Metabolizm zmienia się od 40 roku życia. Staje się coraz wolniejszy, a jedzenie tego samego oznacza przybieranie na wadze. Jeśli już zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, utrata wagi po 40 roku życia będzie jeszcze trudniejsza. Jedyną rzeczą, która może pomóc, jest odpowiedni plan diety: mniej kalorii i więcej mięśni, mniej tłuszczu i więcej białka, dużo warzyw i śniadanie o wysokiej zawartości błonnika, które promuje szczupłą florę jelitową.
Najlepsza dieta bez głodzenia się
Właśnie w tym miejscu pojawia się nowo opracowana dieta z pomysłowym super śniadaniem i obfitym niskotłuszczowym planem żywieniowym. Nasiona chia, komosa ryżowa i owoce rano utrzymują jelita w dobrej kondycji, utrzymują poziom insuliny w równowadze i zapewniają wystarczającą ilość energii, aby utrzymać uczucie sytości aż do obiadu. Pyszne niskotłuszczowe przepisy z maksymalnie 35 g tłuszczu dziennie pomogą ci zachować szczupłą sylwetkę i zmniejszyć wagę.
Między posiłkami dozwolone są przekąski z surowej żywności. W pierwszym tygodniu stosowania tej diety można schudnąć nawet kilogram dziennie. Dlaczego nie spróbować?
Super śniadanie
Jelita są naszym najważniejszym organem, jeśli chodzi o uzyskanie i utrzymanie szczupłej sylwetki. Śniadanie bogate w błonnik i witaminy wspomaga trawienie i korzystną kulturę bakteryjną. Pozwoli to stopniowo przywrócić spowolniony metabolizm na właściwe tory.
Przepis na zdrowe śniadanie: owsianka owocowa
Na porcję: Zagotuj 2 łyżki nasion chia, 1 łyżkę płatków owsianych, 1 łyżkę otrębów owsianych, 1 łyżkę komosy ryżowej na patelni z ok. 250 ml mleka sojowego lub migdałowego (niesłodzonego). Uprażyć 1 łyżkę orzechów i nasion, posiekać i wymieszać z 1 łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu. Oczyść 150 g świeżych owoców (np. banana i malin) i w razie potrzeby posiekaj. Dodać do owsianki.
400 kcal, KH: 53 g, F: 16 g, E: 10 g
Utrata wagi od 40. roku życia: tydzień niskotłuszczowy
Poniedziałek
Obiad: Ziemniaki i twaróg
Na porcję: Ugotować 350 g ziemniaków. Wymieszać 250 g niskotłuszczowego twarogu z 3 łyżkami mleka, solą i pieprzem na gładką masę. Opłucz i posiekaj 1/2 pęczka szczypiorku i wymieszaj z twarogiem.
430 kcal, KH: 63 g, F: 1 g, E: 38 g
Wieczór: Filet rybny z pomidorami
Na porcję: Przyprawić 200 g dorsza, skropić 1 łyżką oliwy i sokiem z cytryny. Posiekać 1/2 papryki, 125 g pomidorków koktajlowych. Posiekać 1 łyżkę kaparów, wymieszać z 1 łyżką bułki tartej i 1 łyżką masła. Umieścić wszystko w foremce. Piec w piekarniku przez 17 minut. Podawać z 2 kromkami bagietki.
505 kcal, węglowodany: 30 g, tłuszcz: 17 g, jajko: 58 g
Wtorek
Lunch: Filet dla smakoszy
Na porcję: Ugotować 50 g ryżu pełnoziarnistego w bulionie do miękkości. Przyprawić 1 filet z soli i gotować na parze z 175 g różyczek brokuła w osolonej wodzie w koszyku do gotowania na parze. Posiekać 2 łyżki pistacji i wymieszać z 1 łyżką startego parmezanu. Podawać wszystko.
415 kcal, kalorie: 45 g, tłuszcz: 11 g, jajko: 33 g
Wieczór: Jajko sadzone i fasolka szparagowa
Na porcję: 250 g zielonej fasolki (świeżej lub mrożonej) ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem cząbru. Odcedzić i wrzucić na patelnię z 1 łyżką masła. Usmażyć 2 jajka sadzone w 1 łyżce wody mineralnej, doprawić solą i pieprzem.
305 kcal, KH: 14 g, F: 18 g, E: 22 g
Środa
Lunch: Makaron boloński
Na porcję: Ugotować 50 g makaronu pełnoziarnistego. 50 g mielonej wołowiny, 1 ch. Cebula, 1 ch. Podsmaż marchewkę na 1 łyżce oleju. Dodać 1 szczyptę czerwonego wina i 200 ml odcedzonych pomidorów, 1 łyżkę przecieru pomidorowego i gotować przez 20 minut. Doprawić solą, pieprzem i cukrem.
