Mennesker er altædende - deres stofskifte kræver en afbalanceret blanding af fødevarer. Mennesker, der ikke spiser kød, fisk, æg eller mælkeprodukter, skal derfor spise en særlig afbalanceret kost for at undgå mangler.
Et enkelt vitamin findes ikke i planter
Plantebaserede fødevarer indeholder alle de stoffer, kroppen har brug for. Med én undtagelse: B12-vitamin findes udelukkende i animalske fødevarer og skal tilføres i overensstemmelse hermed. Holo-TC-værdien i blodet viser, hvor meget B12 der er til rådighed for kroppen. Hvis den allerede er meget lav, er indsprøjtninger den foretrukne metode. Kosttilskud (se info nedenfor) er dog tilstrækkeligt til at dække det daglige behov. Et andet svagt punkt i den veganske kost er jern, som hovedsageligt findes i rødt kød. Hvedeklid og bælgfrugter er en vigtig erstatning, kombineret med grøntsager, der er rige på C-vitamin, hvilket øger tilgængeligheden for kroppen. Desuden bør ferritinniveauet i blodet kontrolleres hver sjette måned, hvilket kan indikere en mangel på et tidligt tidspunkt.
Alger i stedet for fisk - vigtige næringsstoffer fra havet
Fordi veganere ikke spiser fisk, går de ofte glip af de vigtige omega-3-fedtsyrer. De findes i hørfrø- og rapsolie, valnødder, hørfrø og chiafrø. Algeoliekapsler sikrer også forsyningen. Uden fisk og skaldyr bør jodbehovet også dækkes på andre måder, f.eks. kiwier, tangsalat eller kapsler lavet af kelp (brunalger). Mens vegetarer normalt er godt forsynet med calcium, må veganere, der undgår mejeriprodukter, forlade sig på andre kilder som grønne grøntsager, mandler, hasselnødder og paranødder. Det kan også være nyttigt at inkludere calciumberigede plantedrikke i din kost.
God måltidsplanlægning forebygger mangler
Hvis man bruger kosttilskud til at kompensere for mangler, bør man tage alle næringsstoffer enkeltvis i løbet af dagen. Det skyldes, at kombinationsprodukter ofte er underdoserede, og at næringsstofferne forstyrrer hinandens optagelse. Helt at undgå animalske fødevarer kræver derfor god planlægning, så dit helbred ikke lider under det.
Forebyggelse med B12-vitamin
Sug i stedet for at sluge
B12-vitamin optages mindst lige så godt gennem mundslimhinden som gennem tarmen. Mange producenter tilbyder sugetabletter eller strips, som opløses under tungen. Alternativt findes der tyggetabletter, dråber og mundspray. DGE anbefalede for nylig 4 mikrogram om dagen til voksne. For at forbedre udnyttelsen yderligere er det fornuftigt at tage et ekstra B-kompleks, da vitaminerne understøtter hinanden.
Tandbørstning med ekstra fordele
En praktisk måde at tilføre sig selv en lille mængde næringsstoffer på er at børste tænder med et vegansk præparat, der indeholder B12, for eksempel "Dental med tandgel med B12-vitamin" (Sante Naturkosmetik, 75 ml, ca. € 5,95) eller "Økologisk tandpasta B12-vitamin" (Orbimed, 100 ml, ca. € 7,99).
Du er måske også interesseret i dette:
Tab dig vegansk: Tab de overflødige kilo uden at sulte dig selv
At leve vegansk: En vidtrækkende beslutning
Veganer på arbejde: Sådan får du en plantebaseret kost til at fungere på arbejdet
Grøn kosmetik: Vegansk er trenden
Mandelmælk: Et sundt mælkealternativ - ikke kun for veganere
Vegansk bagning og madlavning: Disse plantebaserede alternativer er tilgængelige
Veganske opskrifter
Vores vitaminbehov - hvor højt er det egentlig?
Mangel på næringsstoffer: Sådan opdager du, hvad du mangler
Omega-3-fedtsyrer: Hvordan de virker, og hvad de er vigtige for
Mættede og umættede fedtstoffer: Hvad er egentlig sundt?
Vi kvinder har brug for jern: Den rigtige kost mod jernmangel