Veganer Hit: Quinoa-Risotto mit Tofu

26. August 2016

Das mineralstoffreiche Powerkorn Quinoa hat einen besonders hohen Eiweißgehalt. Es ist perfekt für ausgewogene Ernährung und ideal für die glutenfreie Speisenzubereitung. Gepaart mit Tofu wird es noch zum veganen Hit.

Zutaten für 4 Portionen:

100 g Kichererbsen, 125 g Quinoa,
100 g grüne Bohnen, 50 g rote Spitzpaprika, 400 g Erbsen,
125 g Blattspinat (Babyspinat),
Meersalz,
50 g gehackte Mandeln (z. B. Dr. Oetker),
1 Msp. Natron (z. B. Dr. Oetker),
1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauch, 1/2 Chilischote,
3 EL Olivenöl, Curry,
etwa 350 ml heiße Gemüsebrühe oder Gemüsefond,
1 Pck. Geriebene Zitronenschale (z. B. Dr. Oetker Finesse),
etwa 50 g Mandelmus, weiß, 1 EL Reissirup,
frisch gemahlener Pfeffer

Tofu:
etwa 500 g Tofu, geräuchter; 2 EL Olivenöl

Vorbereiten:

Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Quinoa mit warmen Wasser auf einem Sieb gut abspülen. Bohnen putzen und in schräge Stücke schneiden. Paprika putzen, waschen und in sehr kleine Würfel schneiden. Erbsen palen. Spinat verlesen und waschen. Gehackte Mandeln ohne Fett in einer beschichteten Pfanne bräunen, dann auf einem Teller erkalten lassen.

Gemüse:

Kichererbsen mit dem Einweichwasser etwa 20 Min. bei mittlerer Hitze garen. Dann abtropfen lassen. Erst Bohnen in kochendem Salz-Natron-Wasser etwa 5 Min. garen, dann die Erbsen etwa 2 Min. darin garen. Beides in Eiswasser kurz abschrecken, dann abtropfen lassen. Für die Garnitur 1 EL Erbsen, 1 EL gehackte Mandeln und Paprikawürfel vermengen und mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl abschmecken.

Risotto:

Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Chilischote putzen und fein schneiden. Hinweis: Da die Chilischote sehr scharf sind, ziehen Sie bei der Verarbeitung der Schote am besten Gummihandschuhe an. Übriges Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel-, Knoblauch- und Chiliwürfel darin andünsten. Quinoa und Kichererbsen hinzufügen und glasig andünsten. Curry und Meersalz zugeben und kurz mit andünsten. Etwas von der Gemüsebrühe hinzugießen, zum Kochen bringen und Quinoa und Kichererbsen unter gelegentlichem Umrühren bei schwacher Hitze etwa 15 Min. mit Deckel quellen lassen. Dabei nach und nach die Gemüsebrühe hinzufügen. Etwa 3 Min. vor Ende der Garzeit Spinat, Erbsen, Bohnen, Paprikawürfel, Mandelmus, Reissirup und Finesse unterrühren. Mit Meersalz und Curry nochmals abschmecken. Übrige gehackte Mandeln untermischen.

Tofu:

Tofu in dicke Scheiben schneiden und am besten in einer Grillpfanne bei schwacher Hitze in Olivenöl von beiden Seiten braten. Risotto und Tofu anrichten. Mit der Erbsen-, Paprika- und Mandelmischung garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro 100 g: 149 kcal, KH: 9,8 g, F: 8,4 g, E: 8,1 g

Noch ein Tipp:

• Verwenden Sie statt frischem Gemüse etwa 400 g gemischtes tiefgekühltes Gemüse (Spinat, Bohnen, Erbsen), dieses muss nicht blanchiert werden.
• Statt getrockneter Kichererbsen können Sie auch 1/2 Dose/Gl. vorgegarte Kichererbsen (Abtropfgew. 265 g) verwenden.