Sport im Wohnzimmer. Workout für den ganzen Körper

So machen Sie Ihren Body fit - und das von zu Hause aus!

Die Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen hat, ist wieder einmal nicht da beziehungsweise die Studios haben zu? Macht nichts, dann holen Sie den Club doch zu Ihnen nach Hause. Sport im Wohnzimmer liegt im Trend, weil man mit wenig Aufwand nur mit dem eigenen Körpergewicht die wesentlichen Muskelpartien des Körpers prima trainieren kann.

Weitere Vorteile der Fitness im Wohnzimmer: Sie können währenddessen Ihre Lieblingsserie sehen und die Trainingseinheit kostet keinen Cent. Bewegung, Marsch!

Sport im Wohnzimmer: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Kniebeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel nebeneinander. Gehen Sie jetzt in eine tiefe Kniebeuge, und zwar nach hinten unten, sodass auch in der tiefsten Position die Füße am Boden bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie würden auf einem Stuhl Platz nehmen und wieder aufstehen. Führen Sie diese Übung in zwei Durchgängen à 15-mal durch.

Ausfallschritte: Füße parallel nebeneinander, der Oberkörper ist aufrecht. Machen Sie zuerst mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Der rechte Fuß bleibt flach auf dem Boden, am linken Fuß ist die Ferse in der Luft, der Ballen am Boden. Dieses ist die Ausgangsposition, aus der Sie nun das linke Knie bis fast zum Boden senken, der Oberkörper bleibt völlig gerade. Drücken Sie sich mit Beinkraft wieder in die Ausgangsposition. Die Übung 10-mal wiederholen, dann Beinwechsel. Jeweils zwei Durchgänge.

Beinheber: In der Ausgangsposition gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Das rechte Bein strecken und auf Hüfthöhe heben – Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Jetzt das Bein anwinkeln, dabei zeigt die Fußsohle nach oben – diese jetzt 15mal in Richtung Decke heben. Das Bein wechseln – jeweils 3 Sätze. 

Squats: Stellen Sie sich aufrecht hin, den Bauch fest anspannen, die Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen. Nun tief in die Knie gehen und den Po dabei nach hinten strecken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn gebeugt, bleibt aber in sich stets gerade. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Für Bauch-, Bein und Rückenmuskulatur

Beinschere: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte (oder den Teppich) und pressen Sie den Rücken fest auf den Boden. Nun heben Sie das rechte, ausgestreckte Bein senkrecht nach oben. Das linke Bein heben Sie leicht an, ebenfalls ausgestreckt, nun wechseln Sie die Beine abwechselnd – 30-mal wiederholen.

Sit-ups: Auf dem Rücken liegen bleiben, die Beine anwinkeln und die Fußsohlen fest auf den Boden drücken. Für mehr Stabilität können Sie die Beine auch kreuzen. Legen Sie nun die Hände an den Hinterkopf und heben Sie den Oberkörper so weit sie können an. Schwung nehmen ist dabei verboten, Sie müssen nur mit Bauchmuskelkraft arbeiten. 30-mal wiederholen. Drei Durchgänge.

Schwimmer: Wechseln Sie nun in Bauchlage. Heben Sie die Arme etwas an und strecken Sie sie nach vorn aus, die Beine sind ebenfalls ausgestreckt und etwas angehoben. Jetzt führen Sie mit den Armen Brustschwimm-Bewegungen aus, Arme und Beine nicht absetzen. Langsam bis zwanzig zählen, dann kurze Pause. Drei Wiederholungen.

Jumping Jacks: Sie sind ideal, die Bauchmuskulatur, den mittleren und kleinen Gesäßmuskel zu trainieren, die zusammen die Gruppe der Abduktoren bilden sowie die innere Oberschenkelmuskulatur. Dazu wie ein Hampelmann springen und dabei die Körperspannung halten. Der Blick ist geradeaus. Am Anfang 10 Stück machen, kurze Pause und dreimal wiederholen. Mit der Zeit die Anzahl steigern.

Übungen für Brust- und Armmuskulatur

Liegestütz: In Bauchlage auf Händen und Knien abstützen. Oberschenkel und Rücken bilden dabei eine Linie. Nun mittels Armen den Körper nach oben drücken und langsam wieder absenken, nicht absetzen. 20-mal hintereinander, kurze Pause. Drei Wiederholungen.

Für starke Arme: Setzen Sie sich auf die Couch oder auf den Boden. Schnappen Sie sich zwei gefüllte Wasserflaschen und nehmen diese in beide Hände. Unbedingt erst einmal mit kleinen Flaschen anfangen. Strecken Sie Ihre Arme parallel nach oben über den Kopf. Die Handrücken zeigen dabei nach oben. Dann winkeln Sie die Ellbogen an, senken die Flaschen langsam hinter dem Kopf ab und heben sie dann wieder an. Die Schultern bleiben dabei ganz entspannt. Auf diese Weise wird Ihr Trizeps trainiert. Die Übung 10 bis 20-mal wiederholen, dann eine Pause einlegen und im Anschluss noch eine zweite Runde einlegen.