500 kcal, kalorie: 48 g, tłuszcz: 22 g, jajko: 25 g
Wieczór: Wegańskie warzywa z woka
Na porcję: posiekać 1 czerwoną cebulę, 1 paprykę, 50 g cukinii, 100 g mangetout. Pokroić w kostkę 125 g tofu i podsmażyć w woku na 1 łyżce oleju sezamowego. Doprawić sosem sojowym i dodać warzywa. Dodać 50 ml bulionu i dusić. Dodać 1 łyżkę orzeszków ziemnych. Doprawić do smaku.
285 kcal, KH: 21 g, F: 13 g, E: 15 g
Czwartek
Lunch: Grillowany kurczak
Na porcję: Ugotować 40 g komosy ryżowej w bulionie. Posolić 125 g cukinii, podsmażyć na 1 łyżce oleju. Przyprawić 175 g piersi z kurczaka, posmarować olejem czosnkowym i usmażyć na patelni grillowej. Wymieszać komosę ryżową z cukinią i 50 g pomidorków koktajlowych, doprawić do smaku.
465 kcal, kalorie: 31 g, tłuszcz: 15 g, jajko: 50 g
Wieczór: Zupa warzywna
Na porcję: Umyj i pokrój w kostkę 300 g wybranych warzyw (np. brokułów, marchwi lub kalarepy) i 1 małego ziemniaka. Podsmaż na patelni na 1 łyżce oleju. Zalać bulionem i dusić przez 15 minut do miękkości. Zmiksować, doprawić i doprawić ziołami.
215 kcal, KH: 24 g, F: 9 g, E: 8 g
Piątek
Lunch: risotto orkiszowe
Na porcję: gotować 75 g orkiszu przez 10 minut. Pokroić w kostkę 1/2 cebuli, 1/2 ząbka czosnku, 75 g cukinii, podsmażyć na 1 łyżce oleju. Wymieszać z orkiszem, 100 ml bulionu, 50 ml przecieru pomidorowego, rozmarynem i tymiankiem, dokończyć gotowanie. Dodać 10 g parmezanu, doprawić.
385 kcal, KH: 56 g, F: 10 g, E: 16 g
Wieczór: Stek z sałatką
Na porcję: Przyprawić 1 rumsztyk (175 g) i obsmażyć na 1 łyżce oleju, a następnie pozostawić do ugotowania. Umyć 2 garście mieszanki sałat, trochę rukoli. Pokroić 1 pomidora, 2 pieczarki, 1/2 ogórka, 1 paprykę i wymieszać z 1 łyżeczką dressingu.
480 kcal, KH: 21 g, F: 24 g, E: 40 g
Sobota
Lunch: Warstwowa sałatka makaronowa
Na porcję: Ugotować 40 g krótkiego makaronu. Wymieszać 2 łyżki jogurtu z 2 łyżkami pesto, solą i pieprzem. Ugotować 3 zielone szparagi i 2 łyżki mrożonego groszku. Posiekaj 1/4 ogórka, 75 g pomidorków koktajlowych i 1 dymkę. Podawać z 30 g mini mozzarelli, 1 łyżką orzeszków piniowych i rukolą.
370 kcal, kalorie: 39 g, tłuszcz: 16 g, jajko: 15 g
Wieczór: Jajecznica z cukinii
Na porcję: pokroić 150 g cukinii, posiekać 1 dymkę. Krótko podsmażyć z 1 łyżką pokrojonej w kostkę szynki. Roztrzepać 2 jajka i wylać na wierzch. Natychmiast doprawić jajecznicę solą, chili i posiekaną natką pietruszki. Podawać z 1 kromką tosta.
330 kcal, kalorie: 22 g, tłuszcz: 16 g, jajko: 24 g
Niedziela
Obiad: Łosoś i szpinak z piekarnika
Na porcję: Przyprawić 125 g filetu z łososia, umieścić w naoliwionej blaszce. Blanszować 200 g liści szpinaku przez 3 minuty, dobrze wycisnąć. Pokruszyć 40 g fety (jasnej). Dodać wszystko do łososia i piec w piekarniku przez 15 minut. Podawać z 200 g ugotowanych ziemniaków.
375 kcal, KH: 31 g, F: 9 g, E: 42 g
Wieczór: Szaszłyki z kurczaka
Na porcję: pokroić w drobną kostkę 1 jabłko, 10 g orzechów włoskich i wymieszać z 1 łyżką oleju, 1 łyżką octu, solą, pieprzem i cukrem. Zawinąć 30 g koziego sera z szynką, nadziać na szpadki 100 g filetów z kurczaka i usmażyć. Podawać z 1 garścią roszponki.
405 kcal, kalorie: 20 g, tłuszcz: 22 g, jajko: 30 g