Proste, lekkie, szybkie: sałatki, które sycą i pozwalają zachować szczupłą sylwetkę
Liściaste sałatki ze świeżymi warzywami, aromatycznymi ziołami i smakowitymi dressingami to jedne z najlepszych dań, jakie ma do zaoferowania letnia kuchnia. Sałatki dostarczają mnóstwo wyszczuplających składników odżywczych i dodatkowo niewiele kalorii. Ich objętość wypełnia żołądek, a błonnik utrzymuje uczucie sytości przez długi czas. Sałatka na lunch dodaje energii i zapobiega popołudniowemu znużeniu. Zupełna nowość: wyrafinowane sałatki Skinny Salads z maksymalnie 300 kaloriami. Zrównoważone, kolorowe i z efektem wow - sprawiają, że utrata wagi jest bardzo łatwa, nawet bez diety.
Wystarczy zastąpić lunch prostą sałatką o maksymalnej wartości 300 kalorii, czyli sałatką Skinny. Przeciętny obiad w stołówce ma co najmniej 600 kalorii, a często nawet więcej. Dzięki sałatkom Skinny Salad możesz zjeść śniadanie i kolację jak zwykle, a mimo to zaoszczędzić wiele kalorii. Po prawej stronie znajdziesz dziesięć pysznych pomysłów do wypróbowania. Jeśli uda Ci się unikać przekąsek przez co najmniej cztery godziny między posiłkami i pić 1,5 litra wody, możesz stracić nawet kilogram w ciągu pierwszych kilku dni. Chcesz zobaczyć wyniki jeszcze szybciej? Następnie zamień kolację na chudą sałatkę, najlepiej przepis z niewielką ilością surowych warzyw (np. sałatka z brokułów), a także skup się na ćwiczeniach. Nasza rada: nowy 20-minutowy trening Barbary Becker (str. 36) jest bardzo skuteczny.
Złote zasady dotyczące sałatek
Chrupiące, świeże składniki : Proste, ale bardzo ważne: tylko składniki, które są tak świeże, jak to tylko możliwe, mogą być użyte do przygotowania pysznych sałatek o dobrym smaku.
Do kąpieli wodnej: Jasne, sałatka z supermarketu wygląda na czystą. Ale nie wiadomo, jaką drogę przebyła. Dlatego napełnij zlew lodowatą wodą i dokładnie umyj liście, zioła, warzywa i owoce.
Dokładnie odwiruj: Warto zainwestować w wirówkę do sałaty. Mokre liście sałaty są trudne do wysuszenia, a sałatka z mokrymi liśćmi będzie po prostu rozmoczona.
Idealne wyczucie czasu: Chociaż istnieją przepisy na sałatki, w których sałatka może się trochę marynować (np. sałatka coleslaw po prawej), ogólna zasada brzmi: polej sałatkę dressingiem bezpośrednio przed podaniem.
Przechowywać: Resztki sałatki bez dressingu pozostaną świeże przez kilka dni, jeśli umieścisz je w pojemniku Tupperware i przykryjesz wilgotnym papierem kuchennym. Zamknąć i przechowywać w lodówce.
Lekarstwo na świeżość: Jeśli liście sałaty zaczną więdnąć, umieść je na kilka minut w misce z lodowatą wodą.
Bogate w białko dodatki do prostych sałatek o maksymalnej wartości kalorycznej 300 kalorii
Białko zmienia sałatkę liściastą w superżywność spalającą tłuszcz. Każda porcja ma mniej niż 100 kalorii:
75 g gotowanej szynki w paskach
40 g łososia w paskach
60 g wędzonego tofu, krótko podsmażonego
100 g fasolki szparagowej z puszki
50 g kostek fety light
100 g tuńczyka w solance
100 g smażonych krewetek
75 g gotowanego edamame
80 g pasków z piersi indyka
80 g grillowanego fileta wołowego
2 łyżki startego parmezanu parmezan
60 g mozzarelli light
1 ugotowane jajko w plasterkach
30 g sera koziego
Idealna ilość cennych olejów
Odrobina tłuszczu powinna znaleźć się w każdej sałatce, ponieważ tylko w ten sposób organizm może wykorzystać rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, E i K. Aby uniknąć sytuacji, w której fit jedzenie staje się wysokotłuszczowym tucznikiem, należy zawsze dokładnie odmierzać ilość oleju i nigdy nie polewać nim sałatki bezpośrednio z butelki.
