Winterdepression vorbeugen: Wie Sie dem Stimmungstief den Kampf ansagen

Licht und Ernährung im Fokus

Wenn die Tage dunkler werden, leiden viele Menschen unter Störungen der Stimmung. Abgeschlagenheit, ständige Müdigkeit und schlechte Laune sind typische Anzeichen. Keinesfalls sollten die Auswirkungen unterschätzt werden. Nicht selten entwickelt sich das Stimmungstief zu einer Winterdepression, auch unter der Bezeichnung der saisonal-affektiven Störung (SAD) bekannt. Mit den folgenden Tipps wirken sie dem Winterblues entgegen.

Licht heißt das Zauberwort

Der erhebliche Tageslichtmangel trägt maßgeblich zur Winterdepression bei. Der Grund: Das natürliche Licht beeinflusst den Biorhythmus des Menschen. Neben dem Rhythmus der Schlaf- und Wachphasen wird durch Lichtmangel der Hormonhaushalt verändert. Kommen Sie im Winter tagsüber kaum mit Sonnenlicht in Kontakt, produziert Ihr Körper zunehmend das Schlafhormon Melatonin. Hinzu kommt der Mangel an Vitamin D und des Glückshormons Serotonin. Sie fühlen sich müde und erschöpft. Konzentration und Leistungsfähigkeit leiden. 

Um den Lichtmangel möglichst gering zu halten, sollten Sie sich möglichst viel draußen aufhalten. Ein Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause ist bereits hilfreich. Dennoch kann es sein, dass die Lichtintensität nicht genügt. Zum Vergleich: Ein sonniger Tag im Sommer geht mit bis zu 100.000 Lux (Einheit der Beleuchtungsstärke) einher. An einem bewölkten Wintertag hingegen herrschen nur etwa 3.500 Lux. Praktische Helfer im Kampf gegen Lichtmangel während der Wintermonate sind Tageslichtlampen. Hochwertige Modelle schaffen es auf 10.000 Lux und werden im Rahmen von Lichttherapien eingesetzt. Wie die Lampen korrekt verwendet werden, hat der Norddeutsche Rundfunk (NDR) in einem Verbraucherratgeber erläutert. Demnach sei es ratsam die Geräte jeden Morgen 30 Minuten anzuschalten und sich mit offenen Augen maximal 100 Zentimeter davon entfernt aufzuhalten. „Erfahrungsgemäß hellt die Stimmung innerhalb von zwei Wochen auf. Die Wirksamkeit der Lichttherapie ist wissenschaftlich belegt“ (Quelle: 
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lichttherapie-gegen-Winterdepress...).

CBD Öl – Wohlbefinden steigern, Immunsystem stärken

Hilfe von Innen verspricht CBD Öl. Es enthält Cannabidiol (CBD), eine nicht psychoaktive pflanzliche Substanz aus der weiblichen Hanfpflanze mit entkrampfender, angstlösender und entzündungshemmender Wirkung. CBD interagiert mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System, einem Teil des menschlichen Nervensystems. Es dockt an wichtige Rezeptoren an, stimuliert diese und nimmt so Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen. Die Rezeptoren sind beispielsweise im Immunsystem, Gehirn und Darm vertreten. Die tägliche Einnahme des Öls hilft dem Körper bei der Regulierung diverser Funktionen und kann sowohl das allgemeine Wohlbefinden verbessern als auch das Immunsystem stärken und Stress lindern. 

Bei der Produktauswahl gilt es Qualitätsmerkmale zu beachten. Entscheidend für die Legalität von CBD Öl ist der THC-Gehalt. Dieser muss unter 0,2 Prozent liegen. Zudem ist ein Blick auf das angewandte Verfahren zur Extraktion von Cannabidiol aus der Hanfpflanze ein entscheidender Faktor hinsichtlich Qualität und Wirksamkeit. Auf den Gesundheitsseiten24, wo die derzeit besten CBD Öle arrangiert sind, werden im Rahmen eines Ratgebers Produkte empfohlen, bei dessen Herstellung die CO2-Methode zur Anwendung kommt: „Dieses Verfahren ist für den Wirkstoff am schonendsten. Auf diese Art entsteht ein sehr reines Endprodukt, das keine Lösungsmittelrückstände aufweist und keine anderen Fremdstoffe“ (Quelle: https://www.gesundheitsseiten24.de/bestes-cbd-oel-test.html). Ebenfalls ratsam, sind Öle mit Entourage-Effekt, weil es hier zu einer willkommenen Wechselwirkung zwischen Cannabinoiden und Terpenen kommt, die die Wirkung intensivieren kann. Farbstoffe, Konservierungsmittel oder künstliche Aromastoffe sollten nicht enthalten sein. 

Gut ernähren – lassen Sie es sich gut gehen!

Auch mit der Ernährung können Sie Ihrem Körper aktiv Hilfe leisten, um gegenüber depressiven Verstimmungen weniger anfällig zu sein. Fette Fische wie Hering und Lachs, Margarine und Hühnereigelb sind beispielhafte Vitamin-D-Quellen. Aber auch Nüsse, dunkle Schokolade, Ingwer und viele weitere Nahrungsmittel sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Lesen Sie in unserem Beitrag „Die wichtigsten Lebensmittel für ein gesteigertes Wohlbefinden“ Details zu einer sinnvollen Ernährung in Herbst und Winter. 

Auch der Artikel zur Ernährungspsychologie des Reportmagazins GEO gibt Aufschluss über gesundes Essen. Der Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer rät unter anderem zu Rotkohl, Kohlrabi und Grünkohl, weil die Gemüsesorten vitaminreich sind und schmackhaft. „Dasselbe gilt für zahlreiche Knollen- und Wurzelgemüse, beispielsweise Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Topinambur“ (Quelle: https://www.geo.de/wissen/ernaehrungspsychologie). 

Weitere Tipps gegen Winterdepressionen:

•    Gemütlichkeit: Achten Sie darauf, dass Sie sich zuhause wohlfühlen und richten Sie Ihre Wohnung möglichst hell ein! Einrichtungstipps finden Sie hier.
•    Schlaf: Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf! Gegen Einschlafprobleme hilft ein abendliches Ritual ohne technische Geräte und spannende Bücher. Lesen Sie stattdessen besser etwas, das Sie bereits kennen und nicht für Aufregung sorgt. Smartphones, Laptop und Co. mindestens eine Stunde vor dem Schlafen nicht mehr nutzen, da das Licht unnatürlich wachhält! 
•    Bewegung: Bei körperlicher Aktivität schüttet der Organismus unter anderem Serotonin, Dopamin und Adrenalin aus. Der Körper wird in ein natürliches Hoch versetzt. Regelmäßig Bewegung trägt zur Aufhellung der Stimmung bei.