Yoga für den Rücken: Diese Übungen geben Rückhalt

So wird der Rücken entspannt und gestärkt

Yoga steigert das Wohlbefinden von Körper und Geist. Durch Atemübungen, Entspannungstechniken, Meditation und bestimmte Bewegungsabläufe kommt die Seele wieder in ihr Gleichgewicht, der Körper tankt Kraft. Dabei kann Yoga nicht nur Stress reduzieren und die Entspannung fördern, sondern auch Asthma lindern, Schlafprobleme lösen und die Libido neu aufleben lassen. Daneben ist Yoga für den Rücken äußerst vorteilhaft. Welche Yoga-Übungen den Rücken entspannen und welche ihn kräftigen, erklären wir hier. 

Wieso ist Yoga gut für den Rücken? 

Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Man kann mit Yoga sowohl den Rücken dehnen und kräftigen als auch seine mentalen Fähigkeiten ausbauen. Viele Yoga-Übungen stärken den Rücken. Sie helfen dabei, die Körperhaltung zu verbessern und unterstützen die Wirbelsäule. Daneben hilft mentales Training, das in der Yoga-Tradition fest verankert ist, die Rückenschmerzen zu reduzieren. Man lernt, mit Schmerzen und Stress besser zurechtzukommen – psychische Dauerbelastung führt häufig zu Verspannungen in Nacken und Schulter sowie zu Rückenschmerzen. 

Während bei akuten Rückenschmerzen vor allem Entspannungsübungen helfen, ist kräftigendes Yoga für den Rücken eine gute Präventivmaßnahme. 

Mit diesen Yoga Übungen den Rücken entspannen

Sind die Schmerzen akut, ist entspannendes Yoga das Beste für den Rücken. Bei diesen zwei Yoga-Übungen kann sich der Rücken entspannen: 

•    Beine hochlegen

Auf einer warmen Decke und mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf werden die Unterschenkel waagerecht hochgelagert, zum Beispiel wenn man es sich auf dem Boden gemütlich macht und die Beine auf einem Sessel oder weichem Hocker ablegt. Eine kuschelige Decke sorgt zusätzlich für Wohlbefinden. 
Die Augen schließen und mit jedem Ausatmen spüren, wie sich die Rückenmuskulatur mehr und mehr lockert. Mit Erinnerungen an eine unbeschwerte, schmerzfreie Zeit sagen Sie sich Sätze wie „Mein Rücken ist stark und beweglich“. Mindestens zehn Minuten liegen bleiben und entspannen. Dann behutsam wieder aufrichten. 

•    Die Kniebeuge 

Für weitere Entspannung sorgt die Kniebeuge, eine Yoga-Übung, um den Rücken zu dehnen. Bei dieser Yoga-Übung für den Rücken legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen ein Bein angewinkelt Richtung Bauch. Mit beiden Händen das Knie zur Brust ziehen und beim Einatmen den Bauch gegen den Oberschenkel drücken. Mindestens fünf Atemzüge lang halten, dann das Bein wechseln.

Mit diesen Yoga-Übungen den Rücken stärken

Als Vorbeugung gegen Schmerzen ist kräftigendes Yoga für den Rücken sinnvoll. Diese zwei Übungen kräftigen die Muskulatur rund um Becken und Schultern. 

•    Die Brücke

Flach auf den Rücken legen, die Arme parallel neben dem Körper. Dann die Beine anwinkeln, die Füße in Hüftbreite gerade aufstellen. Mit den Fersenaußenkanten gegen den Boden drücken, bis sich das Becken leicht anhebt. Sie sollten die Beckenbodenmuskulatur deutlich spüren. Nun den Rücken anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Während das Gewicht auf den Schultern ruht, entspannen Sie bewusst Nacken und oberen Rückenbereich. 

•    Die Kobra

Mit der Kobra stärken Sie die obere Rückenpartie. Zunächst bäuchlings auf den Boden legen. Die Fußoberseiten liegen locker auf, die Hände werden etwa in Brusthöhe aufgesetzt. Dann den Oberkörper langsam und bewusst Wirbel für Wirbel aufrichten und am Ende den Kopf nach oben recken. Die Arme sind durchgedrückt, die Beine bleiben gerade. Gleichmäßig weiteratmen und für etwa eine halbe Minute in dieser Position verharren. Dann wieder Wirbel für Wirbel Richtung Boden absenken.