Dobry poranek zaczyna się od dobrze przespanej nocy. Znaczenie dobrego snu jest wielokrotnie podkreślane, ale niestety nie zawsze nam się to udaje. Czasami jednak przyczyny zakłóconego snu są dość trywialne i można im szybko zaradzić. Nasze wskazówki dotyczące zasypiania mogą okazać się pomocne.
Być może masz niewłaściwy stelaż?
Temat stelaży jest zwykle traktowany dość lekceważąco - nawet jeśli chodzi o porady dotyczące zasypiania. Tymczasem stelaż odpowiada za 40 procent komfortu snu: Stelaż podtrzymuje plecy i zapewnia zrelaksowaną pozycję leżącą. Jeśli jest zbyt sztywna lub zbyt uginająca się, sen jest zakłócony. Dlatego też eksperci zalecają stelaże z pięcioma lub siedmioma strefami. Gwarantują one prawidłową i zrelaksowaną pozycję ramion, pośladków i miednicy. Eksperci uważają nawet, że stelaż jest co najmniej tak samo ważny jak materac.
Ustaw sobie budzik przed snem
Tak naprawdę powinieneś już leżeć w łóżku, ale jest jeszcze to do zrobienia i tamto do obejrzenia... Wszyscy to przerabialiśmy. Aby nie kłaść się do łóżka później, niż w rzeczywistości chciałeś, powinieneś ustawić sobie budzik, aby iść do łóżka i lepiej spać. Przy okazji: nie używaj przycisku drzemki rano, który dzwoni co pięć minut: nie przynosi to więcej snu, a jedynie uczucie braku odpoczynku - a zatem wprawia Cię w zły nastrój.
Prowadź regularny dziennik snu
Zapisuj każdej nocy, kiedy kładziesz się spać, ile czasu zajęło Ci zaśnięcie i jak często budziłeś się w nocy. Zapisuj również swoje zmartwienia i obawy, aby nie zabierać ich ze sobą do łóżka. Z pomocą tego dziennika łatwiej jest zweryfikować swoje nawyki związane ze snem. Jest to rada amerykańskiej terapeutki snu Mary Rose.
Sztywne zasady wcale nie pomagają
Nawet jeśli eksperci wielokrotnie zalecają co najmniej siedem godzin snu: Każdy ma inne zapotrzebowanie na sen i są ludzie, którzy radzą sobie z mniejszą ilością. Jeśli po prostu nie możesz zasnąć, po prostu wstań, napij się gorącej czekolady lub przeczytaj kilka wierszy. Ma to większy sens niż gorączkowe oczekiwanie na zaśnięcie.
Unikaj alkoholu i późnych posiłków
Alkohol może pomóc ci zasnąć - ale nie jest dobry dla lepszego snu: alkohol utrudnia ważny głęboki sen, którego organizm potrzebuje do regeneracji. Obfite i późne posiłki również budzą, ponieważ metabolizm jest wtedy zajęty trawieniem.
Żadnej kawy ani czarnej herbaty po godzinie 16:00
Kofeina zawarta w popołudniowej latte macchiato lub espresso pozostaje w organizmie dłużej niż mogłoby się wydawać: kofeina działa w organizmie do 14 godzin - a kofeina jest znana z tego, że nie pozwala zasnąć. Czarna i zielona herbata również zawierają kofeinę, podobnie jak cola. Ostatni napój zawierający ten składnik należy spożyć najpóźniej po obiedzie.
Lepiej nie włączać jasnego światła w nocy
Unikaj włączania stałego oświetlenia, gdy idziesz do toalety w nocy, ponieważ jasne światło budzi cię i może zmienić twój rytm snu i czuwania. Najlepiej jest włączać lampkę nocną tylko na chwilę, aby oczy nie przyzwyczaiły się do jasnego światła.
Jeśli to możliwe, kładź się spać o tej samej porze
Brzmi to jak nudna rutyna - ale w rzeczywistości jest to pomocna wskazówka dotycząca zasypiania: eksperci od snu zalecają, aby zawsze kłaść się spać o tej samej porze i wstawać o zwykłej wczesnej porze, nawet w weekendy. Jeśli bowiem w weekend nie śpisz do białego rana, a następnego dnia śpisz do późna, twój rytm snu zostanie zakłócony. Regularne pory kładzenia się spać sprawiają, że organizm szybciej zasypia i śpi spokojnie przez całą noc przy znacznie mniejszej liczbie irytujących przerw.
Jeszcze więcej wskazówek dotyczących zasypiania
Ciepłe skarpety na zimne stopy:
Zimne stopy oznaczają stres, a stres budzi. Ciepłe, przytulne skarpetki pomagają temu przeciwdziałać. Według szwedzkich badań, w ciepłych stopach zasypia się znacznie lepiej.
Smartfon i laptop na wierzchu:
Według ekspertów oba te urządzenia nie mają miejsca w łóżku. Dzieje się tak, ponieważ jasne światło z ekranu zapobiega uwalnianiu hormonu snu - melatoniny.
Zapach lawendy uspokaja i relaksuje:
Kropla olejku lawendowego na poduszkę lub prześcieradło w łóżku pomaga lepiej zasnąć. Zapach uspokaja i relaksuje. Lawenda jest również znana jako zioło nerwowe.
Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu:
Badacze snu zalecają 18 stopni w sypialni. Wynika to z faktu, że temperatura ciała jest niższa w nocy. Jeśli jest zbyt ciepło, ciało nie może się ochłodzić.
Mleko z gałką muszkatołową - szybki napój na noc:
Podgrzej 250 mililitrów mleka, dodaj szczyptę startej gałki muszkatołowej i łyżeczkę miodu, a następnie wymieszaj. Nawet Hildegarda von Bingen (1098-1179) ceniła gałkę muszkatołową jako radę na zasypianie.
Czego należy unikać, aby zapewnić sobie zdrowy sen? Na to pytanie odpowiada również w poniższym filmie w Health Lounge specjalista medycyny ludzkiej i biochemik, profesor dr George Birkmayer.