Spor salonu ipucu 1: Sabırlı olun
Kas geliştirmek zaman, sabır ve çalışma gerektirir. Spor salonunda birkaç ay geçirdikten sonra birikim durgunlaşırsa, antrenman planınıza yeni egzersizler ekleyin. Antrenman yoğunluğunuzu artırmak daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır!
Spor salonu ipucu 2: Bir antrenman planı oluşturun!
Özellikle fitness'a yeni başlayanlar, kas gelişimi için hangi kasların hangi günlerde çalıştırılacağını tam olarak kaydettiğiniz kişiselleştirilmiş bir antrenman planı hazırlamalıdır. Önemli: Aynı kasları asla arka arkaya çalıştırmayın, kas gruplarını ve egzersizleri değiştirin. Bir uzmandan plan hazırlamanıza yardımcı olmasını isteyin.
Spor salonu ipucu 3: Temel egzersizleri yapın
Spor salonundaki temel egzersizler squat, bench press ve deadlifttir. Bu üç egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu hedefler. Squat quadriceps, bacak biceps, gluteus, sırt ve core kaslarını hedefler. Bench press göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarını çalıştırır. Deadlift ise vücudun alt kısmını ve sırt kaslarını çalıştırır. Bu temel egzersizleri antrenmanınızın başında yapın!
Spor salonu ipucu 4: Doğru kas gruplarını çalıştırın
Sırtınızdaki, bacaklarınızdaki ve göğsünüzdeki büyük kas gruplarını çalıştırarak başlayın! Göğüs, latissimus ve uyluk egzersizleri hızlı bir şekilde kas geliştirmek için özellikle uygundur. Biseps, triseps ve omuzlar gibi daha küçük kas grupları aynı anda otomatik olarak çalıştırılır.
Spor salonu ipucu 5: Isındığınızdan emin olun
Sıcak olan ve kanla beslenen kaslar stresle daha iyi ve daha hızlı başa çıkar ve sakatlanmaya daha az duyarlıdır. Spor salonunda ilk egzersizi bir veya iki kez çok hafif bir şekilde yaparak ısının - örneğin boş bir çubukla bench press.
Spor salonu ipucu 6: Yeterince uyuyun
Yeterince uyumayan sporcular kas geliştirmekte zorlanır ve diğerleri kadar iyi toparlanamazlar. Sekiz saat uyku minimumdur, dokuz saat daha iyidir. Mola verin, dinlenin, yenilenin ve kas yapın!
Spor salonu ipucu 7: Yeterince yenilenin
Sadece yeterli bir rejenerasyon aşaması kas oluşumunu sağlar. Aynı kası tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bekleyin. Antrenman sadece kasın büyümesini teşvik eder, kas yapımı aslında iyileşme aşamasında gerçekleşir.
Spor salonu ipucu 8: Doğru beslenin
Dengeli bir diyet kas yapımına yardımcı olur. Bu, balık gibi protein açısından zengin gıdaları, kepekli pirinç gibi yüksek kaliteli karbonhidratları, bol miktarda sebzeyi ve örneğin fındık gibi doğru yağları içerir. Kas yapımı yeterli enerji gerektirdiğinden, daha sık küçük öğünler yemek daha iyidir.
Spor salonu ipucu 9: Az alkol
Bir kadeh şaraba karşı değilim ama alkol antrenman hedefleriniz için iyi değildir: alkolde çok fazla "kötü" kalori vardır, metabolizmanızı yavaşlatır ve hormon dengenizi bozar.