Wskazówka 1: Bądź cierpliwy
Budowanie mięśni wymaga czasu, cierpliwości i pracy. Jeśli po kilku miesiącach spędzonych na siłowni przyrost masy mięśniowej ulega stagnacji, dodaj nowe ćwiczenia do swojego planu treningowego. Zwiększenie intensywności treningu doprowadzi do lepszych wyników!
Wskazówka 2: Stwórz plan treningowy!
Zwłaszcza początkujący adepci fitnessu powinni opracować spersonalizowany plan treningowy na budowę mięśni, w którym dokładnie zapiszą, które mięśnie będą trenowane w jakie dni. Ważne: nigdy nie trenuj tych samych mięśni po kolei, ale naprzemiennie grupy mięśni i ćwiczenia. Poproś specjalistę o pomoc w opracowaniu planu.
Wskazówka 3: Wykonuj podstawowe ćwiczenia
Podstawowe ćwiczenia na siłowni to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Te trzy ćwiczenia angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Przysiad angażuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe nóg, pośladkowe, mięśnie pleców i mięśnie rdzenia. Wyciskanie na ławce trenuje klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie tułowia. Martwy ciąg trenuje dolną część ciała i mięśnie pleców. Wykonuj te podstawowe ćwiczenia na początku treningu!
Wskazówka 4: Trenuj odpowiednie grupy mięśni
Zacznij od treningu dużych grup mięśni pleców, nóg i klatki piersiowej! Ćwiczenia na klatkę piersiową, mięśnie najszersze grzbietu i uda są szczególnie odpowiednie do szybkiego budowania mięśni. Mniejsze grupy mięśni, takie jak biceps, triceps i ramiona, są automatycznie trenowane w tym samym czasie.
Wskazówka 5: Pamiętaj o rozgrzewce
Rozgrzane i ukrwione mięśnie lepiej i szybciej radzą sobie ze stresem i są mniej podatne na kontuzje. Rozgrzej się na siłowni, wykonując początkowe ćwiczenie raz lub dwa razy bardzo lekko - na przykład wyciskanie na ławce z pustym drążkiem.
Wskazówka 6: Wysypiaj się
Początkującym sportowcom, którzy nie śpią wystarczająco dużo, trudniej jest budować mięśnie i nie regenerują się tak dobrze, jak inni. Osiem godzin snu to minimum, dziewięć jest lepsze. Zrób sobie przerwę, odpocznij, zregeneruj się i buduj mięśnie!
Wskazówka 7: Regeneruj się wystarczająco
Tylko wystarczająca faza regeneracji zapewnia budowanie mięśni. Odczekaj co najmniej 48 godzin przed ponownym treningiem tego samego mięśnia. Trening tylko stymuluje mięśnie do wzrostu, budowanie mięśni odbywa się w fazie regeneracji.
Wskazówka na siłowni nr 8: Odżywiaj się prawidłowo
Zrównoważona dieta pomaga budować mięśnie. Obejmuje ona pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, wysokiej jakości węglowodany, takie jak ryż pełnoziarnisty, dużo warzyw i odpowiednie tłuszcze, na przykład z orzechów. Lepiej jest jeść małe posiłki częściej, ponieważ budowanie mięśni wymaga wystarczającej ilości energii.
Wskazówka 9: Mało alkoholu
Nie ma nic przeciwko kieliszkowi wina, ale alkohol nie jest dobry dla celów treningowych: alkohol ma wiele "złych" kalorii, spowalnia metabolizm i zaburza równowagę hormonalną.