Wie viele Nährstoffe braucht ein Mensch pro Tag?

Ein Überblick

Nährstoffe sind essenziell für den menschlichen Organismus. Was genau Nährstoffe sind und wie viel der Mensch täglich davon benötigt, erfahren Sie im folgenden Artikel. 

Was genau sind Nährstoffe?

Nährstoffe, auch Nahrungsstoffe genannt, sind energiereiche Verbindungen in unserer Nahrung. Hierzu gehören unter anderem Kohlehydrate, Fette, Proteine sowie Mineralstoffe und auch Sauerstoff. Sie werden über die Körperoberfläche oder den Verdauungstrakt aufgenommen und vom menschlichen Organismus verwertet. Sie bilden die Baustoffe der Biosynthese und des Energiestoffwechsels unseres Körpers und sind essenziell für die Lebenserhaltung.

Die verschiedenen Nährstoffe im Überblick 

Kohlenhydrate 
Sie sind die wichtigsten Energielieferanten im Körper und kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor. Komplexe Kohlenhydrate wie z. B. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüsesorten werden vom Körper langsam verarbeitet. Einfache Kohlehydrate wie Zucker werden hingegen schnell verarbeitet. Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlehydrate, die der Körper zwar nicht verwerten kann, jedoch sehr wichtig für eine gesunde Magen-Darm-Funktion sind. 

Kohlenhydrate liefern den Zellen und dem Gewebe lebenswichtige Energie, gerade für das Gehirn sind sie essenziell. Im Körper werden sie in Form von Glykogen in der Leber, den Nieren und den Muskeln gespeichert und stehen immer schnell zur Verfügung. Eine gesunde Ernährung sollte aus 55–60 % komplexen Kohlehydraten bestehen.


Gesunde Fette 
Sie liefern speicherbare Energie und verbessern den Geschmack. Sie sind in pflanzlicher sowie tierischer Nahrung vorhanden und liefern dem Körper Energie, die in Depots gespeichert werden kann und in Notzeiten als Reserve dient. U. a. sind sie dafür zuständig, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen werden können. Ohne Fett wären diese Vitamine nämlich ohne Nutzen und würden einfach wieder ausgeschieden werden. Daher ist es beispielsweise wichtig, Karotten immer in Kombination mit ein wenig Fett zu essen, da der Körper das darin enthaltene Vitamin A sonst nicht aufnehmen kann.

Eine gesunde Ernährung sollte zu circa 30 % aus gesunden Fetten bestehen.

Proteine, Aminosäuren und Enzyme 
Sie werden regelmäßig benötigt und schnell verbraucht. Proteine aus pflanzlicher sowie tierischer Nahrung sind sehr komplex, da sie sich meist aus zahlreichen Aminosäuren und Enzymen zusammensetzen. Diese sind am Körperaufbau und unzähligen Körperfunktionen beteiligt. Proteine und Aminosäuren wirken als Signalstoffe, die an der Bildung weiterer Enzyme beteiligt sind. Zusammen sind sie maßgeblich an der Eiweiß-, Kohlehydrate- und Fettverdauung beteiligt. Daher sind proteinreiche Lebensmittel (wie beispielsweise Eier, Magerquark, griechischer Joghurt, Milch, Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Forelle usw.) so wichtig und müssen stetig zugeführt werden. 
Für eine gesunde Ernährung sollten 10–15 % der Energie aus Proteinen stammen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 

Vitamine sind organische Substanzen, die sowohl pflanzlich als auch tierisch sein können. Sie sind Radikalfänger, was bedeutet, dass sie freien Radikalen entgegenwirken und somit für ein gesundes Gleichgewicht im Körper sorgen.

Vitaminreiche Lebensmittel:

  • Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat und rote Paprika enthalten Vitamin A
  • Schweinefleisch, Erbsen und Vollkornprodukte enthalten Vitamin B1
  • Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch und Brokkoli enthalten Vitamin B2
  • Leber, Fleisch, Ei und grünes Blattgemüse enthalten Vitamin B3
  • Leber, Sonnenblumenkerne und Pilze enthalten Vitamin B5
  • Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln und Walnüsse enthalten Vitamin B6
  • Hefe, Leber, Eigelb und Linsen enthalten Vitamin B7
  • Orangen, Salat, Kohl, Spinat und Vollkornprodukte enthalten Vitamin B9
  • Fleisch, Leber, Ei, Fisch und Milchprodukte enthalten Vitamin B12
  • Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli und Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C
  • Fette Fischsorten wie Aal und Lachs enthalten Vitamin D (kann vom Körper durch Sonneneinstrahlung selbst hergestellt werden)
  • Nüsse, pflanzliche Öle, Butter und Ei enthalten Vitamin E
  • Spinat, Kohl, grüner Salat und Brunnenkresse enthalten Vitamin K

Weiterführende Informationen zu Vitaminen und Aminosäuren erhalten Sie auf naehrstoffe360.de.

Mineralstoffe und Spurenelemente hingegen sind anorganische Elemente, die auch aus pflanzlicher und tierischer Nahrung stammen. Sie wirken ebenso freien Radikalen entgegen, bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf und erhalten die Gewebespannung.

Fazit: Täglicher Nährstoffbedarf

Der tägliche Nährstoffbedarf setzt sich bei einem täglichen Energiebedarf von circa 2000 kcal wie folgt zusammen: 

  • 55–60 % Kohlenhydrate ergeben circa 264 g täglich
  • 10–15 % Eiweiß ergeben circa 66 g täglich 
  • 30 % Fett ergeben circa 264 g täglich

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bilden die Hauptnährstoffe. Der tägliche Bedarf an ihnen sollte gedeckt werden. Weitere äußerst wichtige Stoffe sind Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.