Metabolizma 40 yaşından itibaren değişir. Giderek yavaşlar ve aynı şekilde yemek yemek kilo almak anlamına gelir. Zaten fazla kilolarla mücadele ediyorsanız, 40 yaşından itibaren kilo vermek daha da zor olacaktır. Yardımcı olabilecek tek şey doğru diyet planıdır: daha az kalori ve daha fazla kas, daha az yağ ve daha fazla protein, bol sebze ve yağsız bir bağırsak florasını destekleyen yüksek lifli bir kahvaltı.
Kendinizi aç bırakmadan en iyi diyet
İşte tam da bu noktada yeni geliştirilen süper kahvaltı ve doyurucu az yağlı beslenme planı devreye giriyor. Sabahları Chia tohumu, kinoa ve meyve bağırsaklarınızı zinde tutar, insülin seviyenizi dengede tutar ve öğle yemeğine kadar tok hissetmenizi sağlayacak yeterli enerjiyi sağlar. Günde en fazla 35 g yağ içeren lezzetli az yağlı tarifler zayıf kalmanıza ve kilonuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Öğünler arasında çiğ gıda atıştırmalıklarına izin verilir. Bu diyet planı ile ilk haftada günde bir kiloya kadar verebilirsiniz. Neden denemiyorsunuz?
Süper kahvaltı
Bağırsaklar, zayıflamak ve zayıf kalmak için en önemli organımızdır. Lif ve vitamin açısından zengin bir kahvaltı ile sindiriminizi ve uygun bir bakteri kültürünü desteklemiş olursunuz. Bu da yavaşlayan metabolizmanızı yavaş yavaş rayına oturtacaktır.
Sağlıklı kahvaltı tarifi: meyveli yulaf lapası
Porsiyon başına: 2 yemek kaşığı chia tohumu, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı yulaf kepeği, 1 yemek kaşığı kinoa patlağını yaklaşık 250 ml soya veya badem sütü (şekersiz) ile bir tencerede kaynatın. 1 yemek kaşığı fındık ve tohumu kavurun, doğrayın ve 1 çay kaşığı bal ve bir tutam tarçın ile karıştırın. 150 g taze meyveyi (örneğin muz ve ahududu) temizleyin ve gerekirse doğrayın. Yulaf lapasının içine katın.
400 kcal, KH: 53 g, F: 16 g, E: 10 g
40'tan sonra kilo vermek: az yağlı hafta
Pazartesi
Öğle yemeği: Patates ve kuark
Porsiyon başına: 350 g patates haşlayın. 250 g az yağlı kuarkı 3 çorba kaşığı süt, tuz ve karabiber ile pürüzsüz olana kadar karıştırın. 1/2 demet frenk soğanını durulayın ve doğrayın ve kuarkın içine karıştırın.
430 kcal, KH: 63 g, F: 1 g, E: 38 g
Akşam: Domatesli balık filetosu
Porsiyon başına: 200 g morina balığını baharatlayın, üzerine 1 çorba kaşığı yağ ve limon suyu gezdirin. 1/2 biber, 125 g çeri domates doğrayın. 1 yemek kaşığı kapariyi doğrayın, 1 yemek kaşığı galeta unu ve 1 çay kaşığı tereyağı ile karıştırın. Hepsini bir tepsiye yerleştirin. Fırında 17 dakika pişirin. 2 dilim baget ekmeği ile servis edin.
505 kcal, karbonhidrat: 30 g, yağ: 17 g, yumurta: 58 g
Salı
Öğle yemeği: Gurme fileto
Porsiyon başına: 50 g kepekli pirinci yumuşayana kadar et suyunda pişirin. 1 dil balığı filetosunu baharatlayın ve 175 g brokoli çiçeği ile birlikte tuzlu suda buharda pişirin. 2 yemek kaşığı Antep fıstığını doğrayın ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan ile karıştırın. Hepsini servis edin.
415 kcal, kalori: 45 g, yağ: 11 g, yumurta: 33 g
Akşam: Kızarmış yumurta ve fasulye
Porsiyon başına: 250 g yeşil fasulyeyi (taze ya da dondurulmuş) tuzlu suda tuzla pişirin. Süzün ve bir tavada 1 çay kaşığı tereyağında çevirin. 2 adet kızarmış yumurtayı 1 çorba kaşığı maden suyunda kızartın, tuz ve karabiberle tatlandırın.
305 kcal, KH: 14 g, F: 18 g, E: 22 g
Çarşamba
Öğle Yemeği: Bolonez Makarna
Porsiyon başına: 50 g kepekli makarna pişirin. 50 g dana kıyma, 1 ch. Soğan, 1 ch. Havucu 1 çay kaşığı yağda soteleyin. 1 tutam kırmızı şarap ve 200 ml süzülmüş domates, 1 yemek kaşığı domates püresi ekleyin ve 20 dakika pişirin. Tuz, karabiber ve şeker ile tatlandırın.