Nigdy nie polewaj sałatki olejem bezpośrednio z butelki. Zamiast tego zawsze odmierzaj łyżeczką. Zasada: 1 łyżeczka wysokiej jakości oleju na porcję, może to być oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, aromatyzowany olej orzechowy lub olej rzepakowy tłoczony na zimno. 1 łyżeczka ma ok. 45 kcal.
10 prostych przepisów na sałatki z maksymalnie 300 kaloriami
Chuda sałatka ziemniaczana z łososiem
Na porcję: pokroić 1/4 cebuli, zamarynować w 1 łyżeczce czerwonego octu winnego. Ugotować 1 jajko, obrać i posiekać z 25 g łososia, 125 g ugotowanych ziemniaków i 25 g korniszonów. Posiekać 5 kaparów, natkę pietruszki i koperek, wymieszać z 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżką musztardy i 1 łyżką kwaśnej śmietany. Wszystko wymieszać z 2 łyżkami rzeżuchy. 270 kcal, KH: 21 g, F: 12 g, E: 18 g
Sałatka pomidorowa ze szparagami
Na porcję: 100 g pomidorków koktajlowych przepołowić i podsmażyć na 1 łyżce oleju. Przepołowić 200 g żółtych pomidorków koktajlowych. Pokroić 80 g zielonych szparagów wzdłuż na paski za pomocą obieraczki. Ułożyć z 4 filetami anchois, pomidorami i odrobiną bazylii. Doprawić 1 łyżką oliwy, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. 195 kcal, kalorie: 11 g, tłuszcz: 13 g, jajko: 9
Zielona sałatka z gnocchi
Na porcję: 50 g mangetout i 40 g mrożonego groszku sparzyć wrzątkiem. Przygotować 85 g gnocchi zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 1 łyżeczka posiekanej szalotki. Zmiksować 1 łyżkę szalotki, 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 łyżkę octu z czerwonego wina, miętę, bazylię, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę orzeszków piniowych, doprawić i wymieszać z pozostałymi składnikami. Doprawić do smaku. 265 kcal, kalorie: 35 g, tłuszcz: 9 g, jajko: 9 g
Sałatka marchewkowa z krewetkami
Na porcję: 2 łyżeczki. Kapary, 1 łyżka jogurtu, 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżeczka soku z cytryny,
1 łyżka. gr. Chrzan, sól, pieprz, 1 łyżka. posiekany koperek. Wymieszać z koperkiem. Pozostawić do zaparzenia. Pokroić 225 g selera i 75 g marchewki w szerokie paski. Wymieszać z dressingiem i 50 g krewetek azteckich (schłodzonych). 170 kcal, KH: 12 g, F: 4 g, E: 14 g
Panzanella z pomidorami
Na porcję: 35 g chleba z poprzedniego dnia pokroić na kromki i opiekać na rozgrzanej patelni grillowej. Połamać na kawałki. Umyć 200 g pomidorów i pokroić na ósemki.
