Co robi nasze dno miednicy
Dno miednicy zamyka miednicę w dół, wspierając narządy wewnętrzne i umożliwiając wyprostowaną postawę. Składa się ono z mięśni, ścięgien i tkanki łącznej i jest zbudowane z trzech warstw przypominających skrzyżowaną siatkę. Ta struktura przypominająca siatkę sprawia, że dno miednicy jest szczególnie stabilne. Ogólnie rzecz biorąc, dno miednicy ma trzy główne funkcje: napinanie, rozluźnianie i odruchowe przeciwdziałanie.
Napinanie dna miednicy zapewnia trzymanie moczu, ponieważ mięśnie dna miednicy wspierają dolną część cewki moczowej oraz mięśnie zwieracza pęcherza i odbytu. Mięśnie dna miednicy rozluźniają się podczas oddawania moczu, defekacji i stosunku płciowego, podczas gdy muszą odruchowo powstrzymywać się podczas kaszlu, kichania, śmiechu, skakania itp. w celu utrzymania mięśni zwieracza całkowicie zamkniętych.
Dlaczego trening dna miednicy jest tak ważny
Problemy z dnem miednicy zazwyczaj występują u kobiet, rzadziej u mężczyzn. Napięcie dna miednicy zmniejsza się, głównie z powodu narodzin dziecka i związanego z tym rozciągania tkanki łącznej, ale także z powodu wieku. Istnieją również inne przyczyny, takie jak predyspozycje do słabej tkanki łącznej, otyłość, przewlekły kaszel lub zmiany hormonalne w okresie menopauzy u kobiet, które prowadzą do osłabienia mięśni dna miednicy. Konsekwencjami osłabienia mięśni dna miednicy mogą być
- ból pleców
- wypadanie narządów wewnętrznych
- ograniczenia w sferze seksualnej
- nietrzymanie moczu
Etapy treningu mięśni dna miednicy
W większości przypadków konsekwencjom słabych mięśni dna miednicy można zaradzić poprzez ukierunkowany trening dna miednicy. Prawidłowa technika oddychania jest szczególnie ważna dla powodzenia treningu. Dno miednicy i przepona są połączone powięzią, a także ruchem oddechowym i mają antagonistyczne działanie podczas oddychania, tj. napinają się i rozluźniają nawzajem. Zdolność do postrzegania i napinania dna miednicy jako izolowanej muskulatury jest również ważnym ćwiczeniem wstępnym. Dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od kilku ćwiczeń oddechowych, następnie wzbogacenie ich o ćwiczenia rozwijające świadomość dna miednicy, a dopiero w trzecim kroku należy wykonać konkretne ćwiczenia wzmacniające dno miednicy.
Aby ćwiczyć prawidłowe oddychanie, należy udać się w spokojne miejsce i przyjąć wygodną pozycję leżącą na plecach. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo oddychać, warto położyć dłonie na brzuchu, a następnie równomiernie wdychać i wydychać powietrze. Upewnij się, że ściana brzucha unosi się podczas wdechu i ponownie opuszcza podczas wydechu. Aby zintensyfikować ćwiczenie oddechowe, możesz wydać dźwięk "F" podczas wydechu; możesz już poczuć, jak dno miednicy zaciska się do wewnątrz w kierunku pępka.
Aby świadomie uświadomić sobie mięśnie dna miednicy, możesz je poczuć, leżąc zrelaksowana na plecach, a następnie czując napięcie w kroczu. Dno miednicy jest szczególnie napięte, gdy próbujesz przyciągnąć krocze do ciała. Możesz także ścisnąć zwieracz cewki moczowej, tak jakbyś próbował przerwać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Proces ten automatycznie napina również inne mięśnie, a mianowicie mięśnie dna miednicy. Jednak to ćwiczenie nie jest jeszcze ćwiczeniem wzmacniającym dno miednicy, a jedynie służy zwiększeniu świadomości mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia na dno miednicy
Jeśli chodzi o faktyczny trening dna miednicy, można dokonać rozróżnienia między prostymi codziennymi ćwiczeniami a treningiem ukierunkowanym. Codzienne ćwiczenia obejmują na przykład świadome napinanie mięśni dna miednicy podczas kichania lub kaszlu, a także powstrzymywanie się od podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, upewnij się, że masz wyprostowane plecy i napięte mięśnie dna miednicy i brzucha. Powinnaś również pić wystarczająco dużo i nie chodzić do toalety zbyt wcześnie, ponieważ jeśli pęcherz nigdy nie jest odpowiednio wypełniony, dno miednicy straci swoje ćwiczenia i stanie się jeszcze słabsze.
Podczas wykonywania świadomych ćwiczeń dna miednicy należy upewnić się, że rozpoczynamy je na plecach z uniesionymi nogami, ponieważ odciąża to dno miednicy i sprawia, że ćwiczenia są łatwiejsze na początku. Jeśli jesteś nieco bardziej doświadczona, możesz również wykonywać ćwiczenia w płaskiej pozycji leżącej, a później w pozycji na czterech nogach, siedzącej lub stojącej. Skoncentruj się w pełni na oddechu i zawsze napinaj dno miednicy podczas wydechu, trzymając plecy przy podłodze. Rozluźniaj to napięcie przy każdym wdechu. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy, a następnie zrób sobie przerwę.
W innym ćwiczeniu możesz jednocześnie napinać mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha i bardzo powoli wydychać powietrze podczas fazy napinania. Podnoszenie dna miednicy jest również dobrym sposobem na jego trening poprzez umieszczenie nóg na podłodze i uniesienie pośladków w kierunku sufitu, napinając w ten sposób dno miednicy.