Drei Tipps für schnelleres Einschlafen

Drei Tipps für schnelleres Einschlafen

Dass ein gesunder und erholsamer Schlaf alles andere als selbstverständlich ist, merken Betroffene meistens erst dann, wenn sie wiederholt nachts nicht zur Ruhe kommen. Wer sich permanent im Bett hin- und herwälzt und partout keinen Schlaf findet, weiß, wie stark der daraus resultierende Schlafmangel am Nervenkostüm zerrt. Dank einiger Tipps & Tricks stellt sich die erholsame Nachtruhe schnell wieder ein.

Frau schläft
© adobestock

Warum ein gesunder Schlaf so wichtig ist

Ein gesunder Schlaf ist für Menschen überlebenswichtig. Denn während des Schlafens durchläuft der Körper wichtige Prozesse, die er braucht, um sich zu regenerieren. Dennoch schläft die Mehrheit der Bevölkerung lediglich mittelmäßig oder gar schlecht. Vor allem bei Menschen im erwerbsfähigen Alter ist der Anteil derer, die schlecht ein- und durchschlafen, im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen besonders groß. Schon kurzzeitig können Schlafprobleme den Alltag beeinträchtigen, da sie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit schwächen. Die langfristigen Folgen sind noch gravierender, denn dauerhafter Schlafmangel setzt dem Körper stark zu. Wer dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, läuft Gefahr, bestimmte körperliche Erkrankungen zu fördern. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig gegenzusteuern und das Einschlafen effektiv zu verbessern.

Das richtige Schlafumfeld schaffen

Wie schnell ein Mensch einschläft und wie gut die Schlafqualität schlussendlich ist, hängt maßgeblich mit dem Umfeld zusammen. Vor dem Fernseher einschlafen ist also eher keine gute Idee. Zwar fällt es leicht, vor der Flimmerkiste “einzuschlummern”, jedoch verarbeitet das Gehirn unterbewusst die Geräusche und Bilder, die vom Fernseher ausgehen, sodass der Schlaf dennoch gestört wird. So fühlen sich viele Menschen, obwohl sie schnell einschlafen, am nächsten Tag dennoch unausgeruht und alles andere als fit. 

Tipp: Es ist stattdessen besser, sich im Schlafzimmer um eine angenehme Atmosphäre zu bemühen. Je ruhiger und angenehmer das Schlafumfeld gestaltet ist, desto leichter fällt es, einzuschlafen. Konkret bedeutet dies, dass das Schlafzimmer als ruhiger Rückzugsort fungiert, der nachts weitestgehend frei von Lärm, grellen Lichtquellen und anderen ungesunden Einflüssen ist. Je nach individuellem Wohlbefinden sollten im Schlafzimmer Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad Celsius herrschen. Zu einem gesunden Raumklima im Schlafzimmer tragen außerdem Grünpflanzen bei. Efeu, aber auch Birken, Aloe Vera, Lavendel  oder Orchideen wird eine beruhigende und atmungsaktive Wirkungsweise nachgesagt. 

Schlafräuber vermeiden

Es gibt bestimmte “Schlafräuber”, die den Einschlafprozess erheblich in die Länge ziehen und die sensible Menschen entsprechend vermeiden sollten: 

  • Zu schwere Kost am Abend verzögert das Einschlafen. Besonders fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten regen den Magen-Darm-Trakt an und sorgen so für nächtliche Unruhe. Auch Koffein beeinträchtigt den Einschlafprozess und sollte spätestens ab 16 Uhr nicht mehr in großen Mengen getrunken werden. Auch der “Schlummertrunk” Alkohol ist keine Einschlafhilfe. Obwohl alkoholisierte Menschen schnell wegdösen, schlafen sie insbesondere in der zweiten Nachthälfte nicht gut. Schlussendlich kommen sie nicht in den REM-Schlaf, sodass sich der Tiefschlaf dadurch verringert. Auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Lakritz, Schokolade oder Gummibärchen sollte vor dem Einschlafen ebenfalls verzichtet werden, da sie den Blutdruck in die Höhe treiben.
     
  • Elektronische Geräte gehören grundsätzlich nicht neben das gemütliche Bett im Schlafzimmer. Insbesondere auf Smartphones, Tablets oder PCs sollte während des Einschlafens nicht mehr geschaut werden. Einerseits hält das sogenannte “blaue Licht” wach, da es den Körper darin unterbricht, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Andererseits geht von den elektronischen Geräten sogar eine Gesundheitsgefahr aus: Unter der Bettdecke können Smartphones überhitzen und auf diese Weise im wortwörtlichen Sinne brandgefährlich werden. Zudem stehen Smartphones in Verdacht, schädliche Strahlungen auszusenden, die schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs begünstigen.

Feste Rituale erleichtern das Einschlafen

Feste Rituale erleichtern das Einschlafen, da sie die Entspannung fördern und Sicherheit geben. Deshalb sollten Einschlafrituale, wann immer möglich, als abendliche Gewohnheiten etabliert werden. Welche Rituale das sind, ist von Mensch und Mensch verschieden und an die unterschiedlichen Bedürfnisse geknüpft. Manche Menschen finden beispielsweise schneller zur Ruhe, wenn sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag aufschreiben und auf diese Weise “den Kopf leerbekommen”. Selbst Schlafforscher bestätigen diese Tipps zum Einschlafen, da sie den Zusammenhang zwischen To-Do-Listen und einer kürzeren Einschlafzeit in einer Studie bestätigen konnten. Andere entspannen vor dem Zu-Bett-gehen, indem sie Musik hören, ein heißes Bad nehmen oder eine heiße Tasse Milch mit Honig genießen.

Und wenn der Schlaf partout nicht kommen mag? 

Wer partout keinen Schlaf findet, sollte nach wenigen Minuten das Bett verlassen. Anschließend sollte man einer leichten, nicht anstrengenden Tätigkeit nachgehen und erst wieder ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit kommt. Mitunter hilft es auch schon, ein sehr “langweiliges” Buch zu lesen. Oft fallen die Augen bereits nach wenigen Seiten zu und der Schlaf stellt sich fast automatisch ein. 

Falls das Einschlafen vor Stress oder Aufregung nicht gelingen mag, helfen wiederum einfache Atemübungen: Bewusstes Ein- und Ausatmen sowie Autosuggestion mit einfachen Leitsätzen beeinflussen den Körper, sodass er müde und schwer wird. Mitunter kann bei Schlafproblemen eine umgekehrte Psychologie nützlich sein: Anstatt das Gehirn mit dem “ich kann nicht einschlafen”-Mantra zu nerven, sollte die Devise “ich darf auf keinen Fall einschlafen” lauten. Solche gedanklichen Versuche klappen nicht immer, aber manchmal, wenn die Müdigkeit schon latent vorhanden ist.

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