Sırt için yoga: Bu egzersizler destek sağlar

Yoga beden ve zihin sağlığını artırır. Nefes egzersizleri, rahatlama teknikleri, meditasyon ve belirli hareket dizileri sayesinde ruh dengesini yeniden kazanır ve beden pillerini yeniden şarj eder. Yoga sadece stresi azaltmak ve rahatlamayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda astımı hafifletir, uyku sorunlarını çözer ve libidoyu canlandırır. Yoga sırt için de son derece faydalıdır. Burada hangi yoga egzersizlerinin sırtı rahatlattığını ve hangilerinin güçlendirdiğini açıklıyoruz.

Idee für mich
vasıtasıyla Sabrina
03/15/2017, 09:50
Mit einfachen Yoga-Übungen lässt sich die Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen.© iStock
Basit yoga egzersizleri sırt kaslarını güçlendirebilir ve ağrıyı önleyebilir.
Die Kobra: Legen Sie sich auf den Bauch. Die Füße locker auflegen und die Hände in Brusthöhe aufsetzen. Richten Sie nun den Oberkörper langsam und bewusst Wirbel für Wirbel auf recken den Kopf nach oben. Atmen Sie gleichmäßig weiter und halten sie die Position für etwa eine halbe Minute. Dann wieder Wirbel für Wirbel Richtung Boden absenken.© iStock
Kobra: Karnınızın üzerine uzanın. Ayaklarınızı gevşek bir şekilde uzatın ve ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Şimdi yavaşça ve bilinçli bir şekilde üst bedeninizi omur omur düzeltin ve başınızı yukarı doğru uzatın. Eşit bir şekilde nefes almaya devam edin ve pozisyonu yaklaşık yarım dakika koruyun. Daha sonra omur omur yere doğru geri inin.

Yoga sırtınız için neden iyidir?

Yoga bütünsel bir yaklaşım benimser. Yogayı sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için kullanabileceğiniz gibi zihinsel yeteneklerinizi geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Birçok yoga egzersizi sırtı güçlendirir. Duruşu iyileştirmeye ve omurgayı desteklemeye yardımcı olurlar. Buna ek olarak, yoga geleneğine sıkı sıkıya bağlı olan zihinsel eğitim sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Ağrı ve stresle daha iyi başa çıkmayı öğrenirsiniz - sürekli zihinsel stres genellikle boyun ve omuzlarda gerginliğe ve sırt ağrısına neden olur.

Gevşeme egzersizleri akut sırt ağrısı için özellikle yararlı olsa da, sırt için güçlendirme yogası iyi bir önleyici tedbirdir.

Bu yoga egzersizleri ile sırtınızı rahatlatın

Ağrı akut ise, sırt için en iyisi rahatlatıcı yogadır. Bu iki yoga egzersizi sırtınızı rahatlatabilir:

- Bacaklarınızı kaldırın

Alt bacaklarınızı sıcak bir battaniyenin üzerine yatay olarak yerleştirin ve başınızın altına küçük bir yastık koyun, örneğin kendinizi yerde rahat ettirin ve bacaklarınızı bir koltuğa veya yumuşak bir tabureye dayayın. Rahat bir battaniye ek bir esenlik hissi sağlar.
Gözlerinizi kapatın ve her nefes verişinizde sırt kaslarınızın nasıl daha fazla gevşediğini hissedin. Kaygısız, ağrısız bir zamanın anılarıyla kendinize "Sırtım güçlü ve esnek" gibi cümleler söyleyin. Uzanın ve en az on dakika rahatlayın. Sonra yavaşça tekrar doğrulun.

- Çömelme

Sırtı esnetmek için yapılan bir yoga egzersizi olan squat, daha fazla rahatlama sağlar. Sırt için yapılan bu yoga egzersizinde, sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bir bacağınızı bükerek karnınıza doğru çekin. Dizinizi göğsünüze doğru çekmek için iki elinizi kullanın ve nefes alırken karnınızı uyluğunuza doğru bastırın. En az beş nefes tutun, sonra bacak değiştirin.

Bu yoga egzersizleri ile sırtınızı güçlendirin

Sırt için güçlendirme yogası ağrıyı önlemenin iyi bir yoludur. Bu iki egzersiz pelvis ve omuz çevresindeki kasları güçlendirir.

- Köprü

Kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ardından bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde düz bir şekilde yerleştirin. Pelvisiniz hafifçe kalkana kadar topuklarınızın dış kenarlarını yere doğru bastırın. Pelvik taban kaslarını net bir şekilde hissetmelisiniz. Şimdi üst bedeniniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturacak ve alt bacaklarınız yere dik olacak şekilde sırtınızı kaldırın. Ağırlığınız omuzlarınızdayken boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını bilinçli olarak gevşetin.

- Kobra

Kobra üst sırt bölgesini güçlendirir. Yere yüzüstü uzanarak başlayın. Ayaklarınızın üst kısmını gevşek bir şekilde yere koyun ve ellerinizi yaklaşık göğüs hizasına yerleştirin. Sonra yavaşça ve bilinçli bir şekilde üst bedeninizi omur omur düzeltin ve son olarak başınızı yukarı doğru uzatın. Kollar tamamen uzatılır, bacaklar düz kalır. Eşit bir şekilde nefes almaya devam edin ve yaklaşık yarım dakika bu pozisyonda kalın. Daha sonra omur omur yere doğru geri inin.