Około 80% wszystkich Niemców cierpi z powodu bólu pleców przynajmniej raz w życiu. Coraz częściej ból staje się przewlekły - innymi słowy, trwa dłużej niż dwanaście tygodni. Aktywne zapobieganie poprzez wzmacnianie mięśni pleców jest niezbędne.
Wzmacnianie pleców w codziennym życiu
1. naprzemienne noszenie płaskich butów i wysokich obcasów
Wysokie obcasy nie są dobre dla pleców. Najlepiej nie chodzić w szpilkach dłużej niż sześć godzin, po czym stopy powinny odpocząć, aby odciążyć również plecy. Wysokość obcasa wynosząca trzy centymetry jest idealna do chodzenia na nich przez kilka godzin bez nadmiernego obciążania pleców.
2. nie podnoś zbyt dużych ciężarów
Ludzie wszędzie zalecają schylanie się z prostymi plecami. Nie ma jednak naukowych dowodów na to, że ta technika może naprawdę złagodzić ból pleców. Według Niemieckiej Federacji Gimnastycznej nie ma znaczenia, czy pochylasz się z zaokrąglonymi plecami, czy podnosisz pojemnik z wodą. Ciężar nie powinien być jednak większy, ponieważ może to być szkodliwe i powodować ból pleców. Rezultatem jest często silny ból pleców.
3. Zdejmij ciężar z torebki
Ciężka torebka powoduje problemy z plecami: Paski wrzynają się, a jednostronne obciążenie powoduje napięcie. Najlepiej usunąć wszystko, czego nie potrzebujesz.
4. Noś dobrze dopasowany biustonosz
Źle dopasowany biustonosz ze zbyt wąskimi i wrzynającymi się ramiączkami może uciskać nerwy i mięśnie ramion i prowadzić do bólu pleców. Wygodny biustonosz powinien mieć szerokie ramiączka i anatomicznie ukształtowany pas pod biustem. Zapewnia to odczuwalną ulgę dla pleców. Jak znaleźć idealny biustonosz, dowiesz się tutaj >>>.
5. witaminy dla zdrowych pleców
Witaminy A, C, D i wapń są dobre dla tkanki łącznej, krążków międzykręgowych i kręgosłupa. Witamina A znajduje się w marchwi i morelach, witamina C w owocach cytrusowych i owocach dzikiej róży, witamina D w rybach, a wapń w mleku i parmezanie.
6. Odpowiedni materac zapewnia relaks dla pleców
Ból pleców może być spowodowany przez materac. Materac nigdy nie powinien być zbyt miękki, powinien uginać się w okolicy ramion i miednicy oraz ściśle przylegać do talii. W przypadku osób śpiących na boku, pośladki i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą na materacu.
7. unikaj zbyt ciasnych dżinsów i pasków
Zbyt ciasne dżinsy lub zbyt ciasny pasek uciskają nerwy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i ograniczają krążenie krwi. Między skórą a spodniami powinny zmieścić się dwa palce.
8. pić wystarczająco dużo dla krążka międzykręgowego
Trudno w to uwierzyć, ale to prawda: picie może wzmocnić plecy. Krążki międzykręgowe potrzebują płynów, aby były jędrne i elastyczne. Najlepsza jest woda, niesłodzone herbaty lub soki. Sześć do ośmiu szklanek lub filiżanek dziennie to odpowiednia ilość.
9. ruszaj się jak najwięcej i jak najczęściej
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa. Pływanie, jazda na rowerze i nordic walking są do tego dobre. Pomocny jest również ukierunkowany trening pleców na siłowni lub w domu. Nawiasem mówiąc, osoby, które regularnie ćwiczą brzuch, również korzystają z silniejszych mięśni pleców. Ćwiczenia pilates są specjalnie zaprojektowane, aby wzmocnić centrum naszego ciała, tak zwany "powerhouse" (istnieje wiele filmów z ćwiczeniami, np. na YouTube).
10. Chodzenie boso jest dobre dla kręgosłupa
Chodzenie bez butów odciąża kręgosłup i przywraca równowagę układu mięśniowo-szkieletowego. Wystarczy częściej chodzić po domu w skarpetkach, by w relaksujący sposób wzmocnić plecy.
11. Redystrybucja obciążenia w torbach
Zamiast nosić tylko jedną ciężką torbę, należy rozłożyć ciężar na kilka toreb, tak aby ciężar był równomiernie rozłożony na obie połowy ciała. W przeciwnym razie istnieje ryzyko jednostronnego uszkodzenia postawy lub zużycia.
