Lauftipps #5: Dehnen nach dem Joggen

Diese 3 Übungen müssen sein

Der Frühling steht unmittelbar bevor. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen. Denn ob frühmorgens, mittags oder abends — Joggen gilt als eines der effektivsten Trainings überhaupt. Nach den Infos für vor dem ersten Schritt und vier wichtigen Tipps für Läufer direkt vom Profi, Infos zum perfekten Laufstil und drei kurzen Fragen an Lauf-Profi Martin Grüning geht es jetzt um das Dehnen nach dem Joggen. Denn das ist besonders für Anfänger wichtig. Hier lesen Sie alles Wissenswerte zum Stretching nach dem Training.

Als Frank Mengel mit dem Laufen begann, schmerzten ihm nach den ersten Lauftagen „alle Knochen“. Vom Stretching hatte er noch nie etwas gehört – leider! Dabei ist Dehnen nach dem Joggen gerade für Anfänger essentiell. Es steigert nach einem Lauf nachweislich das Wohlgefühl und erleichtert den Start in die nächste Einheit. Dehnen fördert die Durch­blutung der Muskeln, das heißt, dass auch die Regenerationsprozesse in den Muskelzellen beschleunigt werden. Aber: Explosive oder wippende Dehn­übungen sind out. Steigern Sie die Dehnung stattdessen langsam und vorsichtig. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu stark dehnen und sofort wieder locker lassen sollten. Diese drei Übungen sind ein gutes Dehn-Programm nach dem Joggen.

Oberschenkel-Rückseite

So geht’s: Eine Übung für die beim Laufen extrem stark beanspruchte rückwärtige Oberschenkelmuskulatur: Das Gewicht ruht auf dem rechten Standbein. Setzen Sie den Fuß des gedehnten linken Beins an der Ferse auf, ziehen die Fußspitze an und bringen den Oberkörper nach vorn, um die Streckung zu erzeugen.

Oberschenkel-Vorderseite

So geht’s: Eine Übung zur Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps): Mit der freien Hand wird das Fußgelenk umfasst und das Bein Richtung Gesäß gezogen.Oberkörper und Standbein bilden eine Linie. Nicht ins Hohlkreuz fallen und den Fuß am Fußrücken fassen, nicht am Zehenbereich.

Schienbein- und Wadenmuskeln

So geht’s: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen  an eine Wand. Die Handflächen drücken gegen die Wand, das ausgestreckte linke Bein steht etwa 90 Zentimeter von der Wand entfernt, das rechte Bein ist gebeugt. Die Fußspitzen weisen nach vorn, die Fersen stehen fest auf dem Boden.

Weitere wertvolle Tipps rund ums Laufen finden Sie auf Runners World.

Text: © Martin Grüning

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