Ludzie są wszystkożercami - ich metabolizm wymaga zrównoważonej mieszanki pokarmów. Osoby, które nie jedzą mięsa, ryb, jajek lub produktów mlecznych, muszą zatem stosować szczególnie zbilansowaną dietę, aby zapobiec niedoborom.
Pojedyncza witamina nie występuje w roślinach
Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają wszystkie substancje potrzebne organizmowi. Z jednym wyjątkiem: witamina B12 występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego i musi być odpowiednio dostarczana. Wartość Holo-TC we krwi wskazuje, ile witaminy B12 jest dostępne dla organizmu. Jeśli jest ona już bardzo niska, zastrzyki są metodą z wyboru. Jednak suplementy diety (patrz informacje poniżej) są wystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Kolejnym słabym punktem diety wegańskiej jest żelazo, które znajduje się głównie w czerwonym mięsie. Otręby pszenne i nasiona roślin strączkowych są ważnym substytutem, w połączeniu z warzywami bogatymi w witaminę C, które zwiększają jego dostępność dla organizmu. Dodatkowo, co pół roku należy sprawdzać poziom ferrytyny we krwi, który może wskazać niedobór na wczesnym etapie.
Glony zamiast ryb - ważne składniki odżywcze z morza
Ponieważ weganie nie jedzą ryb, często brakuje im niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Można je znaleźć w oleju lnianym i rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. Kapsułki z olejem z alg również zapewniają ich podaż. Bez owoców morza, zapotrzebowanie na jod powinno być również pokrywane w inny sposób, np. kiwi, sałatka z wodorostów lub kapsułki z kelpu (algi brunatne). Podczas gdy wegetarianie są zwykle dobrze zaopatrzeni w wapń, weganie, którzy unikają produktów mlecznych, muszą polegać na innych źródłach, takich jak zielone warzywa, migdały, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie. Pomocne może być również włączenie do diety napojów roślinnych wzbogaconych wapniem.
Dobre planowanie posiłków zapobiega niedoborom
Każdy, kto stosuje suplementy diety w celu uzupełnienia niedoborów, powinien przyjmować wszystkie składniki odżywcze pojedynczo w ciągu dnia. Wynika to z faktu, że produkty łączone są często niedostatecznie dawkowane, a składniki odżywcze zakłócają wzajemne wchłanianie. Całkowite unikanie żywności pochodzenia zwierzęcego wymaga zatem dobrego planowania, aby w rezultacie nie ucierpiało zdrowie.
Zapobieganie z witaminą B12
Ssać zamiast połykać
Witamina B12 jest wchłaniana przez błonę śluzową jamy ustnej co najmniej tak dobrze, jak przez jelita. Wielu producentów oferuje pastylki do ssania lub paski, które rozpuszczają się pod językiem. Alternatywą są tabletki do żucia, krople i spraye do ust. DGE niedawno zalecił 4 mikrogramy dziennie dla dorosłych. Aby jeszcze bardziej poprawić wykorzystanie, warto przyjmować dodatkowy kompleks witamin z grupy B, ponieważ witaminy te wzajemnie się wspierają.
Mycie zębów z dodatkowymi korzyściami
Wygodnym sposobem na dostarczenie sobie niewielkiej ilości składników odżywczych jest mycie zębów wegańskim preparatem zawierającym witaminę B12, na przykład "Dental med żel do zębów z witaminą B12" (Sante Naturkosmetik, 75 ml, ok. 5,95 €) lub "Organiczna pasta do zębów z witaminą B12" (Orbimed, 100 ml, ok. 7,99 €).
Może Cię to również zainteresować:
Schudnij wegańsko: Zrzuć zbędne kilogramy bez głodzenia się
Życie wegańskie: Daleko idąca decyzja
Weganin w pracy: Jak sprawić, by dieta roślinna działała w pracy?
Zielone kosmetyki: wegańskie trendy
Mleko migdałowe: zdrowa alternatywa mleka - nie tylko dla wegan
Wegańskie pieczenie i gotowanie: Te roślinne alternatywy są dostępne
Wegańskie przepisy
Nasze zapotrzebowanie na witaminy - jak wysokie jest naprawdę?
Niedobór składników odżywczych: jak rozpoznać, czego ci brakuje?
Kwasy tłuszczowe omega-3: jak działają i dla czego są ważne?
Tłuszcze nasycone i nienasycone: co jest naprawdę zdrowe?
My, kobiety, potrzebujemy żelaza: Właściwa dieta na niedobór żelaza