Trizeps-Dips: Stützen Sie sich mit den Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls ab, der Rücken zeigt zum Stuhl, die Hände zeigen nach außen, und die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, dabei liegt das Gewicht auf den Fersen. Nun die angewinkelten Arme durchdrücken, sodass der Körper nur mit Trizeps-Kraft angehoben wird. 12-mal hintereinander, kurze Pause, drei Wiederholungen.

Sport im Wohnzimmer dauert nicht lange, bringt aber viel: Führen Sie diese Einheit mindestens zweimal die Woche durch, und Sie werden bald erste Resultate sehen. Setzen Sie sich am besten feste Zeiten für das Training daheim, damit Sie dranbleiben. Vermerken Sie die Termine zum Beispiel in Ihrem Kalender. Belohnen Sie sich nach dem Training mit einem schönen Bad oder Ihrer Lieblingsserie - das motiviert.

Übungen für die Taille

Side Planks: Diese Übungen sind ideal für die seitliche Bauchmuskulatur, aber vor allem für eine straffe Taille. So geht's: Sie starten dazu in der Seitlage – die Beine liegen aufeinander oder oberes und unteres Bein kreuzen sich, stützen sich auf den Unteram und heben Sie den Po an – Rumpf und Beine sollen eine gerade Linie bilden. Halten und wieder absenken – und wieder von vorne. 15-20mal wiederholen, 2-3 Sätze. Und das ganze natürlich auch auf der anderen Seite!

Side-Crunch: Crunches für die Taille haben den Vorteil, dass sie gleichzeitig die Bauchmuskeln trainieren. So geht`s: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und legen Sie diese auf der rechten Seite ab. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an, legen Sie die Hände an den Hinterkopf und kommen Sie schräg nach rechts hoch. Dann gehen Sie mit dem Oberkörper wieder zurück, ohne den Kopf ganz abzulegen. 15 Wiederholungen, dann kommt die linke Seite dran. Jeweils 2-3 Sätze. Fortgeschrittene legen die Beine nicht am Boden ab, sondern heben sie mit an, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.

Übungen für den Rücken

Vierfüßlerstand: Diese sanfte Übung ist gut gegen Verspannungen durch vieles Sitzen. Und so geht's: Beim Vierfüßlerstand werden die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen stabil unter den Hüften. Strecken Sie jetzt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach oben, so dass Beine, Rücken und Arme eine gerade Linie bilden. Halten Sie dabei die Hüfte gerade und bilden Sie Körperspannung. Bleiben Sie in dieser Position ca. 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite (linker Arm und rechtes Bein). Ca 10 Wiederholungen mit 2-3 Sätzen. 

Diese Bücher fürs Training daheim sind beliebt auf Amazon:

Fitness: Darauf sollten Sie beim Sport daheim achten

Zunächst einmal gilt auch zu Hause immer, genug zu trinken. Am besten, Sie stellen sich eine Flasche mit Wasser griffbereit hin, damit Sie während des Workouts immer schnell herankommen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie sich sicher sind, die Übungen auch richtig auszuführen – es zählt also nicht nur, mehr Fitness zu erlangen, sondern für den gewünschten Trainingseffekt auch Präzision. Dazu soll die Verletzungsgefahr minimiert werden. Wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind, wie die korrekte Ausführung geht, lassen Sie diese besser weg. Fragen Sie besser beim nächsten Mal im Sportstudio nach der richtigen Ausführung, bevor Sie zu Hause herumprobieren und sich womöglich dabei wehtun. Und, machen Sie auch daheim mal eine kleine Trainingspause zwischendurch. 

Übrigens, Sport in den eigenen vier Wänden kann genauso effizient sein wie das Training im Fitnessstudio. Denn auch mit keinem oder nur sehr wenig Equipment können wir daheim effektiv trainieren. Bei Youtube und Co. gibt es unzählige Videos und Tutorials dazu, wie man sich zu Hause fit halten kann. Ob Yoga, Pilates, ein Ganz-Körper-Workout oder Bauch-Beine-Po: Da ist für jeden was dabei!

Kostenlose Online-Programme

Einige Blogger*innen bieten online kostenlose Programme an, um auch im eigenen Wohnzimmer Sport zu machen. So hält uns die Influencerin Pamela Reif auf ihrem YouTube-Knanal mit ihren Sessions fit. Ob Bauch, Beine, Po oder die besten Übungen, um Kalorien zu verbrennen – Pamela weiß, wie sie uns fordert. Wer lieber auf Yoga setzen möchte, um seinem Körper Gutes zu tun, der ist bei Mandy Morrison auf YouTube richtig. Die zertifizierte Yoga-Lehrerin bietet unterschiedlichste Workouts an – vom Anti-Stress-Yoga über kurze Einheiten für Anfänger bis hin zu anspruchsvolleren Übungen für Fortgeschrittene. Auch mit Yoga können wir uns also ordentlich fit halten.

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