Low Carb frühstücken

Diese Lebensmittel sorgen für einen gesunden Start in den Tag

05. Dezember 2019

Beim Frühstück gehen die Meinungen und Ansichten auseinander. Einige halten die Mahlzeit für die wichtigste des Tages, wieder andere ignorieren sie komplett oder belassen es bei einem Kaffee zum munter werden. Mit Croissant, Marmelade, Schoko Müsli und Nougatcreme ist so mancher Frühstückstisch reich gedeckt.

Wer sich Low Carb ernähren möchte und damit weitgehend ohne Kohlenhydrate auskommen muss, steht vor einer besonderen Herausforderung. Wir zeigen Ihnen, wie das etwas andere Frühstück aussehen kann und noch dazu richtig lecker schmeckt.

Warum Low Carb am Morgen?

Mit einem Low Carb Frühstück in den Tag zu starten, hilft der Gesundheit und hilft auch dabei, an Gewicht zu verlieren. Ein herkömmliches Frühstück lässt es nicht an Zucker mangeln. Zucker ist hauptverantwortlich für Übergewicht und Diabetes. Hierbei sprechen wir nicht nur vom herkömmlichen Haushaltszucker. Auch Kohlenhydrate sind wahre Dickmacher und als eine Form von Zucker in Frühstücksbrötchen und Brot versteckt. 

Ein Frühstück mit Butterbrötchen, Schoko-Creme, Marmelade und Co. kurbelt die Insulin-Ausschüttung an. Zucker lagert sich in den Zellen ab, wird zu Fett und das Ergebnis sehen Sie beim Blick in den Spiegel. Wer sich gesund ernähren möchte und auf seine Figur achten will, legt mit einem Low Carb Frühstück den Grundstein dazu.

Frühstück: ja – Kohlenhydrate: nein

Das Low Carb Frühstück erfordert zunächst ein Umdenken. Alte Gewohnheiten gilt es abzulegen. Eine ganze Reihe von Lebensmitteln müssen fortan vom Frühstückstisch verbannt werden.

Folgende Nahrungsmittel gilt es zu meiden:

•    Brot
•    Toastbrot
•    Brötchen
•    Gebäck
•    Zerealien
•    Marmelade
•    Nuss-Nougatcreme
•    Schoko-Müsli
•    Joghurt (außer Naturjoghurt)
•    Kakao
•    Zucker in Kaffee oder Tee 

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie die Zutatenlisten von vermeintlich gesunden Industrieprodukten studieren. Auch in Fruchtsäften, Fruchtmus, Smoothie oder verschiedenen Milchersatzprodukten können sich erhebliche Mengen an Zucker verstecken. 

Auch die Portion Obst am Morgen ist kritisch zu betrachten. Durch ihren Fruchtzuckergehalt liefern viele Obstsorten entsprechend Kohlenhydrate. 

Dabei gibt es nochmals beträchtliche Unterschiede zwischen frischem und getrocknetem Obst.

Das Frühstück wird zur Hauptmahlzeit 

Wer sich Low Carb ernährt, sollte regelmäßige Mahlzeiten einführen. Das Frühstück zählt dabei, neben Mittagessen und Abendessen, zu den Hauptmahlzeiten. Vormittags und nachmittags dürfen Sie noch je eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. 

Ausgiebig zu frühstücken ist wichtig, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden und damit über den Tag vor Heißhungerattacken geschützt zu sein. Das Low Carb Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages darstellen. Der Körper benötigt für den Start in den Tag ausreichend Energie. 

Der Anteil an Kohlenhydraten sollte bei der Low Carb Ernährung auf maximal 30 Prozent begrenzt werden. Dies entspricht etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydraten täglich. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ist auf einen niedrigen glykämischen Index zu achten. Brot und Brötchen aus Weißmehl und zuckerhaltige Cornflakes weisen einen hohen glykämischen Index auf und lassen den Blutzuckerspiegel entsprechend schnell ansteigen. Dies hat eine hohe Insulin-Ausschüttung zur Folge. 

Low Carb Frühstücksideen – die Sattmacher

Sie stehen vor der Herausforderung, ein leckeres und ansprechendes Low Carb Frühstück auf den Tisch zu bringen. Dies ist einfacher als gedacht. Für Abwechslung können warme Gerichte wie Pancake, Rührei oder Omelette sorgen. Mit Eiern lassen sich abwechslungsreiche Gerichte zaubern, bevorzugt in Kombination mit Gemüse. 

Wer ein süßes Frühstück gewöhnt ist und sich mit der Umstellung eher schwertut, kann zu ungesüßtem Naturjoghurt oder –Magerquark greifen. Die Zugabe von Nüssen oder frischen Beeren bringt Abwechslung und Geschmack. Es muss nicht immer Zucker sein. Quark kann beispielsweise auch mit Zimt gewürzt werden. Die Zugabe von Chia- oder Leinsamen sorgt für ein schnelles Sättigungsgefühl.

Eiweiß Brötchen statt Toast

Brot und Brötchen gehören nicht auf den Low Carb Speisezettel. Eiweiß-Brötchen dagegen kommen ganz ohne Mehl aus und liefern wertvolle Ballaststoffe. Sie können sich Ihre Eiweiß Brötchen ganz einfach selbst herstellen und auf Vorrat einfrieren.

