Rücken stärken: 10 Tipps für einen starken Rücken

Vorbeugen, stärken und Schmerzen lindern: So entlasten Sie Ihren Rücken richtig

Rückenschmerzen kennt fast jeder. Wie man seinen Rücken stärken kann, wissen hingegen die Wenigsten. Oft verschwinden die lästigen Schmerzen nach einiger Zeit wieder von selbst. Aber nicht immer. Daher ist es besonders wichtig, Prävention zu betreiben und den Rücken aktiv zu entlasten und mit gezielten Übungen die Rückenmuskulatur stärken. Mit diesen Tipps können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun - jeden Tag!

  • Rücken im Alltag stärken
  • Vier Power-Übungen für die Rückenmuskulatur
  • Was hilft bei chronischen Rückenschmerzen?

Rund 80 Prozent aller Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Schmerzen im Kreuz. Und immer häufiger werden die Beschwerden chronisch – das heißt, sie dauern länger als zwölf Wochen. Eine aktive Vorbeugung durch Stärkung der Rückemuskulatur ist essentiell.

Rücken im Alltag stärken

1. Flache Schuhe und High Heels abwechseln

Hohe Absätze tun dem Rücken nicht gut. Am besten nicht länger als sechs Stunden mit Pumps herumlaufen, danach sollten die Füße eine Pause haben, sodass auch der Rücken entlastet wird. Eine Absatzhöhe von drei Zentimetern ist ideal, um mehrere Stunden darauf zu laufen, und dem Rücken dabei nicht allzu viel zuzumuten. 

2. Nicht allzu schwere Gewichte heben

Überall wird empfohlen, sich mit geradem Rücken zu bücken. Es gibt aber keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass diese Technik den Rücken wirklich entlasten kann. Der Deutsche Turnerbund meint, dass es nichts ausmacht, wenn man sich mit rundem Rücken bückt oder einen Wasserkasten hochhebt. Schwerer sollte das Gewicht aber nicht sein, denn das kann dann tatsächlich schädlich sein und ins Kreuz gehen. Das Resultat sind dann häufig starke Rückenschmerzen.

3. Die Handtasche von Gewicht befreien

Eine schwere Handtasche macht Rückenprobleme: Die Riemen schneiden ein und durch die einseitige Belastung entstehen Verspannungen. Am besten alles ausräumen, was man nicht braucht.

4. Einen gut sitzenden Komfort-BH tragen

Ein schlecht sitzender BH mit zu schmalen und einschneidenden Trägern kann Schulternerven und Muskeln abklemmen und zu Rückenschmerzen führen. Ein Komfort-BH sollte breite Träger haben, der Unterbrustbund anatomisch geformt sein. So wird der Rücken merklich entlastet. Wie Sie den perfekt sitzenden BH finden, lesen Sie hier >>>

5. Vitamine für einen gesunden Rücken

Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut für Bindegewebe, Bandscheiben und Wirbelsäule. Vitamin A ist in Karotten und Aprikosen enthalten, Vitamin C in Zitrusfrüchten und Hagebutten, Vitamin D in Fisch und Kalzium in Milch und Parmesan.

6. Entspannung für den Rücken bietet die richtige Matratze

Ein schmerzender Rücken kann von der Matratze kommen. Diese sollte nämlich nie zu weich sein, im Schulter- und Beckenbereich nachgeben und an der Taille anliegen. Bei Seitenschläfern sollten Po und Wirbelsäule eine gerade Linie auf der Matratze bilden.

7. Zu enge Jeans und Gürtel vermeiden

Ein zu enges Jeansbündchen oder ein zu strammer Gürtel quetschen die Nerven an der Lendenwirbelsäule ein und schnüren die Durchblutung ab. Zwischen Haut und Hose sollten zwei Finger passen. 

8. Für die Bandscheibe ausreichend trinken

Kaum zu glauben, aber wirklich wahr: Trinken kann den Rücken stärken. Die Bandscheiben brauchen nämlich Flüssigkeit, damit sie prall und elastisch bleiben. Am besten sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorle geeignet. Sechs bis acht Gläser oder Tassen am Tag sind die richtige Menge.

9. So viel und so oft wie möglich bewegen

Bewegung stärkt die Muskeln an Rücken und Wirbelsäule. Gut dafür sind Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking. Ein gezieltes Rückentraining im Fitnessstudio oder zuhause ist ebenfalls hilfreich. Übrigens: Auch wer seinen Bauch regelmäßig trainiert, profitiert mit einer stärkeren Rückenmuskulatur davon. Pilatesübungen sind genau auf die Stärkung unserer Körpermitte, dem sogenannten „Powerhouse“ ausgerichtet (Übungsvideos gibt es zahlreich z. B. auf YouTube).

10. Barfuß laufen ist gut für die Wirbelsäule

Laufen ohne Schuhe entlastet die Wirbelsäule und balanciert den Bewegungsapparat neu aus. Einfach mal öfter auf Socken durch die Wohnung gehen und so ganz entspannt den Rücken stärken.

 

 

 

Vier Power-Übungen für die Rückenmuskulatur

Mit gezielten Rückenübungen können die Muskeln gestärkt und Schmerzen gemildert werden. Schon zehn Minuten Rückentraining jeden Tag reichen aus, um die Rückenmuskeln stärken.

3 Minuten

Dehnübung: Ein Thera-Band (ca. 5 Euro, Apotheke) mit gestreckten Armen hinter dem Rücken halten, die Arme nach außen spannen. Die Bauchmuskeln spannen.

2 Minuten

Für die Zwischenblatt-Muskulatur: Das Thera-Band mit beiden Händen vor dem Körper halten. Die Daumen nach außen drehen, dann das Band nach außen drücken.

2 Minuten

Trainiert die Wirbelsäule: Seitlich hinstellen, das Thera-Band wie einen Bogen spannen. Die Schultern dabei auf einer Höhe lassen.

3 Minuten

Für den ganzen Körper: Das gespannte Thera-Band mit geöffneten Händen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe halten, die Knie leicht beugen, das Gesäß mit gestrecktem Rücken nach hinten schieben. Das Gewicht lastet auf den Fersen.

Was hilft bei chronischen Rückenschmerzen?

Entspannung: Anspannung und Stress können Ursache für chronische Rückenschmerzen sein. Progressive Muskelentspannung und autogenes Training helfen dagegen.

Pflanzenheilkunde: Kombinationspräparate aus Esche und Zitterpappel (Apotheke) können Schmerzen lindern. Bei Muskelverspannungen hilft eine Cayennepfeffersalbe: Die Scharfstoffe wirken durchblutungsfördernd.

TCM: Experten der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sehen in einem Bandscheibenvorfall eine Schwäche des Nieren-Qi oder des Nieren-Yang. Mit Akupunktur und Kräutertee wird deshalb die Niere gestärkt.

Massage: Die Massage löst Verspannungen, baut Verklebungen im Bindegewebe ab, steigert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und entspannt das Nervensystem.

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