Oğlumun doğumundan sonra aylarca bir seferde iki, en fazla iki buçuk saat uyuyabildim - sonra küçük adam tekrar acıktı. Annelik mutluluğuna ve hormonal telaşa rağmen, bu sürekli uykusuzluk büyük bir yüktü. Sinirliydim, hobilerim ve arkadaşlarım için enerjim yoktu, baş ağrısı ve gerginlik çekiyordum ve kışın her enfeksiyonu kapıyordum.

Bir gün o kadar bitkin düşmüştüm ki öğle yemeğinde ağlama krizine girmiştim... Artık aç bir bebeğin beslenmesi gereken evre yönetilebilir durumda. Ancak kronik uyku sorunları olan insanlar - ki bu batıdaki sanayileşmiş ülkelerde nüfusun yaklaşık yüzde 15'ini oluşturmaktadır - uyku eksikliklerinin depresyondan tip 2 diyabete ve hatta iş kaybına kadar uzanan uzun vadeli sosyal, sağlık ve hatta mesleki sonuçlarından muzdariptir.

Daha iyi bir uyku için çeşitli yöntemler

Yeterli miktarda derin ve iyi uyku, mutlu ve tatmin edici bir yaşamın temelidir. Ama uyku bir türlü gelmiyorsa ne yapabilirsiniz? Sabahın dördünde uyandığınızda ve çalar saat çalana kadar tekrar uykuya dalamadığınızda?

Öncelikle fiziksel nedenler elenmeli ve kendi yaşam durumunuz gözden geçirilmelidir. Şu anda ya da uzun süredir beni strese sokan şey nedir - özel, mesleki, finansal olarak? Terapiler, spa konaklamaları ve kendi kendine yardım programları akut rahatlama sağlayabileceği gibi uzun vadeli çözümler de sunabilir. Ancak uykuya dalma ve uykuda kalma sorunlarına karşı en faydalı yöntemlerden biri yogadır. Çünkü yoga sadece uykusuzluğun ana nedeni olan stresle mücadelede son derece etkili olmakla kalmaz. Yoga aynı zamanda hayatınızı yeniden düzenlemenize de yardımcı olur. Hint öğretileri fiziksel egzersizlerden daha fazlasını içerir. Felsefi kavramlar ve psikolojik bilgilerin yanı sıra meditasyon, nefes egzersizleri ve beslenme kuralları gibi pratik yöntemleri de içerir. Peki yoga özellikle uyku sorunlarına nasıl yardımcı olabilir?

Zihninizi merkeze alın

Neredeyse her yoga dersi stresi azaltır ve dolayısıyla daha iyi uyumaya katkıda bulunur. Bunun nedeni, özellikle derin nefes alma ve odaklanmış konsantrasyon ile birlikte yapılan fiziksel egzersizin stres hormonlarını azalttığının kanıtlanmış olmasıdır. Öne eğilmeler, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduklarından uykusuzluğa karşı özellikle etkilidir. Yogiler öne eğilmeyi, ayakta ve oturarak öne eğilme veya baş-diz duruşu gibi gövde ve bacakların birbirine yaklaştığı tüm egzersizler olarak tanımlar. Eğer huzursuzsanız, bu egzersizler akşamları daha uzun süre yapılmalıdır.

Meditasyon aynı zamanda kafa için bir tatil, zihin için bir reset düğmesi, yatmadan önce değerli bir zihinsel hijyendir. Ve hiç de zor değildir: sadece sırtınız dik olacak şekilde aynı anda rahatça oturun - ve oturmaya devam edin. Düşünceleriniz yarışıyor ve ayaklarınız uykuya dalıyor olsa bile. Sadece oturmaya devam edin. İsterseniz nefesinize konsantre olun ve "On - Off" veya "Sat - Nam" diye düşünün. Ya da düşüncelerinizin atlıkarıncasından kurtulmanıza yardımcı olacak başka bir mantra bulun. Zamanla, kendinizi düşüncelerinizden giderek daha fazla ayırabildiğinizi ve onları uzaktan gözlemlemeye başladığınızı fark edeceksiniz. O zaman kendinizi daha sakin hissedeceksiniz - ve sakin bir zihin iyi uyur.

