Люди всеядны - их метаболизм требует сбалансированного сочетания продуктов. Поэтому люди, которые не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, должны питаться особенно сбалансированно, чтобы избежать дефицита витаминов.
В растениях нет ни одного витамина
Растительная пища содержит все необходимые организму вещества. За одним исключением: витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения и должен поступать в организм соответствующим образом. Уровень Holo-TC в крови показывает, насколько B12 доступен организму. Если он уже очень низкий, то лучше всего использовать инъекции. Однако пищевых добавок (см. информацию ниже) вполне достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Еще одно слабое место веганской диеты - железо, которое в основном содержится в красном мясе. Пшеничные отруби и бобовые являются важной заменой, в сочетании с овощами, богатыми витамином С, которые повышают его доступность для организма. Кроме того, каждые полгода следует проверять уровень ферритина в крови, который может указать на дефицит на ранней стадии.
Водоросли вместо рыбы - важные питательные вещества из моря
Поскольку веганы не едят рыбу, они часто недополучают незаменимые жирные кислоты омега-3. Они содержатся в льняном и рапсовом масле, грецких орехах, семенах льна и чиа. Капсулы с маслом водорослей также обеспечивают их поступление в организм. При отсутствии морепродуктов потребность в йоде следует восполнять другими способами, например, киви, салатом из морской капусты или капсулами из ламинарии (бурой водоросли). Если вегетарианцы обычно хорошо обеспечены кальцием, то веганы, избегающие молочных продуктов, должны полагаться на другие источники, такие как зеленые овощи, миндаль, фундук и бразильские орехи. Также полезно включать в свой рацион растительные напитки, обогащенные кальцием.
Правильное планирование питания предотвращает дефицит
Тот, кто использует пищевые добавки для восполнения дефицита, должен принимать все питательные вещества по отдельности в течение дня. Это связано с тем, что комбинированные продукты часто бывают недостаточно дозированными, а питательные вещества мешают друг другу усваиваться. Поэтому полный отказ от продуктов животного происхождения требует тщательного планирования, чтобы ваше здоровье не пострадало в результате.
Профилактика с помощью витамина B12
Сосать, а не глотать
Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку рта не хуже, чем через кишечник. Многие производители предлагают пастилки или полоски, которые растворяются под языком. Кроме того, существуют жевательные таблетки, капли и спреи для полости рта. Недавно DGE рекомендовал взрослым принимать 4 микрограмма в день. Чтобы еще больше повысить эффективность использования, имеет смысл дополнительно принимать комплекс витаминов группы В, так как они поддерживают друг друга.
Чистка зубов с дополнительными преимуществами
Удобный способ обеспечить себя небольшим количеством питательных веществ - чистить зубы веганским препаратом, содержащим B12, например, "Зубной гель Dental med с витамином B12" (Sante Naturkosmetik, 75 мл, около €5,95) или "Органическая зубная паста с витамином B12" (Orbimed, 100 мл, около €7,99).
Возможно, вас также заинтересует это:
Похудение по-вегански: Сбросьте лишние килограммы, не моря себя голодом
Жизнь вегана: Далеко идущее решение
Веган на работе: как сделать растительную диету полезной на работе
Экологичная косметика: веганство - это тренд
Миндальное молоко: здоровая молочная альтернатива - не только для веганов
Веганская выпечка и кулинария: Какие растительные альтернативы существуют
Веганские рецепты
Наши потребности в витаминах - насколько они высоки на самом деле?
Дефицит питательных веществ: как распознать, чего вам не хватает
Омега-3 жирные кислоты: как они работают и для чего они важны
Насыщенные и ненасыщенные жиры: что действительно полезно?
Нам, женщинам, необходимо железо: Правильная диета при дефиците железа