Fit durch Herbst und Winter

So kommen Sie aktiv durch die kalte Jahreszeit

26. September 2017
Frau liegt auf einer pinken Matten und macht Yoga Lässt es das Wetter zu, können Sportler ihre Kniebeugen auch draußen absolvieren. Ob Weißkohl, Spitzkohl, Rosenkohl… Kohl ist schnell zubereitet, lecker und gesund

Wenn die Tage kälter und regnerischer werden, ist es mitunter nicht so leicht, die Motivation zum Sport zu finden. Im Sommer ist das einfach: Rad fahren, laufen, schwimmen, draußen sein. Die Liste an Möglichkeiten zur Bewegung ist lang. Zum schlechteren Wetter, das die Bewegungsoptionen einschränkt, kommt ab dem Herbst auch noch die geringere Motivation. Diese ist vor allem wetterbedingt. Wie Sie sich im Herbst und Winter trotzdem aktiv halten, verraten wir hier.

Das Aufstehen fällt bereits schwer, wenn morgens keine hellen Sonnenstrahlen den Raum beleuchten. Bei Regen verlässt niemand gerne das Haus. Energie und Lust sinken. Das muss aber nicht sein. Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, fit durch die düstere Jahreszeit zu kommen. Zum Beispiel lässt sich viel Sport von zu Hause aus machen. In Kombination mit einer ausgewogenen und der Saison angepassten Ernährung, kann jeder seinen inneren Schweinehund bezwingen. So muss sich gleichzeitig niemand im Frühjahr seine Sommerfigur erarbeiten.

Die besten Übungen für zu Hause

Je nachdem, wie viel Platz zur Verfügung steht, bieten sich natürlich andere Sportübungen in den eigenen vier Wänden an. Einige lassen sich mühelos auch auf kleinstem Raum ausführen, zum Beispiel diese:

Yoga

Wer Yoga für sich entdecken möchte, benötigt lediglich eine Matte oder einen bequemen Teppich und lockere Sportkleidung. Schuhe und Socken bleiben aus. Im Internet finden sich viele Anleitungen, die Einsteiger eine Idee von den Bewegungsabläufen vermitteln. Dabei ist es wichtig, die Übungen genau auszuführen und richtig zu atmen. Ein Spiegel kann bei der Selbstkontrolle helfen. DVDs und Bücher, die Hintergrundwissen vermitteln und fortgeschrittene Übungen zeigen, gibt es zahlreiche.
Yoga benötigt wenig Platz und kommt mit dem eigenen Körpergewicht aus, damit eignet es sich perfekt für zu Hause. Es ist nicht nur gut zur Stärkung der Rückenmuskulatur und kann Depressionen entgegen wirken, es sorgt zudem nachweislich für Entspannung, wie Experten von Harvard herausfanden. Alles in allem ist Yoga eine Empfehlung wert, um fit durch Herbst und Winter zu kommen.

Muskelaufbau mit Eigengewicht oder zusätzlichen Gewichten für Fortgeschrittene

Es muss nicht unbedingt Yoga sein für den Muskelaufbau. Viele andere Übungen können ebenfalls zwischendurch zuhause ausgeführt werden. Effektiv sind Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen. Online finden sich viele Trainingspläne, die bestimmte Ziele in den Fokus stellen, zum Beispiel einen knackigen Po und schön geformte Oberschenkel. Da der Oberschenkelmuskel so groß ist, verbrennt er beim Training viele Kalorien und macht damit jede Einheit noch effektiver.

Liegestütze sind ein weiterer Klassiker des Fitnesstrainings. Ob auf den Knien oder vollständig gestreckt, der gesamte Körper ist bei Liegestützen angespannt. Beide Übungen, Kniebeugen und Liegestütze, gibt es in verschiedenen Varianten, die Abwechslung ins Training bringen. Sie lassen sich zudem mit vielen anderen Übungen kombinieren. Schon 30 Minuten regelmäßiges Krafttraining heben nachweislich die Stimmung, so die Deutsche Sporthochschule Köln.

