Frank Mengel koşmaya başladığında, ilk birkaç gün koştuktan sonra "tüm kemikleri ağrıyordu". Ne yazık ki esneme hareketlerini hiç duymamıştı! Koşudan sonra esneme hareketleri yapmak, özellikle yeni başlayanlar için çok önemlidir. Koşudan sonra kendini iyi hissetme duygusunu belirgin bir şekilde artırır ve bir sonraki seansa başlamayı kolaylaştırır. Esneme kaslara kan akışını teşvik eder, bu da kas hücrelerindeki yenilenme süreçlerinin de hızlandığı anlamına gelir. Ancak: Patlayıcı veya zıplatıcı esneme egzersizleri yapılmamalıdır. Bunun yerine, esnemeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde artırın. Ağrı, çok fazla gerildiğinizin bir işaretidir ve hemen bırakılmalıdır. Bu üç egzersiz, koşudan sonra iyi bir esneme programıdır.

Uyluk arkası

İşte nasıl çalıştığı: Koşarken aşırı derecede zorlanan arka uyluk kasları için bir egzersiz: Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Gerilmiş sol bacağın ayağını topuğun üzerine yerleştirin, ayak parmağınızı içeri çekin ve esneme yaratmak için vücudunuzun üst kısmını öne doğru getirin.

Ön uyluk

Bu şekilde çalışır: Uyluğun ön kısmını (kuadriseps) germek için bir egzersiz: Serbest el ile ayak bileğini kavrayın ve bacağı kalçaya doğru çekin. Üst gövde ve destek bacağı bir çizgi oluşturur. İçi boş bir sırta düşmeyin ve ayak parmaklarını değil ayağın arkasını kavrayın.

İncik ve baldır kasları

Bu şekilde çalışıyor: Kollarınızı uzatarak bir duvara karşı durun. Avuç içleriniz duvara bastırın, uzatılmış sol bacağınız duvardan yaklaşık 90 santimetre uzakta olsun, sağ bacağınız bükülü olsun. Ayak uçlarınız ileriyi gösterir ve topuklarınız yere sağlam basar.

Koşu hakkında daha fazla değerli ipucunu Runners World'de bulabilirsiniz.

Metin: © Martin Grüning