12 Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów
Schylać się i podnosić skrzynkę z napojami? Nie, nie rób tego! Nieprawidłowe podnoszenie ciężarów może trwale uszkodzić plecy i krążki międzykręgowe. Prawidłowo: zegnij kolana, a następnie podnieś ciężar.
Pięć ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców
Ukierunkowane ćwiczenia pleców mogą wzmocnić mięśnie i złagodzić ból. Wystarczy dziesięć minut treningu pleców każdego dnia, aby wzmocnić mięśnie pleców.
3 minuty
Ćwiczenie rozciągające : Trzymaj taśmę Thera-Band (ok. 5 euro, apteka) za plecami z ramionami wyciągniętymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha.
2 minuty
Na mięśnie międzyłopatkowe: Przytrzymaj Thera-Band obiema rękami z przodu ciała. Obróć kciuki na zewnątrz, a następnie naciśnij taśmę na zewnątrz.
2 minuty
Treningkręgosłupa: Stań bokiem, rozciągnij Thera-Band jak łuk. Ramiona trzymaj poziomo.
3 minuty
Dla całego ciała: Trzymaj rozciągniętą taśmę Thera-Band na wysokości ramion z otwartymi dłońmi i rozciągniętymi ramionami, lekko ugnij kolana, wypchnij pośladki do tyłu z wyprostowanymi plecami. Ciężar spoczywa na piętach.
Innym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców jest joga. Wszystko, czego potrzebujesz, to antypoślizgowa, wygodna mata sportowa i kilka minut odpoczynku. W pozie kobry kładziemy się na brzuchu i wyciągamy nogi obok siebie. Trzymając pośladki napięte, umieść ręce pod klatką piersiową i powoli wypychaj górną część ciała w górę - tak daleko, jak możesz. W międzyczasie trzymaj łokcie blisko ciała. Po kilku sekundach uważnego oddychania opuść górną część ciała z powrotem w dół. Najlepiej jest wykonać co najmniej trzy powtórzenia.
Co pomaga na przewlekły ból pleców?
Relaksacja: Napięcie i stres mogą być przyczyną przewlekłego bólu pleców. Pomocna może być progresywna relaksacja mięśni i trening autogenny.
Ziołolecznictwo: Połączone preparaty z jesionu i osiki (apteka) mogą złagodzić ból. Maść z pieprzem cayenne może pomóc w napięciu mięśni: ostre substancje stymulują krążenie krwi.
TCM: Eksperci tradycyjnej medycyny chińskiej (TCM) postrzegają dyskopatię jako osłabienie qi nerek lub yang nerek. Akupunktura i herbata ziołowa są zatem stosowane w celu wzmocnienia nerek.
Masaż: Masaż łagodzi napięcie, rozbija zrosty w tkance łącznej, zwiększa krążenie krwi, stymuluje metabolizm i rozluźnia układ nerwowy.
Sporty wytrzymałościowe: Stawy są chronione przez ciągły ruch i obciążenie, a mięśnie są również wzmacniane. Sporty wytrzymałościowe mogą zatem pomóc wzmocnić plecy. Najlepsze sporty wytrzymałościowe dla mięśni pleców to taniec, jazda na rowerze, pływanie lub nordic walking.
Co powoduje napięcie w plecach?
Istnieje wiele przyczyn powstawania napięcia. Często jednak odpowiedzialna jest nieprawidłowa postawa lub nieprawidłowe obciążenie. Na przykład stres i niepokój, nieprawidłowa postawa siedząca lub długotrwałe siedzenie przed komputerem w pracy, niewygodny materac i nieprawidłowe techniki noszenia lub podnoszenia podczas ciężkiej pracy fizycznej mogą powodować napięcie. W przypadku ostrych lub uporczywych objawów należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Może Cię to również zainteresować:
Lumbalgia: Co zrobić z bólem w dolnej części pleców?
15 wskazówek na mocne plecy
Problemy z plecami: porady ekspertów na mocne plecy
Porady ekspertów: Jak złagodzić ból pleców
Joga na plecy: Te ćwiczenia zapewniają wsparcie
Co pomaga w walce z bólem pleców?
Dyskopatia: przyczyny i leczenie
Deska: jedno z najlepszych ćwiczeń fitness do wykonania w domu