Inne zalety fitnessu w salonie: podczas ćwiczeń można oglądać ulubiony serial, a sesja treningowa nie kosztuje ani grosza. Ćwicz, maszeruj!

Sport w salonie: wzmacnianie mięśni nóg i pośladków

Przysiady : Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle do siebie. Teraz wykonaj głęboki przysiad, pochylając się do tyłu, tak aby stopy pozostały na podłodze nawet w najniższej pozycji. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle, a następnie wstajesz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 15 razy.

Wypady: Stopy równolegle obok siebie, górna część ciała wyprostowana. Najpierw zrób duży krok do przodu prawą nogą. Prawa stopa pozostaje płasko na podłodze, pięta lewej stopy jest w powietrzu, a piłka stopy znajduje się na podłodze. Jest to pozycja wyjściowa, z której teraz opuść lewe kolano prawie do podłogi, utrzymując górną część ciała całkowicie wyprostowaną. Użyj siły nóg, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogi. Za każdym razem dwie rundy.

Unoszenie nóg : W pozycji wyjściowej stań na czterech stopach z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją na wysokość bioder - plecy i noga tworzą linię prostą. Teraz zegnij nogę z podeszwą stopy skierowaną do góry - teraz podnieś ją 15 razy w kierunku sufitu. Zmień nogi - 3 serie za każdym razem.

Przysiady : Stań prosto, napnij brzuch i rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Teraz zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Górna część ciała jest lekko pochylona do przodu, ale zawsze pozostaje wyprostowana. 15 powtórzeń w 3 seriach.

Na mięśnie brzucha, nóg i pleców

Nożyce na nogi: Połóż się na plecach na macie (lub dywanie) i mocno dociśnij plecy do podłogi. Teraz unieś prawą, wyciągniętą nogę pionowo do góry. Unieś lekko lewą nogę, również wyciągniętą, a teraz naprzemiennie - powtórz 30 razy.

Przysiady : Połóż się na plecach, zegnij nogi i mocno dociśnij podeszwy stóp do podłogi. Możesz również skrzyżować nogi dla większej stabilności. Teraz połóż dłonie z tyłu głowy i podnieś górną część ciała tak wysoko, jak możesz. Nie wolno robić tego z rozpędu, wystarczy użyć mięśni brzucha. Powtórz 30 razy. Trzy rundy.

Pływak: Teraz przejdź do pozycji leżącej. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je do przodu, nogi są również wyciągnięte i lekko uniesione. Teraz wykonuj ruchy ramionami w stylu klasycznym, bez opuszczania rąk i nóg. Powoli policz do dwudziestu, a następnie zrób krótką przerwę. Trzy powtórzenia.

Podskoki na skakance: Są idealne do treningu mięśni brzucha, mięśni pośladkowych średnich i małych, które razem tworzą grupę odwodzicieli, a także mięśni wewnętrznych ud. Skacz jak na skakance, utrzymując napięcie ciała. Patrz prosto przed siebie. Wykonaj 10 powtórzeń na początku, zrób krótką przerwę i powtórz trzy razy. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i ramion

Pompki: Podeprzyj się na rękach i kolanach w pozycji leżącej. Uda i plecy tworzą linię. Teraz użyj ramion, aby wypchnąć ciało do góry i powoli opuść je z powrotem na dół, nie odkładaj go. 20 razy z rzędu, zrób krótką przerwę. Trzy powtórzenia.

Dla silnych ramion: Usiądź na kanapie lub na podłodze. Chwyć dwie pełne butelki wody i trzymaj je w obu rękach. Pamiętaj, aby najpierw zacząć od małych butelek. Wyciągnij ramiona równolegle w górę nad głowę. Grzbiety dłoni powinny być skierowane ku górze. Następnie zegnij łokcie, powoli opuść butelki za głowę, a następnie podnieś je ponownie. Ramiona powinny być całkowicie rozluźnione. W ten sposób trenujesz triceps. Powtórz ćwiczenie od 10 do 20 razy, a następnie zrób sobie przerwę i wykonaj drugą rundę.

Dipy na tricepsy: Podeprzyj się rękami na siedzeniu krzesła, plecami zwróconymi do krzesła, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i nogami wyciągniętymi prosto przed siebie z ciężarem na piętach. Teraz wypchnij zgięte ramiona, aby unieść ciało, używając tylko siły tricepsa. 12 razy z rzędu, krótka przerwa, trzy powtórzenia.

Ćwiczenie w salonie nie zajmuje dużo czasu, ale robi wiele: wykonuj tę sesję co najmniej dwa razy w tygodniu, a wkrótce zobaczysz pierwsze rezultaty. Najlepiej jest ustalić sobie stałe godziny treningu w domu, aby się ich trzymać. Zanotuj te godziny na przykład w swoim dzienniku. Nagradzaj się po treningu przyjemną kąpielą lub ulubionym serialem - to cię zmotywuje.

