Simple, facile, rapide : des salades pour se rassasier et rester mince

Les salades composées de légumes frais, d'herbes aromatiques et de vinaigrettes épicées sont les meilleures de la cuisine estivale. Les salades fournissent de nombreux nutriments amincissants et très peu de calories. Leur volume remplit l'estomac et les fibres alimentaires rassasient longtemps. Une salade à midi donne de l'énergie et prévient la vilaine déprime de l'après-midi. Tout nouveau : les raffinées Skinny Salads avec 300 calories maximum. Équilibrées, colorées et à l'effet surprenant, elles permettent de perdre du poids facilement, même sans régime.

Il suffit de remplacer le déjeuner par une simple salade de 300 calories maximum, c'est-à-dire une Skinny Salad. Un déjeuner moyen à la cantine contient au moins 600 calories, souvent même plus. Avec les Skinny Salads, vous pouvez prendre votre petit déjeuner et votre dîner comme d'habitude, tout en économisant de nombreuses calories. Vous trouverez à droite dix idées délicieuses à essayer. Si vous parvenez à vous passer de snacks pendant au moins quatre heures entre les repas et à boire 1,5 litre d'eau, vous perdrez jusqu'à un kilo les premiers jours. Vous voulez voir des résultats encore plus rapidement ? Dans ce cas, remplacez également le dîner par une Skinny Salad, de préférence en choisissant une recette avec peu de crudités (par exemple la salade de brocolis), et misez en plus sur le sport. Notre conseil : le nouvel entraînement de 20 minutes de Barbara Becker (p. 36) est super efficace.

Les règles d'or de la salade

Des ingrédients frais et croquants : simple, mais tellement important : seuls des ingrédients aussi frais que possible permettent de préparer de délicieuses salades qui ont bon goût.

Au bain-marie : Bien sûr, la salade du supermarché a l'air propre. Mais vous ne savez pas quel chemin elle a déjà parcouru. C'est pourquoi il faut remplir l'évier d'eau glacée et laver soigneusement les feuilles, les herbes, les légumes et, le cas échéant, les fruits.

Bien les essorer pour les sécher : L'investissement dans une essoreuse à salade en vaut la peine. Les feuilles de salade mouillées sont difficiles à sécher et une salade dont les feuilles sont mouillées sera tout simplement boueuse.

Un timing parfait : bien qu'il y ait quelques recettes de salade pour lesquelles il est acceptable que la salade s'imprègne encore un peu (par exemple la salade de chou à droite), la règle générale est la suivante : ne verser la vinaigrette sur la salade que juste avant de la servir.

Conserver la salade : Les restes de salade sans vinaigrette restent frais encore quelques jours si vous les mettez dans un Tupperware et les recouvrez de papier essuie-tout humide. Fermez et mettez au frais.

Cure de fraîcheur : si les feuilles de salade commencent à se flétrir, placez-les quelques minutes dans un bol d'eau glacée.

Des toppings riches en protéines pour des recettes de salade simples avec 300 calories max.

Grâce aux protéines, votre salade verte se transforme en un super-rassasiant qui brûle les graisses. Chaque portion contient moins de 100 calories :

75 g de jambon cuit en lanières
40 g de saumon stremellax
60 g de tofu fumé, brièvement grillé
100 g de haricots rouges en boîte
50 g de feta en cubes, light
100 g de thon en saumure
100 g de crevettes grillées
75 g d'edamames cuits
80 g de lamelles de poitrine de dinde
80 g de filet de bœuf grillé
2 c. à s. de parmesan sec. Parmesan
60 g de mozzarella light
1 œuf dur en morceaux
30 g de fromage de chèvre

Des huiles précieuses parfaitement dosées

Une petite quantité de graisse est indispensable à toute salade, car c'est la seule façon pour le corps d'utiliser les nutriments liposolubles comme les vitamines A, E et K. Pour éviter que l'aliment "fitness" ne devienne un aliment gras, toujours bien doser l'huile et ne jamais la verser directement dans la salade.
de la bouteille sur la salade. Au lieu de cela, mesurez toujours avec une cuillère à café. Règle générale : 1 cuillère à café d'huile de haute qualité par portion, qui peut être de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile de noix aromatique ou de l'huile de colza pressée à froid. 1 cuillère à café contient environ 45 kcal.

10 recettes de salade simples avec max. 300 calories

Salade de pommes de terre Skinny au saumon
Par portion : raboter 1/4 d'oignon, le faire mariner dans 1 cc de vinaigre de vin rouge. Cuire 1 œuf, l'écaler et le couper en petits morceaux avec 25 g de saumon stremel, 125 g de pommes de terre cuites, 25 g de cornichons. Pour la vinaigrette, hacher 5 câpres, du persil, de l'aneth, mélanger avec 1 cc de jus de citron, 1 cc de moutarde, 1 cc de crème fraîche. Mélanger le tout avec 2 cs de cresson de fontaine. 270 kcal, KH : 21 g, F : 12 g, E : 18 g