Grundsätzlich gilt: Aufwärmen nicht vergessen. So können Sportler Verletzungen vorbeugen und schonen die Muskulatur. Wer mehr möchte, kann zusätzliche Gewichte ins Training einbinden. So kann jeder seinen individuellen Plan zusammenstellen. Vorschläge zur Kombination von Übungen finden sich im Internet.

Gerätetraining: Crosstrainer oder Fahrrad

Wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, kann auf Geräte zurückgreifen, die das Training unterstützen. Beliebt sind besonders Ausdauergeräte wie Crosstrainer oder Fahrräder. So leidet das Konditionstraining nicht unter dem schlechten Wetter. Den Unterschied und das Zusammenspiel von Fitnesstraining und Konditionstraining erläutert der Deutsche Olympische Sportbund. Wer draußen läuft oder radelt, muss sich allerdings erst an die Geräte gewöhnen, die Bewegung ist natürlich nicht wirklich dieselbe. Besonders in Kombination mit Krafttraining sind Cardio-Einheiten auf Geräten dennoch sehr effektiv.

Die richtige Ernährung

Mit dem Training alleine ist es noch nicht getan, dazu gehört ebenfalls die richtige Ernährung. Das bedeutet nicht, dass es eine strenge Diät sein muss. Selbst wer nicht unbedingt abnehmen will, kann mit den richtigen Nahrungsmitteln im Herbst und Winter seine Motivation und Energie steigern. Dazu gehören viele frische und saisonale Produkte auf den Teller. Wer nebenbei noch das ein oder andere Kilo abspecken möchte, der kann sich diese zehn Ratschläge zu Herzen nehmen.
Bei der Hülle und Fülle an Obst und Gemüse, die im Supermarkt erhältlich sind, ist es nicht einfach, den Überblick über saisonale Produkte zu behalten. Im Herbst und Winter handelt es sich zum Beispiel um die folgenden:

•    Die Nummer eins im Herbst ist Kürbis. Er enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und die enthaltenen Ballaststoffe machen satt. Zudem ist Kürbis flexibel verwendbar. So eignet er sich zum Beispiel als Ofengemüse, zur Suppe verarbeitet, im Salat oder gar zu Gulasch.

•    Rosenkohl gehört ebenfalls zum Herbst. Mit seinem würzigen Geschmack ist er jedoch nicht für jeden Gaumen etwas.
•    Äpfel sind in Deutschland zwar das ganze Jahr lang erhältlich, Saison haben sie aber eigentlich im Herbst. Sie enthalten mehr als 30 verschiedene Vitamine und viele Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Ein Großteil davon befindet sich unmittelbar unter der Schale. Wer sein Obst schält, dem entgehen also wertvolle Inhaltsstoffe. Äpfel sollten aber nach Möglichkeit ungespritzt und sauber sein, wenn sie ungeschält gegessen werden.
•    Im Winter haben Kohlsorten, Rüben und Birnen Saison.

Nicht vergessen: Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Das gilt nicht nur für warme Sommertage, sondern für das ganze Jahr. Zu einem gesunden Lebensstil gehört der Verzicht auf Softdrinks, die durch den hohen Zuckergehalt viele Kalorien enthalten. Zucker ist bekanntlich in vielen Lebensmitteln enthalten und seine Zufuhr lässt sich nicht eben einfach regulieren. Es gibt zwar einige Alternativen zum Zucker, wer auf Fertiggerichte zurückgreift, hat allerdings keinen Einfluss auf die  Zusammensetzung. Auf Softdrinks und Säfte zu verzichten, kann bereits einen großen Unterschied in der Ernährung machen. Stattdessen empfiehlt sich Wasser. Mindestens zwei bis drei Liter täglich sollten Erwachsene trinken.

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