Wymieszać 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 łyżkę octu z czerwonego wina, sól i pieprz. Skropić sałatkę. Doprawić solą, pieprzem i posiekaną bazylią. Doprawić solą, pieprzem, posiekaną bazylią i pozostawić do zamarynowania na 5 minut. 195 kcal, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 11 g, jajko: 4 g
Kolorowa sałatka colesław
Na porcję: 1/2 marchewki, 65 g białej kapusty, 65 g czerwonej kapusty, 25 g jarmużu, 50 g kopru włoskiego, oczyścić i drobno zetrzeć. Wymieszać z 1 łyżeczką. pietruszki, 1/2 łyżeczki. Tymianku. Wymieszać 4 łyżki jogurtu, 1 łyżkę soku z cytryny, musztardę, ocet jabłkowy i 1/4 łyżki oleju. Doprawić solą, pieprzem i chili i wymieszać z sałatką. 145 kcal, kalorie: 13 g, tłuszcz: 6 g, jajko: 7 g
Sałatka z brokułów i ciecierzycy
Na porcję: Wymieszać 100 g różyczek brokuła, 100 g ciecierzycy z solą, pieprzem i 1 łyżeczką oleju. Piec przez 10 minut na blasze do pieczenia w temperaturze 200 stopni. Skropić 60 g jarmużu lub szpinaku 1 łyżką octu balsamicznego i upiec w piekarniku. Wymieszać 1 łyżeczkę musztardy, 1 łyżeczkę octu, 1/2 łyżeczki oleju, 1-2 łyżeczki soku z cytryny i sól. Wymieszać z warzywami i 20 g ricotty. 280 kcal, kalorie: 17 g, tłuszcz: 15 g, jajko: 13 g
Sałatka z zielonej papai i mango
Na porcję: Drobno posiekać po 100 g zielonej (lekko niedojrzałej) papai i mango, 1 dymkę, 10 g mięty, 5 g kolendry. Wymieszać z 1 szczyptą czosnku, cukru, chili, 1 łyżką soku z limonki i 1/2 łyżeczki sosu rybnego. Usmażyć 50 g steku na 1 łyżce oleju, doprawić. Doprawić 1 łyżeczką. Orzeszków ziemnych, 1 łyżeczką nasion sezamu. 280 kcal, węglowodany: 25 g, tłuszcz: 11 g, jajko: 16 g
Szybka sałatka z awokado
Na porcję: Umyć i przepołowić 150 g kolorowych pomidorków koktajlowych. Usunąć pestki z 1/2 granatu (alternatywnie: wybrać 75 g malin lub czerwonych porzeczek). Pokroić w kostkę 1/2 dojrzałego awokado. Wszystko wymieszać z 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżką oliwy z oliwek, solą, pieprzem i posypać świeżo posiekaną bazylią. 290 kcal, kalorie: 16 g, tłuszcz: 21 g, jajko: 5 g
Sałatka makaronowa z cukinią
Na porcję: Ugotować 50 g krótkiego makaronu w osolonej wodzie. Pokroić w drobną kostkę 150 g zielonej i żółtej cukinii. Pokruszyć 15 g fety. Pokroić na ćwiartki 4 pomidorki koktajlowe. Wymieszać z makaronem, 15 g kiełków, 15 g oliwek i posiekanym szczypiorkiem. Wymieszać ze szczypiorkiem. Wymieszać 1 łyżeczkę chili, 1 łyżeczkę octu sherry, 1 łyżeczkę oliwy, sól, pieprz i udekorować sałatkę. 270 kcal, KH: 36 g, F: 8 g, E: 11 g
Nasza książkowa wskazówka
Masz apetyt na chrupiące krągłości? W książce kucharskiej "Chude sałatki" Kathryn Bruton znajdziesz jeszcze więcej aromatycznych przepisów na pysznie lekkie życie. 20 euro. Wydawnictwo Thorbecke
Więcej przepisów na pyszne letnie sałatki
Śródziemnomorska sałatka bulgur z suszonymi pomidorami
Sałatka z pieczonego kurczaka z dressingiem z czerwonej porzeczki i kuskusem
Przepis na Poké Bowl: modne danie z Hawajów
Sałatka ziemniaczano-fasolowa z paprykowym filetem z kurczaka i gotowanymi jajkami
Chrupiąca pierś z kaczki na sałatce z jagód goji z dressingiem pomarańczowo-imbirowym
Sałatka z soczewicy i sera z tuńczykiem
Sałatka farmerska z fetą z Grecji
3 x sałatka w słoiku - nowy trend żywieniowy
Sałatka kuskusowo-warzywna z ogórkiem, pomidorami i miętą
Sałatka warstwowa z filetem wołowym
Sałatka makaronowa z tuńczykiem i pesto
Błyskawiczna sałatka drobiowa z grillowanym kurczakiem
Sałatka farmerska z paluszkami feta
Szaszłyki z chorizo z sałatką gazpacho
Sałatka z kurczakiem, melonem i ryżem
Pikantne klopsiki i sałatka makaronowa
Eskalopki z parmezanem i śródziemnomorska sałatka ziemniaczana
Sałatka warzywna z makaronem