Salade de tomates aux asperges
Par portion : couper 100 g de tomates cerises en deux et les faire revenir dans 1 cc d'huile. Couper 200 g de tomates cerises jaunes en deux. Râper 80 g d'asperges vertes en lamelles dans le sens de la longueur à l'aide d'un éplucheur. Dresser avec 4 filets d'anchois, des tomates, un peu de basilic. Assaisonner avec 1 cc d'huile, du jus de citron, du sel et du poivre. 195 kcal, KH : 11 g, F : 13 g, E : 9

Salade de gnocchis verts
Par portion : ébouillanter 50 g de pois mange-tout, 40 g de petits pois surgelés. Préparer 85 g de gnocchi selon les indications figurant sur l'emballage. 1 c. à café d'huile d'olive. Échalote, 1 cc d'huile d'olive, 1 cc de vinaigre de vin rouge, menthe, basilic, 1 cc de jus de citron, 1 cc de pignons de pin, réduire en purée, assaisonner et mélanger avec les ingrédients restants. Rectifier l'assaisonnement. 265 kcal, KH : 35 g, F : 9 g, E : 9 g

Salade de carottes aux crevettes
Par portion : 2 c. à c. de crevettes. Câpres, 1 cs de yaourt, 2 cs de yaourt grec, 1 cc de jus de citron,
1 pointe de couteau de p.. raifort, sel, poivre, 1 c. à s. d'aneth haché. Mélanger l'aneth. Laisser reposer. Râper 225 g de céleri-rave, 75 g de carotte en larges lamelles. Mélanger avec la vinaigrette et 50 g de crevettes aztèques (au rayon frais). 170 kcal, KH : 12 g, F : 4 g, E : 14 g

Panzanella à la tomate
Par portion : couper 35 g de pain de la veille en tranches et les faire griller dans une poêle à griller chaude. Casser en morceaux. Laver 200 g de tomates et les couper en huit.
Battre 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge, sel, poivre. Verser en filet sur la salade. Saler, poivrer, ajouter le thym. Assaisonner de basilic et laisser reposer 5 minutes. 195 kcal, KH : 20 g, F : 11 g, E : 4 g

Salade de chou multicolore
Par portion : 1/2 carotte, 65 g de chou blanc, 65 g de chou rouge, 25 g de chou vert, 50 g de fenouil, nettoyer et râper finement. Mélanger avec 1 c. à c. de chou. persil, 1/2 c. à c. de thym. de thym. Mélanger au fouet 4 cuillères à soupe de yaourt, 1 cuillère à café de jus de citron, de moutarde, de vinaigre de pomme et 1/4 de cuillère à café d'huile. Assaisonner de sel, poivre et piment et mélanger à la salade. 145 kcal, KH : 13 g, F : 6 g, E : 7 g

Salade de brocolis et de pois chiches
Par portion : mélanger 100 g de brocolis en bouquets, 100 g de pois chiches avec du sel, du poivre, 1 cc d'huile. Faire cuire 10 minutes sur une plaque à 200 degrés. Arroser 60 g de chou vert ou d'épinards avec 1 cc de vinaigre balsamique, faire également griller au four. Mélanger 1 cc de moutarde, 1 cc de vinaigre, 1/2 cc d'huile, 1-2 cc de jus de citron, sel. Mélanger avec les légumes et 20 g de ricotta. 280 kcal, KH : 17 g, F : 15 g, E : 13 g

Salade de papaye verte et de mangue
Par portion : couper finement 100 g de papaye et 100 g de mangue vertes (un peu trop mûres), 1 oignon poireau, 10 g de menthe, 5 g de coriandre. Mélanger avec 1 pointe d'ail, du sucre, du piment, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et 1/2 cuillère à café de sauce de poisson. Faire cuire 50 g de steak dans 1 cc d'huile, assaisonner. Mélanger avec 1 c. à c. de viande. Cacahuètes, 1 cc de sésame. 280 kcal, KH : 25 g, F : 11 g, E : 16 g

Salade d'avocat rapide
Par portion : laver 150 g de tomates cerises colorées et les couper en deux. Retirer les graines de 1/2 grenade (alternative : trier 75 g de framboises ou de groseilles). Couper 1/2 avocat mûr en dés. Mélanger le tout avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel, du poivre et saupoudrer de basilic fraîchement haché. 290 kcal, KH : 16 g, F : 21 g, E : 5 g

Salade de pâtes aux courgettes
Par portion : faire cuire 50 g de pâtes courtes dans de l'eau salée. Couper 150 g de courgettes vertes et jaunes en petits dés. Émietter 15 g de feta. Couper 4 tomates cerises en quatre. Mélanger avec les pâtes, 15 g de pousses, 15 g d'olives et la feta hachée. Mélanger la ciboulette. Mélanger 1 pointe de piment, 1 cc de vinaigre de Xérès, 1 cc d'huile, sel et poivre, assaisonner la salade. 270 kcal, KH : 36 g, F : 8 g, E : 11 g

Notre conseil de lecture

Envie de courbes croquantes ? dans le livre de cuisine "Skinny Salads" de Kathryn bruton, vous trouverez encore plus de recettes aromatiques tendance pour une vie délicieuse et légère. 20 euros. Éditions Thorbecke

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