Ofiste sırt ağrısı - neler yapabilirsiniz

Ofiste, evden çalışırken, arabada seyahat ederken ya da akşamları koltukta otururken uzun süre oturmak birçok insan için günlük yaşamın bir parçasıdır. Bu, gün boyunca altı ila on saat oturmaya kadar varabilir.¹ Ancak ilk bakışta rahat gibi görünse de, sırt üzerinde sürekli bir yük oluşturmaktadır. Sık ve özellikle de uzun süreli oturmagerginliğe ve sırt ağrısına yol açabilir. Bununla birlikte, günlük yaşamda yapılacak küçük değişiklikler ve hedefe yönelik birkaç egzersiz bile sırt sağlığı için çok şey yapabilir.

Otururken sırt ağrısının arkasında ne var?

Uzun süre oturur pozisyonda kalan herkes, ki bu genellikle bir ofiste çalışırken olur, zaten sırt ağrısına neden olmaktadır. Bunun nedeni, oturmanın sırttaki kaslara yeterince yük bindirmemesi ve uzun vadede omurga çevresindeki dengeleyici kasların zayıflamasına yol açmasıdır.

Bir işe konsantre olurken kolayca meydana gelebilecek kambur bir pozisyonda oturmak, omurlar arası diskler üzerindeki baskıyı daha da artırır ve kaslara ve eklemlere kan akışını kısıtlar, böylece gerginliği ve tıkanıklıkları teşvik eder.

Hareket eksikliği ve kötü duruşa ek olarak, zaman baskısı veya çatışmalar gibi psikososyal faktörler de sırt ağrısına neden olabilir.

Otururken sırt ağrısı: Bu belirtilere dikkat etmelisiniz

Sırt ağrısının alt veya üst bölgede olmasına bağlı olarak da değişir.

Tipik belirtiler şunlardır

• Bel omurgasında bacaklara doğru yayılabilen ağrı
• Boyun ve omuz bölgesinde gerginlik (muhtemelen baş ağrısı ile birlikte)
• boyun tutulması
• Boyun veya omuz ağrısı

Bazı durumlarda semptomlar vücudun diğer bölgelerine, örneğin göğüs veya bacaklara da yayılabilir. Baş ağrıları ve nefes alma sorunları da omurgada bir tıkanıklık veya gerginlik olduğunu gösterebilir.

Buna karşı çalışmazsanız, kronik sırt ağrısı, intervertebral disklerde sorunlar ve sınırlı hareketlilik gibi uzun vadeli sonuçlar ortaya çıkabilir.

Bununla birlikte, günlük yaşamda küçük bir egzersiz veya sırt ağrısı için daha iyi bir spor bile rahatlama sağlayabilir.

Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?

Sırt ağrısı için en önemli çare egzersizdir. Sırt dostu sporlar örneğin şunları içerir

• Nordik yürüyüş,
• Koşu,
• yüzme (tercihen sırtüstü veya kulaç atma),
• bisiklet ve
• su jimnastiği.

Ancak iş günü boyunca çoğu insanın spor yapmak için vakti olmuyor. İyi haber şu ki, egzersize verilen küçük aralar bile büyük bir fark yaratabilir. Özellikle otururken sırt ağrınızın daha da kötüleştiğini fark ettiğinizde, karşı önlemler almanın zamanı gelmiştir. Oturma pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirirseniz, her 30 dakikada bir kısa süreliğine ayağa kalkar ve etrafta dolaşır ya da biraz esnerseniz, sırt sağlığınız için zaten çok şey yapmış olursunuz.

Bununla birlikte, işyerinin ergonomik tasarımı da çok önemli olabilir. Buna şunlar dahildir:

• ...doğru koltuk yüksekliği ile birlikte ayarlanabilir sırtlığı olan bir sandalye. Ayaklar yerde düz durmalı ve dizler 90 derecelik açıda olmalıdır.
• ...bazen ayakta çalışabilmeniz için yüksekliği ayarlanabilir bir masa. Bu aynı zamanda sırtınızdaki yükü de azaltır.

Dinamik oturma da ofiste sırt ağrısını önlemenin iyi bir yoludur. Otururken hareket etmenizi sağlayan bir salınım sayesinde duruşunuzu hafifçe düzeltmenizi sağlayan sandalyeler vardır. Oturma topu da benzer bir işleve sahiptir. Ayrıca oturanı duruşunu düzeltmeye devam etmeye zorlar. Bu küçük hareketler kas zincirlerine giden kan akışını iyileştirerek gerginliği önleyebilir.² Ancak, ofiste sırt ağrısıyla mücadele etmek için vücudun bu yeni oturma şekline alışması biraz zaman alır. Bu nedenle başlangıçta zaman zaman klasik ofis koltuğu ile sallanan versiyon arasında geçiş yapmalısınız.

Ofiste sırt ağrısı için küçük bir egzersiz

Elbette evden çalışırken zaman zaman kalkıp sırtınız için birkaç küçük egzersiz yapmak veya evin içinde dolaşmak çok daha kolaydır, ancak küçük hareket dizilerini ofisteki günlük çalışma rutininize de entegre edebilirsiniz. Örneğin:

• Omuz çemberleri
• Bir kalçadan diğerine sallanmak
• Başınızı eğerek boyun kaslarınızı esnetmek
• Germe egzersizleri, örneğin kollar yukarı doğru

İşe yolculuk da sırtınızı gevşetmek için özellikle iyi bir yoldur. Mümkünse işe yürüyerek veya bisikletle gitmeli, asansör yerine merdivenleri kullanmalı ve molalarda temiz havada yürüyüşe çıkmalısınız.

Zaman zaman kendinize masaj yaptırmak ya da bir fasya rulosu ile gergin kaslar üzerinde çalışmak da kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre, dört buçuk saat sürekli oturduktan sonra sadece sekiz dakikalık kendi kendine masaj, sert sırt kaslarını gevşetebilir ve rahatlatabilir.³ Tek yapmanız gereken bir fasya silindirini vücudunuzun üst kısmı ile duvar arasına sıkıştırmak ve yavaşça yukarı aşağı hareket ettirmektir. Yuvarlanma hareketi gergin kasları gevşetebilir ve böylece otururken sırt ağrısını önleyebilir.

¹ Basın ofisi. (n.d.) .Çok oturmaktan sırtınız ağrıdığında. Tu-chemnitz.de. Erişim tarihi: 8 Eylül 2024.

² Gesundheitskasse, A.-D. (2022, 23 Ağustos). Ofiste doğru oturmak: Nasıl çalışır. AOK - Sağlık sigortası şirketi. Erişim tarihi: 8 Eylül 2024.

Basın bürosu. (n.d.) .Çok oturmaktan sırtınız ağrıdığında. Tu-chemnitz.de. Erişim tarihi: 8 Eylül 2024.