Sırt ağrısı için egzersiz
Ağrının ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek veya kısa süre içinde tekrar ortadan kalkmasını sağlamak için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
İpucu 1:Egzersiz, sırt ağrısı için her şeyin başı ve sonudur. Mümkün olduğunca çok hareket etmeye ve mümkün olduğunca az oturmaya çalışın. Çünkü hayatınızın çoğunu sandalyede ya da koltukta oturarak geçirmek mevcut kas zayıflıklarını daha da kötüleştirir. Bu nedenle bisiklete binmeli, tempolu yürümeli, yürüyüş yapmalı, yüzmeli, size en uygun olanı yapmalısınız. İdeal olarak, haftada en az üç kez yarım saat aktif olmalısınız.
İpucu 2: Sırt ağrısı için hedefe yönelik egzersizlerle sırtınızı, merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı güçlendirin. Evde tek başınıza egzersiz yapmak istemiyorsanız, örneğin bir spor kulübünde veya yetişkin eğitim merkezinde spinal jimnastik veya Pilates kursuna kaydolmalısınız.
Sırt orta sertlikte uyumayı tercih eder
İpucu 3:Doğru yatak sırt ağrısına karşı da yardımcı olur. Bu yüzden doğru yatağı seçin. Çok sert şilteler sırt ağrısına iyi gelmez. Örneğin, kronik sırt ağrısı olan 300 hasta üzerinde yapılan bir çalışma, orta sertlikte bir yatağın şikayetleri önemli ölçüde hafiflettiğini göstermiştir.
İpucu 4:Yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Yüksek topuklu ayakkabıları seviyorsanız, kullanımlarını hayatınızdaki çok özel anlarla sınırlayın. Sırt dostu topuklu ayakkabılar 1,7 ila 3 santimetreden daha yüksek değildir. Bundan daha yüksek herhangi bir şey omurganızı çukur bir sırta zorlar. Bir noktadan sonra sadece ayaklarınız değil, sırtınız da ağrır.
İpucu 5: Yeterince için! Omurlar arası disklerimiz nemi sever. Omurlar arasındaki tamponlar ancak bol miktarda sıvı içerseniz besinlerle düzgün bir şekilde beslenebilir. Bu nedenle, saatte yaklaşık bir bardak su için (günde yaklaşık 2 litre; kalp veya böbrek sorunlarınız varsa, içmeniz gereken doğru miktarı doktorunuzla görüşün).
İpucu 6: Bol meyve ve sebze içeren dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Bu size sırtınızın ihtiyacı olan tüm önemli mineralleri, vitaminleri ve eser elementleri sağlayacaktır.
İpucu 7: Aşırı kiloluysanız kilo verin. Fazladan her kilo sırtınıza fazladan bir yüktür.
Günlük yaşamda duruşunuzu koruyun
İpucu 8: Günlük işler için doğru duruşla sırtınıza yardımcı olun. Yükleri çömelme pozisyonunda kaldırmalısınız. Tek elinizde çok ağır bir çanta taşımak yerine her iki elinizde de orta ağırlıkta bir çanta taşıyın. Ayrıca sırt dostu aletlere de dikkat edin. Örneğin, elektrikli süpürgelerde ideal olarak pratik bir emme borusu uzantısı ve her iki el için çalıştırma kolları bulunur.
Bir rahatlama tekniği öğrenin
İpucu 9: Stresi mümkün olduğunca azaltın. Çünkü: Münihli ortopedik cerrah ve Alman Omurga Birliği Başkanı Dr. Reinhard Schneiderhan, "Sürekli stres birçok insanda, özellikle bel omurgasında, omuzlarda ve boyunda gerginliğe yol açar" diyor. Sık sık strese maruz kalan herkesin bir gevşeme tekniği öğrenmesi iyi olacaktır (Jacobson'a göre en kolay öğrenileni aşamalı kas gevşetmedir; örneğin yetişkin eğitim merkezlerinde kurslar mevcuttur).
10. İpucu Çok fazla telefon görüşmesi yapmanız gerekiyorsa kulaklık kullanın. Bunun nedeni, telefonla konuşurken başınızı uzun süre bir tarafa eğerseniz, karşı taraftaki bağları ve tendonları aşırı gerersiniz, bu da boyunda ağrıya ve baş ağrısına neden olur. Aynı zamanda ahizenin "telefon tarafına" yaptığı baskı elinizdeki sinirleri tahriş eder.