Für fünf Eiweiß Brötchen benötigen Sie folgende Zutaten:

•    250 Gramm Magerquark
•    1 Ei
•    80 Gramm Créme fraiche
•    1 Lauchzwiebel
•    einen halben Bund Schnittlauch
•    einen halben Bund Petersilie
•    drei Esslöffel Leinsamen
•    drei Esslöffel Chiasamen
•    einen Teelöffel Kürbiskerne
•    einen Teelöffel Sonnenblumenkerne
•    Pfeffer und Salz zum Würzen

So wird’s gemacht:

•    Quark, Ei, Chiasamen und Leinsamen mischen
•    Pfeffer und Salz dazugeben
•    Zutaten mit dem Rührgerät verrühren
•    Mischung eine halbe Stunde quellen lassen
•    Kürbiskerne hacken
•    Kürbiskerne mit Sonnenblumenkernen mischen
•    Kerne mit Lauchzwiebeln, Schnittlauch und Petersilie unter die Brötchenmasse heben
•    mit einem Esslöffel Häufchen auf Backpapier setzen
•    Backofen vorheizen (E-Herd 200 Grad Umluft, Gasherd herstellerabhängig)
•    etwa 30 Minuten backen

Die abgekühlten Brötchen können mit einem frischen Dip aus Kräuterquark serviert werden.

Aber bitte mit Aufstrich

Die gewohnten Aufstriche müssen bei einem Low Carb Frühstück durch geeignete Alternativen ersetzt werden. 

Fruchtmarmelade schlägt mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten zu Buche:

Auf Marmelade, Honig und Nutella zu verzichten, heißt gleichzeitig, die leckere Vielfalt an Low Carb Aufstrichen zu entdecken.

Einige Varianten zur Anregung:

•    Tofu-Kräuter-Creme
•    Tofu-Tomaten-Aufstrich
•    Avocado Creme
•    Tomatenaufstrich 
•    Radieschen Aufstrich
•    Bohnencreme

Wer nicht auf Marmelade zum Frühstück verzichten kann oder will, kann sich mit wenigen Handgriffen eine Low Carb Marmelade herstellen. 

Sie benötigen:

•    ein Kilogramm Äpfel
•    330 Gramm Birkenzucker Gelierhilfe 3:1

So wird’s gemacht:

•    Äpfel waschen
•    Äpfel vom Kerngehäuse befreien
•    Äpfel in kleine Würfel schneiden
•    Äpfel pürieren (Schale nicht entfernen)
•    Masse mit Gelierzucker vermischen
•    Masse unter Rühren aufkochen
•    Masse etwa acht Minuten kochen lassen
•    Masse sofort in Einmachgläser füllen
•    Einmachgläser dicht verschließen 

Kein Frühstück ohne Ei

Für die meisten Deutschen macht ein Ei ein ausgiebiges Frühstück komplett. Auf dieses Ritual muss bei der Low Carb Ernährung niemand verzichten. Eier lassen sich besonders vielseitig zubereiten.

So wird das Low Carb Frühstück garantiert nicht langweilig:

•    Eier mit Avocado
•    Eier als Auflauf mit Gemüse
•    Eier mit Schinken
•    Eier mit Geflügelfleisch 
•    Eier mit Thunfisch 

Süße Frühstücksideen für Naschkatzen 

Low Carb und ein süßes Frühstück können durchaus vereinbart werden. Es geht darum, Kohlenhydrate in Maßen zu sich zu nehmen. Gesunde Kohlenhydrate, welche wenig Zucker enthalten und dafür ausreichend Nährstoffe liefern sind erlaubt. Dies ist beispielsweise bei Beeren der Fall. Honig streichen Sie vom Speisezettel. Eine natürliche Alternative bietet Ihnen Kokos. 

Joghurt einmal anders

Sie benötigen für vier Personen folgende Zutaten:

•    200 Milliliter Kokosmilch
•    250 Gramm Beeren (frisch oder TK)
•    zwei Avocado
•    100 Gramm frische Brombeeren
•    100 Gramm gehackte Walnüsse
•    100 Gramm Mandelsplitter
•    zwei Esslöffel Zitronensaft
•    zwei Teelöffel Zimt
•    eine Prise Salz

So wird’s gemacht:

•    Avocado halbieren
•    Kern entfernen
•    Fruchtfleisch auslöffeln
•    Avocado mit Beeren, Zitronensaft, Salz und Zimt pürieren
•    Kokosmilch zugeben
•    Masse nochmals aufschlagen
•    Beerenjoghurt in Dessertschalen füllen
•    mit frischen Beeren, Walnüssen und Mandeln garniert servieren

Low Carb Frühstück für Spätaufsteher 

Nicht jeder wird sich sofort an ein ausgiebiges Frühstück gewöhnen können. Häufig lässt der stressige Alltag keine Zeit dazu und es bleibt allein das Wochenende. Wenn es einmal schnell gehen muss, kann ein Smoothie die notwendige Energie liefern und dem Low Carb Konzept entsprechen.

Smoothies können Sie sich leicht bereits am Vortag zubereiten. Verwenden Sie Obst und Gemüse nach Wahl und bereiten den Smoothie mit Soja- oder Mandelmilch zu. Für das zusätzliche Sättigungsgefühl können Nüsse oder Leinsamen zugegeben werden.

Kreativ sein

Nun liegt es an Ihnen, ein gesundes und vollwertiges Low Carb Frühstück zu zaubern. Stellen Sie sich der Herausforderung! 

Folgende Lebensmittel können Ihnen dabei helfen und besitzen weniger als fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm:

•    Eier 
•    Magerquark
•    Naturjoghurt
•    Hüttenkäse
•    Leinsamen
•    Mandeln
•    Avocado
•    Tofu
•    Himbeeren
•    Thunfisch
•    Hähnchenbrust
•    Butter 
•    Papaya
•    Käse (eingeschränkt)
•    Gemüse (eingeschränkt)
•    Wurst (eingeschränkt)