Nehmen Sie eine Haltung wie beim Liegestütz ein, aber stützen Sie sich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen auf. Die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern, und der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt die Beine strecken, Rumpfmuskulatur, Bauch und Gesäß anspannen. In dieser Position je nach Ausdauer 15 bis 90 Sekunden verharren. Dabei den Blick nach unten richten und ruhig atmen. 

Vorsicht: den Po nicht durchhängen lassen oder zu weit nach oben strecken. 

Was bringt Planking wirklich? 

Die Anspannungsphasen sind beim Planking sehr intensiv. Nicht umsonst ist es eine der wirkungsvollsten Fitness-Übungen für zuhause. So werden die Muskeln stark stimuliert. Den Hauptanteil der Arbeit leistet die Körpermitte. Wer täglich plankt, trainiert also besonders die Bauchmuskulatur. Aber auch Rücken, Nacken und Schultern profitieren – was zu einer besseren Körperhaltung führt. Nicht zuletzt werden die Arm- und die Beinmuskeln beansprucht und gekräftigt. 

Planking ist eben eine richtige Allround-Alleskönner-Übung. Was gibt es für Variationen? Anfänger stützen sich statt auf den Füßen auf den Knien ab. Wer schon etwas mehr Übung hat, kann auf dem Boden abwechselnd einen Fuß anheben. Mit Variationen lassen sich bestimmte Muskelpartien noch gezielter trainieren. Side-Planks fördern die seitlichen Bauchmuskeln: auf die Seite legen, auf einem Ellenbogen aufstützen, Becken so weit anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.

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