Lecker-leichte Sommerküche: genussvoll abnehmen

So einfach geht's!

Die Sonne scheint und das Leben bekommt im Sommer eine neue Leichtigkeit. Mit diesem gesunden Essen verschwinden kleine Polster und die Lebensenergie steigt. Diese Sommerküche passt in jeden Alltag.

Besser als eine Diät ist eine dauerhafte Nahrungsumstellung. Im Frühjahr und Sommer fällt eine Umstellung auf gesunde Essgewohnheiten leichter. Durch hohe Temperaturen habe viele Menschen weniger Hunger. Wer diesen Vorteil nutzt, gewinnt dauerhafte Lebensqualität. Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sorgen automatisch für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie lauten: 

  • vielfältig essen
  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Vollkorn
  • Joghurt und Käse täglich, Fisch ein bis zweimal die Woche und maximal 600 Gramm Fleisch in der Woche
  • gute Fette nutzen (pflanzliche Fette wie Rapsöl oder Kokosöl), versteckte Fette meiden
  • wenig Zucker, wenig Salz
  • schonende Zubereitung
  • achtsam essen
  • in Bewegung bleiben

Unsere sechs Tipps setzen diese Regeln im Alltag um.

Tipp 1: Wasser trinken

Zwischen anderthalb und zweieinhalb Liter Wasser sollte ein erwachsener Mensch täglich trinken. Während Wasser früher neben der Pyramide abgebildet war, bildet es in der modernen Ernährungspyramide die Grundlage der täglichen Ernährung. Wir spüren Durst erst spät. Umso wichtiger ist das regelmäßige Trinken über den ganzen Tag verteilt. Wer nach dem Aufstehen direkt ein großes Glas Wasser trinkt, verhilft seinem Körper zu einem guten Start. 

Wer etwas Geschmack bevorzugt, mischt sein eigenes infused water. Anders als die fertigen Mischungen enthält das selbst hergestellte infused water keine Zusätze von Geschmacksverstärkern oder Zucker. Die Herstellung ist simpel: Kräuter wie beispielsweise Minze oder Zitronenmelisse, Zitronen- oder Limettenscheiben werden am Vorabend in eine Flasche mit Wasser gefüllt. Am nächsten Tag das Wasser ganz nach den eigenen Vorlieben mit Beeren oder anderem Obst ergänzen. Jedes Glas zusätzlich mit Eiswürfeln kühlen und genießen. 

Tipp 2: Smoothies

Ein schnelles und gesundes Frühstück ist ein selbst gemachter Smoothie. Ideal ist eine Grundlage aus Spinat, Avocado und Banane. Die ersten Portionen Obst und Gemüse sind damit bereits verzehrt. Besonders gesund wird der Smoothie mit einer Zugabe von Kokoswasser. Es enthält Magnesium und neutralisiert pH-Werte. Außerdem wirkt Kokoswasser gegen Dehydrierung und ist gerade an heißen Sommertagen ein perfekter Start in den Tag. Achtung: Unbedingt darauf achten, dass es sich um ein naturbelassenes Kokoswasser handelt. Ideal ist das naturbelassene Bio-Kokoswasser von Dr. Goerg, da dieses besonders viele gesunde Nährstoffe enthält ohne Zusätze. Wer seinem Smoothie einen Hauch Kokosöl hinzufügt, unterstützt seine Verdauung. 

Tipp 3: Salate

Nie ist es leichter, das kohlehydratreiche Essen auszulassen und stattdessen leckere Salate auszuprobieren. Statt Nudeln oder Kartoffeln mit einer Sauce gibt es im Sommer Fisch oder Fleisch vom Grill und einen Salat. Oder es gibt einen leckeren Salat mit Quinoa. Dieser „Inka-Reis“ ist ein hervorragender Eiweißlieferant. In nur wenigen Minuten gekocht, lässt Quinoa sich mit vielen Zugaben kombinieren. Er senkt den Bluthochdruck und ist kalorienarm. Gemeinsam mit Couscous, Hirse oder Amaranth bringt er Abwechslung in die Küche. 

Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Majoran geben Salaten mehr Geschmack. Wer keinen grünen Daumen hat, nutzt Tiefkühlkräuter für seinen Salat. Dressing zu einem Salat lieber selber machen, statt es fertig zu kaufen. In den fertigen Dressings verstecken sich oft viele ungesunde Fette und zusätzlicher Zucker. Für ein simples, aber leckeres Dressing folgende Zutaten vermengen:

  • 2 Esslöffel Öl (beispielsweise Rapsöl)
  • 1 Esslöffel Essig
  • 1 Prise Salz
  • ½ Teelöffel Senf
  • gehackte Kräuter nach Geschmack

Wer es nicht ganz pur mag, gibt noch etwas Sahne hinzu. Je nach Öl, Essig und gewählten Kräutern lässt sich dieses simple Rezept auf viele Salatarten ideal abstimmen. 

Tipp 4: Leichte Suppen

Eine Suppe auf Basis von Gemüsebrühe, Tomate oder Paprika und einem Hauch Kokosöl ist leicht zubereitet. Wer etwas mehr Gehalt wünscht, ergänzt die Suppe mit etwas Reis oder Quinoa. Suppen sind im Sommer ideal, da sie zusätzliche Flüssigkeit geben und angenehm leicht sind. Gerade an heißen Tagen ist eine Suppe ein guter Abschluss des Tages.  

Exotischer im Geschmack ist eine Suppe mit Kokosmilch, Ingwer, Möhre und etwas süßer Paprika. Die gelungene Kombination aus Süße und Schärfe macht diese gesunden Suppen zu einer echten Bereicherung für die Sommerküche. Die Möhre wird hierfür in Scheiben kurz mit etwas Kokosmilch gedünstet. Den sehr klein gehackten Ingwer dazugeben. Im Anschluss mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und pürieren. Danach mit süßer Paprika und anderen Gewürzen nach eigenem Geschmack würzen.

Tipp 5: Gesunde Snacks

Abwechslung bei den Snacks macht es leichter, auf Zucker zu verzichten.Ideal ist ein mehrwöchiger Zuckerverzicht im Sommer für diese Ernährungsumstellung. Danach fällt es leichter, weniger Zucker zu essen. Neben einem besseren Allgemeinzustand zeigt sich der Zuckerverzicht häufig in einem besseren Hautbild. Nach kurzer Zeit ohne Zucker und mit viel Wasser strahlt die Haut und sieht deutlich verjüngt aus. Wer diesen Effekt optisch weiter unterstützen möchte, nutzt diese Frisuren als optischen Jungbrunnen.

Wasserreiche Snacks sind den ganzen Tag perfekt. Gurkenstücke, Paprika oder Möhrenschnitze lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. Auch ein Apfel oder eine Birne sind im Spätsommer ein guter Snack zwischendrin. Leckere Alternativen beim Hunger auf etwas Süßes sind Trockenobst oder Mandeln. Beide sollten nur in Maßen genossen werden. 

Tipp 6: Whipped Coffee

Der kalte Kaffee aus Südkorea entwickelt sich in diesem Sommer zu einem Trendgetränk. Besonders lecker ist er aus einem abgekühlten Espresso. Dieser wird aufgeschäumt. Eiswürfel in ein Glas und dieses bis zur Hälfte mit kalter Milch auffüllen. Der geschlagene Espresso wird nun dazugegeben und eiskalt genossen. Mandelmilch verleiht dem Whipped Coffee eine besondere Note und wird von vielen Erwachsenen besser vertragen als klassische Milch. 

Mit Bewegung Gesundheit fördern

Eine Ernährungsumstellung ist eine gute Grundlage für einen gesünderen Lebensstil. Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Wer die kühleren Stunden morgens oder abends für einen Power Walk, eine Runde im Schwimmbad oder eine kurze Tour mit dem Rad nutzt, bleibt auch im Sommer fit. Gerade wenn das eine oder andere Kilo verschwinden soll, ist Bewegung wichtig. Für Bewegungsmuffel ist der klassische Abendspaziergang ein guter Start. Bewegung an der frischen Luft hilft dabei, zur Ruhe zu kommen und mit neuer Energie durchzustarten. 

Datum: 10.07.2020

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