Ból pleców w biurze - co można zrobić?

Długotrwałe siedzenie jest częścią codziennego życia wielu osób - czy to w biurze, pracując w domu, podróżując samochodem czy siedząc wieczorem na kanapie. Może to szybko zwiększyć się do sześciu do dziesięciu godzin siedzenia w ciągu dnia.¹ Ale chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydawać wygodne, jest to ciągłe obciążenie dla pleców. Częste i przede wszystkim długotrwałe siedzenie może prowadzić do napięcia i bólu pleców. Jednak nawet niewielkie zmiany w codziennym życiu i kilka ukierunkowanych ćwiczeń mogą wiele zdziałać dla zdrowia pleców.

Co powoduje ból pleców podczas siedzenia

Każdy, kto pozostaje w pozycji siedzącej przez długi czas, co często ma miejsce podczas pracy w biurze, już powoduje ból pleców. Dzieje się tak, ponieważ siedzenie nie obciąża wystarczająco mięśni pleców, co w dłuższej perspektywie prowadzi do osłabienia mięśni stabilizujących kręgosłup.

Siedzenie w zgarbionej pozycji, co może się łatwo zdarzyć podczas koncentracji na zadaniu, dodatkowo zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i ogranicza przepływ krwi do mięśni i stawów, sprzyjając w ten sposób napięciom i blokadom.

Oprócz braku ruchu i złej postawy, czynniki psychospołeczne, takie jak presja czasu lub konflikty, mogą również powodować ból pleców.

Ból pleców podczas siedzenia: Powinieneś zwrócić uwagę na te objawy

W zależności od tego, czy ból pleców występuje w dolnej czy górnej części ciała, jego objawy również się różnią.

Typowe objawy to

• ciągnący ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który może promieniować do nóg
• napięcie w okolicy szyi i ramion (ewentualnie z bólami głowy)
• sztywność karku
• Ból szyi lub ramion

W niektórych przypadkach objawy mogą również promieniować do innych części ciała, na przykład do klatki piersiowej lub nóg. Bóle głowy i problemy z oddychaniem mogą również wskazywać na zablokowanie kręgosłupa lub napięcie.

Jeśli nie podejmie się walki z tym problemem, mogą pojawić się długoterminowe konsekwencje, takie jak przewlekły ból pleców, problemy z krążkami międzykręgowymi i ograniczona mobilność.

Jednak nawet odrobina ćwiczeń w codziennym życiu, a nawet lepszy sport na ból pleców, może przynieść ulgę.

Co pomaga na ból pleców?

Najważniejszym lekarstwem na ból pleców są ćwiczenia. Sporty przyjazne dla pleców obejmują na przykład

• nordic walking,
• jogging,
• pływanie (najlepiej stylem grzbietowym lub kraulem),
• jazda na rowerze i
• gimnastyka w wodzie.

Jednak w ciągu dnia pracy większość ludzi nie ma czasu na sesję sportową. Dobrą wiadomością jest to, że nawet małe przerwy od ćwiczeń mogą mieć duże znaczenie. Zwłaszcza jeśli zauważysz, że ból pleców nasila się podczas siedzenia, nadszedł czas, aby podjąć środki zaradcze. Jeśli regularnie zmieniasz pozycję siedzącą, wstajesz na chwilę co około 30 minut i spacerujesz lub rozciągasz się, już robisz wiele dla zdrowia pleców.

Jednak ergonomiczny projekt miejsca pracy może mieć również kluczowe znaczenie. Obejmuje to:

• ... krzesło z regulowanym oparciem, w połączeniu z odpowiednią wysokością siedziska. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
• ... biurko z regulacją wysokości, dzięki czemu można czasem pracować na stojąco. Zmniejsza to również obciążenie pleców.

Dynamiczne siedzenie jest również dobrym sposobem na uniknięcie bólu pleców w biurze. Istnieją krzesła, które pozwalają na lekką korektę postawy dzięki oscylacji, która zapewnia ruch podczas siedzenia. Podobną funkcję pełni piłka do siedzenia. Zmusza ona również osobę siedzącą do ciągłego korygowania swojej postawy. Te niewielkie ruchy poprawiają dopływ krwi do łańcuchów mięśniowych, co może zapobiegać napięciom.² Jednak przyzwyczajenie się do nowego sposobu siedzenia w biurze wymaga trochę czasu. Dlatego na początku powinieneś od czasu do czasu naprzemiennie korzystać z klasycznego krzesła biurowego i wersji chybotliwej.

Mały trening na ból pleców w biurze

Oczywiście znacznie łatwiej jest wstać od czasu do czasu i wykonać kilka małych ćwiczeń na plecy lub przejść się po domu podczas pracy w domu, ale można również zintegrować małe sekwencje ruchów z codzienną rutyną pracy w biurze. Na przykład:

• Krążenia ramion
• Kołysanie się od jednego pośladka do drugiego
• Rozciąganie mięśni szyi poprzez przechylanie głowy
• Ćwiczenia rozciągające, na przykład ramiona w górę.

Podróż do pracy jest również szczególnie dobrym sposobem na rozluźnienie pleców. Jeśli to możliwe, powinieneś chodzić pieszo lub jeździć rowerem do pracy, korzystać ze schodów zamiast windy i spacerować na świeżym powietrzu podczas przerw.

Zafundowanie sobie od czasu do czasu masażu lub praca nad napiętymi mięśniami za pomocą wałka powięziowego może również pomóc w rozluźnieniu napięcia mięśniowego. Według jednego z badań, zaledwie osiem minut samodzielnego masażu po czterech i pół godzinach ciągłego siedzenia może zrelaksować i rozluźnić sztywne mięśnie pleców.³ Wszystko, co musisz zrobić, to zacisnąć wałek powięziowy między górną częścią ciała a ścianą i powoli poruszać się w górę iw dół. Ruch rolujący może rozluźnić napięte mięśnie, a tym samym przeciwdziałać bólowi pleców podczas siedzenia.

¹ Biuro prasowe. (n.d.). Kiedy plecy bolą od siedzenia. Tu-chemnitz.de. Retrieved 8 September 2024.

² Gesundheitskasse, A.-D. (2022, sierpień 23). Prawidłowe siedzenie w biurze: Jak to działa. AOK - Kasa chorych. Pobrano 8 września 2024 r.

Biuro prasowe. (n.d.). Kiedy plecy bolą od siedzenia. Tu-chemnitz.de. Retrieved 8 September 2024.