Karın yağları nereden gelir?
Karın yağının (visseral yağ olarak da bilinir) mutlaka görünür olması gerekmez. Karın da dışa doğru büyümeden önce ilk olarak karındaki organların etrafında birikir. Karın bölgesinde yağ birikimi olup olmadığı da türüne bağlıdır. Bununla birlikte, çeşitli nedenler tarafından desteklenebilirler:
- amino asit eksikliği ile birlikte yüksek karbonhidrat içeren bir diyet
- Yüksek kortizol seviyeleri (stres, egzersiz eksikliği, aşırı üretim veya hatta kortizon tedavisi ile hastalık tedavisinden kaynaklanır)
Elbette artan enerji alımı da (yiyecekler, şekerli içecekler, alkol vb. yoluyla) fazla göbek yağının nedeni olabilir, ancak kalça ve uyluklarda da kolayca birikebilir.
Göbek çevresindeki kiloları vermek neden bu kadar önemlidir?
Zayıf kişilerde bile aşırı göbek yağı maalesef tamamen zararsız değildir. Kana çok sayıda farklı haberci madde salgılar. Bu maddelerin salınımının artmasının kan basıncını ve kanser, kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve tromboz veya emboli gibi damar hastalıklarının yanı sıra astım veya Alzheimer hastalığı riskini artırdığı varsayılmaktadır.
Göbek yağları konusunda ne yapabilirsiniz?
Öncelikle iyi haber: Metabolik aktivitesi sayesinde karın yağları nispeten hızlı bir şekilde azaltılabilir. Karındaki kiloları sınırlı ölçüde vermek mümkün olsa da, alt kısımdaki ve bacaklardaki aşk tutamaçlarının aksine, karın yağları genellikle önce kaybolur. Elbette düzenli egzersiz ve spor bunu başarmanın ana yoludur. Asansör yerine merdivenleri daha sık kullanmaya çalışın veya yürüyüşe çıkın. Yüzme veya su aerobiği, bisiklete binme veya Nordik yürüyüş gibi hafif sporlar metabolizmayı uyarır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet de mide çevresindeki kiloların verilmesine yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekeri seviyesinin yükselmesini yavaşlatır. Etkili karın egzersizleri de yaparsanız, kısa süre içinde karın çevrenizin azalmasının keyfini çıkarabilirsiniz.
Bu egzersizler karın kaslarını çalıştırır:
Bacak makası ile gövde bükme
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin.
- Bu şekilde çalışır: Sırtınız yere temas edecek şekilde karnınızı gerin. Sağ bacağınızı yukarı doğru ve sol bacağınızı öne doğru açılı bir şekilde uzatın. Gövdenizi omuzlarınız yere değmeyecek şekilde kaldırın. Şimdi bacaklarınızı yere koymadan sırayla kaldırın ve indirin.
- İşte yaptığı şey bu: Karnı inceltir, mideyi ve bacakları sıkılaştırır.
- Tekrarlar: Her bir taraf için 5-10x.
Hazırlanmak için ısınma
- Başlangıç pozisyonu: Kalça genişliğinde açık, ayaklar ve dizler paralel durun.
- Bu şekilde çalışır: Vücudunuzu sağ bacağınızın üzerinde dengeleyin. Sol bacağınızı yukarı çekin ve sağ kolunuzu dizinize getirin. Sonra sağ bacağınızı yukarı çekin ve sol kolunuzu dizinize getirin - her zaman dönüşümlü olarak.
- Bu işe yarar: Karın bölgesinden kilo vermek için pek uygun değildir ama kan dolaşımını hızlandırır.
- Tekrarlar: Her taraf için 10 kez.
Dış bacak rotasyonu ile kol desteği
- Başlangıç pozisyonu: Şınav pozisyonuna geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında ve karnınız gergin.
- Bu şekilde çalışır: Önce sağ dizinizi sağ ön kolunuza doğru çekin. Kısa bir süre tutun, ardından bacağınızı aşağı indirin ve nefes alın. Sonra sol dizinizi sol ön kolunuza doğru çekin - her zaman dönüşümlü olarak. Her zaman tüm vücudunuzu yanınıza alın. İpucu: Eğer bilekleriniz ağrıyorsa, ellerinizi yumruk yapın.
- Amaç nedir: Bu, yan karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştıracaktır. Güzel bir yan etkisi de kollarınızı çalıştırmasıdır.
- Tekrarlar: Taraf başına 10x.
Yan plank kalça kaldırma
- Başlangıç pozisyonu: Sağ tarafınıza düz bir şekilde uzanın.
- Bu şekilde çalışır: Kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Omuz ve dirseğinizin bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Şimdi kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeden kaldırın. Sabitlemek için üst bacağınızı alt bacağınızın önüne yerleştirin. Şimdi üst kolunuzu uzatın. Bu pozisyonda en az 10 saniye kalın ve sonra taraf değiştirin. Zaman içinde gelişeceksiniz.
- İşte böyle çalışır: Tüm vücut gerilir ve güçlenir. Özellikle de bel.
- Tekrarlar: Her bir taraf için 2 kez, mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Alt karın bölgesi için bacak esnetme hareketleri
- Başlangıç pozisyonu: Oturun ve geriye doğru eğilin. Ön kollarınızla kendinizi yerde destekleyin.
- Bu şekilde çalışır: Bacaklarınızı kaldırın ve bükün. Sırtınızın alt kısmı yukarı kıvrılır. Şimdi bacaklarınızı yere koymadan sırayla öne doğru uzatın.
- Ne işe yarar? Uyluk ve kalçaları çalıştırırken alt karın bölgesini inceltir.
- Tekrarlar: Her bir taraf için 10 kez. Zamanla artırın.
Yanal kaslar için karın bisikleti
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi gevşek bir şekilde başınızın arkasına yerleştirin.
- Bu şekilde çalışır: Dizlerinizi ve dirseklerinizi çapraz olarak birleştirerek bacaklarınızı kaldırın. "Aktif olmayan" bacağınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın.
- Ne işe yarar? Karnı inceltir, yanal ve düz karın kaslarını çalıştırır.
- Tekrarlar: Taraf başına 5-10x.
Yıldız egzersizi - basit varyasyon
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın ve sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Bu şekilde çalışır: Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı dışa doğru uzatın. Sol bacağınızı bükün. Gövdenizi kaldırın ve elinizi ve ayağınızı paralel olarak yukarı doğru çekin. Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye boyunca koruyun. Momentum olmadan karın bölgesinden çalışın. 5 tekrardan sonra taraf değiştirin. İleri seviyedeki kullanıcılar bükülmüş bacağı uzatır ve yere koyar.
- Ne işe yarar? Karında zayıflama, mide ve beli şekillendirir.
- Tekrarlar: Her bir taraf için 5 tekrardan 2-3 set.