Almanların yaklaşık yüzde 80'i hayatlarında en az bir kez bel ağrısı çekmektedir. Ve giderek daha sık olarak ağrı kronikleşiyor - başka bir deyişle on iki haftadan daha uzun sürüyor. Sırt kaslarını güçlendirerek aktif korunma çok önemlidir.
Günlük yaşamda sırtınızı güçlendirin
1. düz ayakkabılar ve yüksek topuklu ayakkabılar arasında geçiş yapın
Yüksek topuklar sırt için iyi değildir. En iyisi altı saatten fazla topuklu ayakkabılarla dolaşmamaktır; bu sürenin sonunda sırtınızın da rahatlaması için ayaklarınızın bir mola vermesi gerekir. Üç santimetrelik bir topuk yüksekliği, sırtınıza çok fazla yük bindirmeden birkaç saat boyunca yürümek için idealdir.
2. çok ağır ağırlıklar kaldırmayın
İnsanlar her yerde düz bir sırt ile eğilmeyi tavsiye ediyor. Ancak, bu tekniğin gerçekten sırt ağrısını hafifletebileceğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Alman Jimnastik Federasyonu'na göre, yuvarlak bir sırtla eğilmeniz veya bir su kabını kaldırmanız fark etmez. Ancak, ağırlık daha ağır olmamalıdır, çünkü bu gerçekten zararlı olabilir ve sırt ağrısına neden olabilir. Sonuç genellikle şiddetli sırt ağrısıdır.
3. El çantanızdaki ağırlığı kaldırın
Ağır bir el çantası sırt sorunlarına neden olur: Askılar keser ve tek taraflı gerginlik gerginliğe neden olur. İhtiyacınız olmayan her şeyi çıkarmak en iyisidir.
4. İyi oturan rahat bir sütyen giyin
Çok dar ve kesik askılara sahip kötü oturan bir sütyen omuz sinirlerini ve kaslarını sıkıştırabilir ve sırt ağrısına yol açabilir. Rahat bir sütyen geniş askılara ve anatomik olarak şekillendirilmiş bir bel altı bandına sahip olmalıdır. Bu, sırt için gözle görülür bir rahatlama sağlar. Mükemmel sütyeni nasıl bulacağınızı buradan öğrenebilirsiniz >>>
5. Sağlıklı bir sırt için vitaminler
A, C, D vitaminleri ve kalsiyum bağ dokusuna, omurlar arası disklere ve omurgaya iyi gelir. A vitamini havuç ve kayısıda, C vitamini turunçgiller ve kuşburnunda, D vitamini balıkta, kalsiyum ise süt ve parmesanda bulunur.
6. Doğru yatak sırt için rahatlama sağlar
Sırt ağrısı yataktan kaynaklanabilir. Yatak asla çok yumuşak olmamalı, omuz ve pelvis bölgesinde yol vermeli ve bel çevresine tam oturmalıdır. Yan yatanlar için kalça ve omurga yatak üzerinde düz bir çizgi oluşturmalıdır.
7. Çok sıkı kot pantolon ve kemerlerden kaçının
Çok dar kot pantolonlar veya çok sıkı bir kemer bel omurgasındaki sinirleri sıkıştırır ve kan dolaşımını kısıtlar. Deri ile pantolon arasına iki parmak sığmalıdır.
8. İntervertebral disk için yeterince içmek
İnanması zor ama gerçekten doğru: İçki içmek sırtınızı güçlendirebilir. Omurlar arası disklerin sıkı ve elastik kalması için sıvıya ihtiyaçları vardır. Su, şekersiz çaylar veya meyve suyu spritzers en iyisidir. Günde altı ila sekiz bardak veya fincan doğru miktardır.
9. Mümkün olduğunca çok ve sık hareket edin
Egzersiz sırtınızdaki ve omurganızdaki kasları güçlendirir. Yüzme, bisiklete binme ve Nordik yürüyüş bunun için iyidir. Spor salonunda veya evde hedefe yönelik sırt antrenmanı da faydalıdır. Bu arada, düzenli olarak karınlarını çalıştıranlar da daha güçlü sırt kaslarından faydalanırlar. Pilates egzersizleri özellikle "güç merkezi" olarak adlandırılan vücudumuzun merkezini güçlendirmek için tasarlanmıştır (örneğin YouTube'da çok sayıda egzersiz videosu vardır).
10. Çıplak ayakla yürümek omurgaya iyi gelir
Ayakkabısız yürümek omurgayı rahatlatır ve kas-iskelet sistemini yeniden dengeler. Evin içinde daha sık çorapla dolaşın ve sırtınızı rahat bir şekilde güçlendirin.
