Боль в спине в офисе - что вы можете сделать

Сидение в течение длительного времени является частью повседневной жизни многих людей - будь то работа в офисе, дома, в машине или на диване по вечерам. Это может быстро вылиться в шесть-десять часов сидения в течение дня.¹ Но хотя на первый взгляд это может показаться удобным, это постоянная нагрузка на спину. Частое и, главное, длительное сидение может привести к напряжению и болям в спине. Однако даже небольшие изменения в повседневной жизни и несколько целенаправленных упражнений могут многое сделать для здоровья спины.

Что скрывается за болью в спине при сидении

Тот, кто долгое время находится в сидячем положении, что часто случается при работе в офисе, уже вызывает боль в спине. Это происходит потому, что сидячая работа не дает достаточной нагрузки на мышцы спины, что в долгосрочной перспективе приводит к ослаблению стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

Сидение в сутулом положении, которое легко может возникнуть при концентрации на работе, еще больше увеличивает давление на межпозвоночные диски и ограничивает приток крови к мышцам и суставам, тем самым способствуя возникновению напряжения и блокировки.

Помимо недостатка движения и плохой осанки, психосоциальные факторы, такие как нехватка времени или конфликты, также могут стать причиной боли в спине.

Боль в спине при сидении: Обратите внимание на эти симптомы

В зависимости от того, в каком отделе спины болит спина - нижнем или верхнем, - различаются и симптомы.

Типичными симптомами являются

• тянущая боль в поясничном отделе позвоночника, которая может отдавать в ноги
• напряжение в области шеи и плеч (возможно, с головной болью)
• ригидная шея
• боль в шее или плече.

В некоторых случаях симптомы могут распространяться и на другие части тела, например, на грудь или ноги. Головные боли и проблемы с дыханием также могут указывать на блокировку в позвоночнике или напряжение.

Если не бороться с этим, могут возникнуть долгосрочные последствия, такие как хронические боли в спине, проблемы с межпозвоночными дисками и ограничение подвижности.

Однако даже небольшая физическая нагрузка в повседневной жизни, а еще лучше занятия спортом при болях в спине, могут принести облегчение.

Что помогает от боли в спине?

Самым важным средством от боли в спине являются физические упражнения. К полезным для спины видам спорта относятся, например

• скандинавская ходьба,
• бег трусцой,
• плавание (предпочтительно на спине или кролем),
• езда на велосипеде и
• аквагимнастика.

Но в течение рабочего дня у большинства людей нет времени на занятия спортом. Хорошая новость заключается в том, что даже небольшие перерывы в занятиях могут существенно изменить ситуацию. Особенно если вы заметили, что боль в спине усиливается при сидении, пора принимать меры. Если вы регулярно меняете позу в положении сидя, встаете каждые 30 минут или около того, прогуливаетесь или немного разминаетесь, вы уже многое делаете для здоровья своей спины.

Однако эргономичный дизайн рабочего места также может иметь решающее значение. Это включает в себя:

• ... стул с регулируемой спинкой в сочетании с правильной высотой сиденья. Ноги должны стоять на полу ровно, а колени - под углом 90 градусов.
• ... регулируемый по высоте стол, чтобы иногда можно было работать стоя. Это также снижает нагрузку на спину.

Динамическая посадка- тоже хороший способ избежать болей в спине в офисе. Существуют стулья, которые позволяют слегка корректировать осанку благодаря колебаниям, что позволяет вам двигаться во время сидения. Мяч для сидения выполняет аналогичную функцию. Он также заставляет сидящего постоянно корректировать свою осанку. Эти небольшие движения улучшают кровоснабжение мышечных цепей, что позволяет избежать напряжения.² Однако организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому способу сидения против боли в спине в офисе. Поэтому на первых порах вам следует время от времени чередовать классический офисный стул с шатающимся вариантом.

Небольшая тренировка против боли в спине в офисе

Конечно, гораздо проще время от времени вставать и делать несколько небольших упражнений для спины или прогуливаться по дому, если вы работаете дома, но вы также можете включить небольшие последовательности движений в свой ежедневный рабочий распорядок в офисе. Например:

• Круговые движения плечами
• Покачивание с одной ягодицы на другую
• Растягивание мышц шеи путем наклона головы
• Упражнения на растяжку, например, руки вверх.

Поездка на работу также является особенно хорошим способом расслабить спину. По возможности ходите на работу пешком или на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и гуляйте на свежем воздухе в перерывах.

Время от времени делайте массаж или прорабатывайте напряженные мышцы валиком для фасций - это также поможет снять мышечное напряжение. Согласно одному исследованию, всего восемь минут самомассажа после четырех с половиной часов непрерывного сидения могут расслабить и снять напряжение с мышц спины.³ Все, что вам нужно сделать, это зажать фасциальный валик между верхней частью тела и стеной и медленно двигаться вверх и вниз. Перекатывающие движения помогут расслабить напряженные мышцы и тем самым противостоять боли в спине при сидении.

Пресс-служба. (n.d.). Когда спина болит от долгого сидения. Tu-chemnitz.de. Retrieved 8 September 2024.

² Gesundheitskasse, A.-D. (2022, 23 августа). Правильное сидение в офисе: как это работает. AOK - Больничная касса. Получено 8 сентября 2024 года.

Пресс-служба. (n.d.). Когда спина болит от долгого сидения. Tu-chemnitz.de. Retrieved 8 September 2024.