Nefes tekniklerinin dengeleyici etkisi vardır

Fiziksel ve zihinsel aşırı heyecana karşı koymak için nefes egzersizlerinden daha basit bir yöntem yoktur. Eğer uykuya dalamıyorsanız, midenize doğru derin nefes alın. Burnunuzdan soluduğunuz havayı nefes borunuzdan göğsünüze kadar takip edin ve sonra midenizin yumuşamasına ve havanın içine akmasına izin verin. Bu derin karın nefesinin rahatlatıcı ve topraklayıcı bir etkisi vardır. Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermek de faydalıdır. Bu, parasempatik sinir sistemini aktive eder ve sinir sistemini sakinleştirir.

Bu basit nefes alma teknikleri size iyi geliyorsa, sol ve sağ burun deliğinden dönüşümlü olarak nefes alıp vermeyi içeren alternatif nefes almayı deneyin (örneğin YogaEasy.de'deki videolarla bunu öğrenebilirsiniz).

Diyet de uykuyu etkiler

Yogada, "rajas" prensibi gibi stres ve uyku bozuklukları üzerinde büyük etkisi olan bazı basit beslenme kuralları vardır. Aktiviteyi teşvik eden ve uyaran tüm yiyecekler "rajas" olarak kabul edilir: Alkol, kahve, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler, soğan ve sarımsak. Endüstriyel şeker ve rafine beyaz un içeren gıdalardan da kaçınılmalıdır. Kan şekeri seviyelerinde ani bir yükselmeye neden olurlar ve bu nedenle kısa vadede aktive edici bir etkiye sahiptirler, ancak orta vadede yorgunluğa neden olurlar. Akşam yemeğiniz ne kadar az aktive edici gıda içerirse, uykunuz o kadar iyi olur.

Öte yandan, "sattwa" yani saf gıdalar: taze, sağlıklı organik gıdalar, yani meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, süt, bal ve ghee özellikle tavsiye edilir. Bunlar vücuda önemli besinler sağlar ve kan şekeri seviyesini dengeler.

Düzenlilik vücudu eğitir

"Takva" ilkesi yaşam tarzına da uygulanabilir. "Sattwa" bir yaşam tarzı her şeyden önce düzenlilik ve sakinleştirici faaliyetlerle karakterize edilir: Yoga, doğada zaman geçirme, radyo, TV ve akıllı telefon olmadan dinlenme süreleri. Bir akşam ritüeli de uykuya dalmanıza yardımcı olur: örneğin vücudunuz hafif bir akşam yemeği ve rahatlatıcı bir yürüyüşten sonra her gün saat 22:00'de uyumasına izin verildiğini öğrenirse, dinlendirici bir gece geçirme şansı artar.

Her yoga dersinin sonunda rahatlatıcı bir duruş olan "Shavasana" pozisyonu alınır. Kollarınız ve bacaklarınız vücudunuzdan hafifçe ayrık, boynunuz uzun, çeneniz hafifçe göğsünüze doğru çekilmiş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde sırt üstü uzanırsınız. Derin nefes alırken, vücudunuza yukarıdan aşağıya - kafa derinizden her bir ayak parmağınıza kadar - konsantre olun ve gerginliği serbest bırakın. Tekrar uykuya dalamıyorsanız, yatakta Shavasana duruşunu benimseyin ve huzursuz bedeninizi rahatlatın.

Tüm ipuçları için şu geçerlidir: Bedeninize ve zihninize eski, olumsuz kalıpları bırakması için zaman tanıyın.

Yazarımız Katharina Goßmann bir yogini ve YogaEasy'de editördür.