Rygsmerter på kontoret - hvad du kan gøre

At sidde ned i lange perioder er en del af hverdagen for mange mennesker - uanset om det er på kontoret, hjemmearbejde, i bilen eller på sofaen om aftenen. Det kan hurtigt løbe op i seks til ti timers siddende arbejde i løbet af en dag.¹ Men selv om det ved første øjekast kan virke behageligt, er det en konstant belastning for ryggen. Hyppigt og frem for alt langvarigt siddende arbejde kan føre til spændinger og rygsmerter. Men selv små ændringer i hverdagen og et par målrettede øvelser kan gøre meget for ryggens sundhed.

Hvad ligger der bag rygsmerter, når man sidder ned?

Alle, der sidder ned i lang tid, hvilket ofte er tilfældet, når man arbejder på kontor, har allerede ondt i ryggen. Det skyldes, at siddende arbejde ikke belaster musklerne i ryggen tilstrækkeligt, hvilket på længere sigt fører til en svækkelse af de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen.

Når man sidder foroverbøjet, hvilket let kan ske, når man koncentrerer sig om en opgave, øges presset på diskusskiverne yderligere, og blodtilførslen til muskler og led begrænses, hvilket fremmer spændinger og blokeringer.

Ud over manglende bevægelse og dårlig kropsholdning kan psykosociale faktorer som tidspres eller konflikter også forårsage rygsmerter.

Rygsmerter, når man sidder ned: Disse symptomer skal du holde øje med

Afhængigt af om rygsmerterne sidder i det nedre eller øvre område, varierer de også.

De typiske symptomer er

• Trækkende smerter i lænden, som kan stråle ud i benene
• Spændinger i nakke- og skulderområdet (evt. med hovedpine)
• Stiv nakke
• Nakke- eller skuldersmerter

I nogle tilfælde kan symptomerne også stråle ud til andre dele af kroppen, f.eks. til brystet eller benene. Hovedpine og vejrtrækningsproblemer kan også indikere, at der er en blokering i rygsøjlen eller spændinger.

Hvis man ikke arbejder imod det, kan der opstå langsigtede konsekvenser som kroniske rygsmerter, problemer med diskusprolaps og begrænset mobilitet.

Men selv lidt motion i hverdagen, eller endnu bedre sport mod rygsmerter, kan give lindring.

Hvad hjælper mod rygsmerter?

Det vigtigste middel mod rygsmerter er motion. Rygvenlige sportsgrene omfatter f.eks.

• Stavgang,
• jogging,
• svømning (helst rygsvømning eller crawl),
• cykling og
• vandgymnastik.

Men i løbet af en arbejdsdag har de fleste mennesker ikke tid til en sportssession. Den gode nyhed er, at selv små pauser i træningen kan gøre en stor forskel. Især når du opdager, at dine rygsmerter bliver værre, når du sidder ned, er det tid til at gøre noget ved det. Hvis du regelmæssigt ændrer din siddestilling, rejser dig kortvarigt op ca. hvert 30. minut og går lidt rundt eller strækker dig, gør du allerede meget for din rygs sundhed.

Men arbejdspladsens ergonomiske design kan også være afgørende. Det omfatter bl.a:

• ...en stol med justerbart ryglæn kombineret med den rigtige sædehøjde. Fødderne skal være flade på gulvet med knæene i en 90-graders vinkel.
• ...et højdejusterbart skrivebord, så du nogle gange kan arbejde stående. Det mindsker også belastningen af ryggen.

Dynamisk siddestilling er også en god måde at undgå rygsmerter på kontoret. Der findes stole, hvor man kan korrigere sin holdning en smule på grund af en oscillation, som holder en i bevægelse, mens man sidder. En siddebold har en lignende funktion. Den tvinger også den siddende til at blive ved med at korrigere sin kropsholdning. Disse små bevægelser forbedrer blodtilførslen til muskelkæderne, hvilket kan forebygge spændinger.² Det tager dog et stykke tid for kroppen at vænne sig til denne nye måde at sidde på mod rygsmerter på kontoret. Derfor bør man i begyndelsen skifte mellem den klassiske kontorstol og den vaklende version af og til.

Lidt træning mod rygsmerter på kontoret

Det er selvfølgelig meget nemmere at rejse sig fra tid til anden og lave et par små øvelser for ryggen eller gå en tur rundt i huset, når man arbejder hjemmefra, men du kan også integrere små bevægelsessekvenser i din daglige arbejdsrutine på kontoret. Det kan f.eks. være

• Skuldercirkler
• Vugge fra den ene balle til den anden
• Stræk dine nakkemuskler ved at lægge hovedet på skrå
• Strækøvelser, f.eks. armene opad

Turen til arbejde er også en særlig god måde at løsne op for ryggen på. Hvis det er muligt, bør du gå eller cykle til arbejde, tage trapperne i stedet for elevatoren og gå en tur i den friske luft i pauserne.

At forkæle sig selv med massage fra tid til anden eller at arbejde med spændte muskler med en fascierulle kan også hjælpe med at lindre muskelspændinger. Ifølge en undersøgelse kan bare otte minutters selvmassage efter fire en halv times konstant siddende arbejde få stive rygmuskler til at slappe af og løsne sig.³ Det eneste, du skal gøre, er at klemme en fascierulle fast mellem din overkrop og væggen og bevæge den langsomt op og ned. Den rullende bevægelse kan løsne spændte muskler og dermed modvirke rygsmerter, mens du sidder ned.

¹ Press office. (n.d.). Når din ryg gør ondt af at sidde så meget. Tu-chemnitz.de. Hentet 8. september 2024.

² Gesundheitskasse, A.-D. (2022, 23. august). Sidde korrekt på kontoret: Sådan fungerer det. AOK - Sundhedsforsikringsselskabet. Hentet 8. september 2024.

Pressekontor. (u.å.). Når du får ondt i ryggen af at sidde så meget. Tu-chemnitz.de. Hentet 8. september 2024.