Ćwiczenia na talię

Planki boczne: Te ćwiczenia są idealne dla bocznych mięśni brzucha, ale przede wszystkim dla wąskiej talii. Oto jak to działa: Aby to zrobić, zacznij leżeć na boku - nogi znajdują się jedna na drugiej lub górna i dolna noga są skrzyżowane, oprzyj się na dolnym ramieniu i unieś pośladki - tułów i nogi powinny tworzyć linię prostą. Przytrzymaj i ponownie opuść - i zacznij od początku. Powtórz 15-20 razy, 2-3 zestawy. I oczywiście zrób to samo po drugiej stronie!

Wykrokiboczne: Wykroki na talię mają tę zaletę, że jednocześnie ćwiczą mięśnie brzucha. Oto jak to działa: Połóż się na plecach, zegnij nogi i umieść je po prawej stronie. Teraz napnij mięśnie brzucha, połóż ręce z tyłu głowy i podnieś się po przekątnej w prawo. Następnie opuść górną część ciała z powrotem w dół, nie opuszczając całkowicie głowy. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź na lewą stronę. 2-3 zestawy za każdym razem. Zaawansowani użytkownicy nie opierają nóg na podłodze, ale podnoszą je tak, aby unosiły się kilka centymetrów nad podłogą.

Ćwiczenia na plecy

Postawa na czterech nog ach: To delikatne ćwiczenie jest dobre do łagodzenia napięcia spowodowanego siedzeniem. Oto jak to działa: W postawie na czterech nogach ręce są wyciągnięte i dotykają podłogi pionowo pod ramionami, a kolana są stabilne pod biodrami. Teraz wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w górę w tym samym czasie, tak aby nogi, plecy i ramiona tworzyły linię prostą. Utrzymuj biodra prosto i buduj napięcie ciała. Pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund, a następnie zmień strony (lewą rękę i prawą nogę). Około 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

Te książki do treningu w domu są popularne na Amazon:

• 50 Workouts - Bodyweight training without equipment: Simple - effective - can be done anywhere by Marcel Doll
• Fit & strong with Sophia: Skuteczny trening bez sprzętu autorstwa Sophii Thiel

Fitness: Na co należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w domu

Po pierwsze, zawsze ważne jest, aby pić wystarczająco dużo w domu. Najlepiej mieć pod ręką butelkę wody, aby zawsze mieć do niej szybki dostęp podczas treningu. Ważne jest również, aby mieć pewność, że ćwiczenia wykonuje się prawidłowo - nie chodzi tylko o to, aby być sprawniejszym, ale także o precyzję, aby osiągnąć pożądany efekt treningowy. Należy również zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz pewności, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, lepiej go nie rób. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, lepiej zapytaj, jak wykonać ćwiczenie poprawnie, zanim wypróbujesz je w domu i być może zrobisz sobie krzywdę. Od czasu do czasu zrób sobie krótką przerwę na trening w domu.

Nawiasem mówiąc, ćwiczenia w domu mogą być tak samo skuteczne, jak trening na siłowni. Ponieważ możemy efektywnie trenować w domu nawet bez lub z bardzo małą ilością sprzętu. Istnieją niezliczone filmy i samouczki na YouTube i tym podobne, jak dbać o formę w domu. Niezależnie od tego, czy jest to joga, pilates, trening całego ciała, czy też mięśnie brzucha, nóg i pośladków: każdy znajdzie coś dla siebie!

Darmowe programy online

Niektórzy blogerzy oferują bezpłatne programy online do uprawiania sportu we własnym salonie. Na przykład influencerka Pamela Reif utrzymuje nas w formie dzięki sesjom na swoim kanale YouTube. Niezależnie od tego, czy chodzi o mięśnie brzucha, nóg, pośladków czy najlepsze ćwiczenia na spalanie kalorii - Pamela wie, jak rzucić nam wyzwanie. Jeśli wolisz skupić się na jodze, aby dobrze wpłynąć na swoje ciało, Mandy Morrison na YouTube jest właściwym miejscem dla Ciebie. Certyfikowana nauczycielka jogi oferuje szeroką gamę treningów - od jogi antystresowej po krótkie sesje dla początkujących i bardziej wymagające ćwiczenia dla zaawansowanych. Dzięki jodze możemy również zadbać o formę.

Również ekscytujące:
Nauka jogi: instrukcje i ćwiczenia dla początkujących
Najlepsze aplikacje fitness dla domu
Ćwiczenia z opaską fitness dla początkujących