İnsanlar omnivordur - metabolizmaları gıdaların dengeli bir karışımını gerektirir. Bu nedenle et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemeyen insanlar, eksiklikleri önlemek için özellikle dengeli beslenmelidir.
Bitkilerde tek bir vitamin bulunmaz
Bitki bazlı gıdalar vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri içerir. Bir istisna dışında: B12 vitamini yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur ve buna göre tedarik edilmelidir. Kandaki Holo-TC değeri vücutta ne kadar B12 bulunduğunu gösterir. Zaten çok düşükse, enjeksiyonlar tercih edilen yöntemdir. Ancak gıda takviyeleri (aşağıdaki bilgilere bakınız) günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Vegan beslenmenin bir diğer zayıf noktası da çoğunlukla kırmızı ette bulunan demirdir. Buğday kepeği ve bakliyat, C vitamini açısından zengin sebzelerle birlikte vücutta kullanılabilirliğini artıran önemli bir ikamedir. Buna ek olarak, kandaki ferritin seviyesi altı ayda bir kontrol edilmelidir, bu da erken bir aşamada bir eksikliği gösterebilir.
Balık yerine yosun - denizden gelen önemli besinler
Veganlar balık yemedikleri için, genellikle temel omega-3 yağ asitlerini kaçırırlar. Bunlar keten tohumu ve kolza yağı, ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarında bulunabilir. Yosun yağı kapsülleri de tedariki sağlar. Deniz ürünleri olmadan iyot ihtiyacı başka yollarla da karşılanmalıdır, örneğin kivi, deniz yosunu salatası veya kelpten (kahverengi alg) yapılan kapsüller. Vejetaryenler genellikle kalsiyum açısından iyi beslenirken, süt ürünlerinden kaçınan veganlar yeşil sebzeler, badem, fındık ve Brezilya fıstığı gibi diğer kaynaklara güvenmelidir. Diyetinize kalsiyum takviyeli bitki içeceklerini dahil etmek de faydalı olabilir.
İyi bir öğün planlaması eksiklikleri önler
Eksiklikleri telafi etmek için gıda takviyesi kullanan herkes gün boyunca tüm besinleri ayrı ayrı almalıdır. Bunun nedeni, kombinasyon ürünlerinin genellikle düşük dozda olması ve besinlerin birbirlerinin emilimini engellemesidir. Bu nedenle hayvansal gıdalardan tamamen kaçınmak, sağlığınızın zarar görmemesi için iyi bir planlama gerektirir.
B12 vitamini ile önleme
Yutmak yerine emmek
B12 vitamini ağız mukozasından en az bağırsaktan emildiği kadar iyi emilir. Birçok üretici dil altında çözünen pastiller veya şeritler sunmaktadır. Alternatif olarak çiğnenebilir tabletler, damlalar ve ağız spreyleri de bulunmaktadır. DGE yakın zamanda yetişkinler için günde 4 mikrogram tavsiye etmiştir. Vitaminler birbirini desteklediğinden, kullanımı daha da iyileştirmek için ek bir B kompleksi almak mantıklıdır.
Ek faydalarla dişlerinizi fırçalayın
Kendinize az miktarda besin sağlamanın uygun bir yolu, dişlerinizi B12 içeren vegan bir preparatla fırçalamaktır, örneğin "Dental med tooth gel with vitamin B12" (Sante Naturkosmetik, 75 ml, yaklaşık 5,95 €) veya "Organic toothpaste vitamin B12" (Orbimed, 100 ml, yaklaşık 7,99 €).
Bu da ilginizi çekebilir:
Vegan kilo verin: Kendinizi aç bırakmadan fazla kilolarınızı verin
Vegan yaşamak: Geniş kapsamlı bir karar
İş yerinde vegan: Bitkisel beslenmeyi iş yerinde nasıl uygulayabilirsiniz?
Yeşil kozmetikler: trend vegan
Badem sütü: sağlıklı bir süt alternatifi - sadece veganlar için değil
Vegan pişirme ve pişirme: Bu bitki bazlı alternatifler mevcuttur
Vegan yemek tarifleri
Vitamin gereksinimlerimiz - gerçekte ne kadar yüksek?
Besin eksikliği: Neyi kaçırdığınızı nasıl anlarsınız?
Omega-3 yağ asitleri: nasıl çalışırlar ve ne için önemlidirler
Doymuş ve doymamış yağlar: Gerçekten sağlıklı olan nedir?
Biz kadınların demire ihtiyacı var: Demir eksikliği için doğru beslenme