500 kcal, kalori: 48 g, yağ: 22 g, yumurta: 25 g
Akşam: Vegan wok sebzeleri
Porsiyon başına: 1 kırmızı soğan, 1 biber, 50 g kabak, 100 g mangetout doğrayın. 125 g tofuyu küp küp doğrayın ve 1 yemek kaşığı susam yağında wok tavada kızartın. Soya sosu ile tatlandırın ve sebzeleri karıştırın. 50 ml et suyu ekleyin ve pişirin. 1 çay kaşığı yer fıstığı ekleyin. Tatlandırmak için lezzetlendirin.
285 kcal, KH: 21 g, F: 13 g, E: 15 g
Perşembe
Öğle yemeği: Izgara tavuk
Porsiyon başına: 40 g kinoayı stokta pişirin. 125 g kabak dilimlerini tuzlayın, 1 çay kaşığı yağda kızartın. 175 g tavuk göğsünü baharatlayın, sarımsaklı yağ sürün ve ızgara tavasında kızartın. Kinoayı kabak ve 50 g kiraz domates ile karıştırın, tatlandırın.
465 kcal, kalori: 31 g, yağ: 15 g, yumurta: 50 g
Akşam: Sebze çorbası
Porsiyon başına: Seçtiğiniz 300 g sebzeyi (örneğin brokoli, havuç veya alabaş) ve 1 küçük patatesi temizleyin ve küp küp doğrayın. Bir tavada 1 yemek kaşığı yağda soteleyin. Üzerini et suyu ile kapatın ve yumuşayana kadar 15 dakika pişirin. Püre haline getirin, baharatlayın ve otlarla inceltin.
215 kcal, KH: 24 g, F: 9 g, E: 8 g
Cuma
Öğle yemeği: Kavuzlu risotto
Porsiyon başına: 75 g kavuzlu buğday (oryza) 10 dakika pişirilir. 1/2 soğanı, 1/2 diş sarımsağı, 75 g kabağı doğrayın, 1 çay kaşığı yağda kızartın. Kavuzlu buğday, 100 ml et suyu, 50 ml domates püresi, biberiye ve kekiği karıştırın, pişirin. 10 g parmesan ekleyin, baharatlayın.
385 kcal, KH: 56 g, F: 10 g, E: 16 g
Akşam: Salatalı biftek
Porsiyon başına: 1 but bifteği (175 g) baharatlayın ve 1 çay kaşığı yağda kızartın, ardından pişmeye bırakın. 2 avuç karışık marul ve biraz rokayı yıkayın. 1 domates, 2 mantar, 1/2 salatalık, 1 biber doğrayın ve 1 çay kaşığı sos ile karıştırın.
480 kcal, KH: 21 g, F: 24 g, E: 40 g
Cumartesi
Öğle yemeği: Kat kat makarna salatası
Porsiyon başına: 40 g kısa makarna pişirin. 2 çorba kaşığı yoğurdu 2 tatlı kaşığı pesto, tuz ve karabiber ile çırpın. 3 mızrak yeşil kuşkonmaz ve 2 yemek kaşığı dondurulmuş bezelye pişirin. 1/4 salatalık, 75 g çeri domates ve 1 taze soğanı doğrayın. 30 g mini mozzarella, 1 çay kaşığı çam fıstığı ve roka ile servis edin.
370 kcal, kalori: 39 g, yağ: 16 g, yumurta: 15 g
Akşam: Kabaklı çırpılmış yumurta
Porsiyon başına: 150 g kabak dilimleyin, 1 taze soğanı doğrayın. Doğranmış 1 yemek kaşığı jambon ile kısa süre kızartın. 2 yumurtayı çırpın ve üzerine dökün. Çırpılmış yumurtaları hemen tuz, acı biber ve kıyılmış maydanoz ile tatlandırın. 1 dilim kızarmış ekmek ile servis edin.
330 kcal, kalori: 22 g, yağ: 16 g, yumurta: 24 g
Pazar
Öğle yemeği: Fırında somon ve ıspanak
Porsiyon başına: 125 g somon filetoyu baharatlayın, yağlanmış bir tepsiye yerleştirin. 200 g ıspanak yaprağını 3 dakika haşlayın, iyice sıkın. 40 g beyaz peynir (hafif) ufalayın. Hepsini somona ekleyin ve fırında 15 dakika pişirin. 200 g haşlanmış patates ile servis edin.
375 kcal, KH: 31 g, F: 9 g, E: 42 g
Akşam: Tavuk şiş
Porsiyon başına: 1 elma, 10 g ceviz ince ince doğranır ve 1 çay kaşığı yağ, 1 çay kaşığı sirke, tuz, karabiber ve şeker ile karıştırılır. 30 g keçi peynirini jambon ile sarın, 100 g tavuk fileto küpleri ile şişlere geçirin ve kızartın. 1 avuç kuzu marul ile servis edin.
405 kcal, kalori: 20 g, yağ: 22 g, yumurta: 30 g