İyi bir sabah, iyi bir gece uykusuyla başlar. İyi bir gece uykusunun önemi defalarca vurgulansa da ne yazık ki bunu her zaman doğru şekilde yapamıyoruz. Bununla birlikte, bazen rahatsız bir gece uykusunun nedenleri oldukça önemsizdir ve hızla düzeltilebilir. Uykuya dalmak için ipuçlarımız yardımcı olabilir.
Belki de yanlış çıtalı çerçeveye sahipsinizdir?
Çıtalı çerçeveler konusu, uykuya dalmak için ipuçları söz konusu olduğunda bile genellikle ihmal edilir. Oysa çıtalı çerçeve uyku konforunun yüzde 40'ını oluşturur: Çıtalı çerçeve sırtı destekler ve rahat bir yatış pozisyonu sağlar. Eğer çok sert ya da çok esnek olursa uyku bozulur. Uzmanlar bu nedenle beş ila yedi bölgeli çıtalı çerçeveleri önermektedir. Bu çerçeveler omuzların, kalçaların ve leğen kemiğinin doğru ve rahat bir pozisyonda olmasını sağlar. Hatta uzmanlar çıtalı çerçevenin en az yatak kadar önemli olduğuna inanıyor.
Yatmadan önce kendinize bir alarm saati kurun
Şimdiye kadar gerçekten yatmış olmanız gerekirdi, ama sonra yapmanız gereken şu var, izlemeniz gereken şu var... Hepimiz o yollardan geçtik. Aslında yatmak istediğinizden daha geç yatmamak için, yatağa gidip daha iyi uyumak için kendinize bir çalar saat kurmalısınız. Bu arada: Sabahları her beş dakikada bir çalan erteleme düğmesine karşı direnin: bu daha fazla uyku getirmez, sadece dinlenmemiş olma hissi verir - ve bu nedenle sizi kötü bir ruh haline sokar.
Düzenli bir uyku günlüğü tutun
Her gece yatağa girdiğinizde, uykuya dalmanızın yaklaşık olarak ne kadar sürdüğünü ve gece boyunca ne sıklıkta uyandığınızı yazın. Ayrıca endişelerinizi ve korkularınızı da yazın ki bu düşünceleri yatağınıza taşımayın. Bu günlüğün yardımıyla uyku alışkanlıklarınızı gözden geçirmek daha kolay olacaktır. Bu, Amerikalı uyku terapisti Mary Rose'un tavsiyesidir.
Katı kurallar hiç yardımcı olmuyor
Uzmanlar sürekli olarak en az yedi saat uyumayı tavsiye etse de: Herkesin farklı bir uyku ihtiyacı vardır ve daha azıyla idare edebilen insanlar da vardır. Eğer bir türlü uykuya dalamıyorsanız, tekrar kalkın, sıcak bir çikolata için ya da birkaç satır okuyun. Bu, uykuya dalmak için çılgınca beklemekten daha mantıklıdır.
Alkolden ve geç saatlerde yemekten kaçının
Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir - ancak daha iyi uyumak için iyi değildir: alkol vücudun yenilenmek için ihtiyaç duyduğu önemli derin uykuyu engeller. Ağır ve geç öğünler de metabolizma sindirimle meşgul olduğu için sizi uyandırır.
Öğleden sonra 4'ten sonra kahve veya siyah çay yok
Öğleden sonra içilen latte macchiato veya espressodaki kafein vücutta düşündüğünüzden daha uzun süre kalır: kafein vücutta 14 saate kadar etki eder ve kafeinin sizi uyanık tuttuğu bilinmektedir. Siyah ve yeşil çay da kola gibi kafein içerir. Bu maddeyi içeren son içecek en geç öğle yemeğinden sonra tüketilmelidir.
Geceleri parlak ışıkları açmamak daha iyidir
Geceleri tuvalete giderken sabit aydınlatmayı açmaktan kaçının, çünkü parlak ışık sizi uyandırır ve uyku-uyanıklık ritminizi değiştirebilir. Gözlerinizin parlak ışığa alışmaması için başucu lambasını yalnızca kısa bir süre açmak en iyisidir.
Mümkünse aynı saatte yatağa gidin
Kulağa sıkıcı bir rutin gibi gelse de aslında uykuya dalmak için faydalı bir ipucu: Uyku uzmanları, hafta sonu bile olsa her zaman aynı saatte yatmanızı ve her zamanki erken saatte kalkmanızı öneriyor. Çünkü hafta sonu sabaha kadar ayakta kalırsanız ve ertesi gün geç saatlere kadar uyursanız, uyku ritminizi bozarsınız. Düzenli uyku saatleriyle vücudunuzu daha hızlı uykuya dalması ve gece boyunca çok daha az rahatsız edici kesintiyle mışıl mışıl uyuması için eğitirsiniz.
Uykuya dalmak için daha fazla ipucu
Soğuk ayaklara karşı sıcak çoraplar:
Soğuk ayaklar stres demektir ve stres sizi uyandırır. Sıcak, rahat çoraplar bununla mücadele etmeye yardımcı olur. İsveç'te yapılan bir araştırmaya göre, sıcak ayaklarla çok daha iyi uykuya dalıyorsunuz.
Akıllı telefon ve dizüstü bilgisayar dışarı:
Uzmanlara göre her ikisinin de yatakta yeri yok. Bunun nedeni, ekrandan gelen parlak ışığın uyku hormonu melatoninin salgılanmasını engellemesidir.
Lavanta kokusu sakinleştirir ve rahatlatır:
Yatağınızda yastığınıza ya da çarşafınıza damlatacağınız bir damla lavanta yağı uykuya daha iyi dalmanıza yardımcı olur. Koku sakinleştirir ve rahatlatır. Lavanta aynı zamanda bir sinir otu olarak da bilinir.
Doğru oda sıcaklığı:
Uyku araştırmacıları yatak odasında 18 dereceyi önermektedir. Bunun nedeni vücut sıcaklığının geceleri daha düşük olmasıdır. Eğer çok sıcak olursa vücut soğuyamaz.
Küçük hindistan cevizi sütü - hızlı gece içkisi:
250 mililitre sütü ısıtın, bir tutam rendelenmiş muskat ve bir çay kaşığı bal ekleyin ve karıştırın. Hildegard von Bingen (1098-1179) bile küçük hindistan cevizini uykuya dalmak için bir ipucu olarak değerlendirmiştir.
Sağlıklı bir uyku için nelerden kaçınmalısınız? Bu soru, insan tıbbı uzmanı ve biyokimyacı Profesör Dr. George Birkmayer tarafından Sağlık Salonu 'ndaki aşağıdaki videoda da yanıtlanmaktadır.