11. Çantalardaki yükleri yeniden dağıtın
Tek bir ağır çanta taşımak yerine, ağırlığı vücudunuzun her iki yarısına eşit olarak dağıtacak şekilde birkaç çantaya dağıtmalısınız. Aksi takdirde tek taraflı postüral veya aşınma ve yıpranma hasarı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
12 Ağır şeyleri doğru şekilde kaldırmak
Eğilip bir kasa dolusu içeceği kaldırmak mı? Hayır, lütfen yapmayın! Yükleri yanlış kaldırmak sırtınıza ve omurlar arası disklerinize kalıcı olarak zarar verebilir. Doğrusu: Dizlerinizi bükün ve ardından ağırlığı kaldırın.
Sırt kasları için beş güçlü egzersiz
Hedefe yönelik sırt egzersizleri kasları güçlendirebilir ve ağrıyı hafifletebilir. Her gün sadece on dakikalık sırt egzersizi sırt kaslarını güçlendirmek için yeterlidir.
3 dakika
Esneme egzersizi: Kollarınızı dışa doğru uzatarak arkanızda bir Thera-Band (yaklaşık 5 avro, eczane) tutun. Karın kaslarınızı sıkın.
2 dakika
Bıçaklar arası kaslar için: Thera-Band'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Başparmakları dışa doğru çevirin, ardından bandı dışa doğru bastırın.
2 dakika
Omurgayı çalıştırır: Yan durun, Thera-Band'ı yay gibi gerin. Omuzlarınızı düz tutun.
3 dakika
Tüm vücut için: Gerilmiş Thera-Band'i omuz hizasında açık eller ve gergin kollarla tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınız düz olacak şekilde kalçanızı geriye doğru itin. Ağırlık topuklar üzerinde durur.
Sırt kaslarını güçlendirmenin bir başka yolu da yogadan gelir. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey kaymayan, rahat bir spor matı ve birkaç dakika dinlenmek. Kobra duruşunda yüzüstü uzanır ve bacaklarınızı yan yana uzatırsınız. Kalçanızı sıkı tutarken, ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin ve üst bedeninizi yavaşça yukarı doğru itin - yapabildiğiniz kadar. Bu sırada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Birkaç saniye dikkatli nefes aldıktan sonra üst bedeninizi tekrar aşağı indirin. En az üç tekrar yapmak en iyisidir.
Kronik sırt ağrısına ne yardımcı olur?
Gevşeme: Gerginlik ve stres kronik sırt ağrısının nedeni olabilir. Progresif kas gevşetme ve otojenik eğitim yardımcı olabilir.
Bitkisel ilaçlar: Dişbudak ve titrek kavak (eczane) kombinasyon preparatları ağrıyı hafifletebilir. Acı biber merhemi kas gerginliğine yardımcı olabilir: keskin maddeler kan dolaşımını uyarır.
TCM: Geleneksel Çin tıbbı (TCM) uzmanları disk kaymasını böbrek qi veya böbrek yangınının zayıflığı olarak görürler. Bu nedenle akupunktur ve bitki çayı böbrekleri güçlendirmek için kullanılır.
Masaj: Masaj gerginliği azaltır, bağ dokusundaki yapışıklıkları parçalar, kan dolaşımını artırır, metabolizmayı uyarır ve sinir sistemini rahatlatır.
Dayanıklılık sporu: Eklemler sürekli hareket ve zorlanma ile korunur ve kaslar da güçlenir. Bu nedenle dayanıklılık sporları sırtın güçlenmesine yardımcı olabilir. Sırt kasları için en iyi dayanıklılık sporları dans, bisiklet, yüzme veya Nordik yürüyüştür.
Sırtta gerginliğe ne sebep olur?
Gerginliğin gelişmesinin birçok nedeni vardır. Ancak genellikle yanlış duruş veya yanlış zorlanma sorumludur. Örneğin, stres ve endişe, yanlış oturma pozisyonu veya iş yerinde uzun süre bilgisayar başında oturmak, rahatsız bir yatak ve ağır fiziksel işler sırasında yanlış taşıma veya kaldırma teknikleri gerginliği tetikleyebilir. Akut veya kalıcı semptomlarınız varsa her zaman bir doktora danışmalısınız.
Bu da ilginizi çekebilir:
Lumbalji: Bel ağrısında ne yapmalı?
Güçlü bir sırt için 15 ipucu
Sırt sorunları: güçlü bir sırt için uzman ipuçları
Uzmanlardan ipuçları: Sırt ağrısı nasıl hafifletilir
Sırt için yoga: Bu egzersizler destek sağlar
Sırt ağrısına karşı ne yardımcı olur?
Disk kayması: nedenleri ve tedavisi
Planking: Evde yapılabilecek en iyi fitness egzersizlerinden biri