Dans le concept Clean-Eating, on renonce aux aliments fortement transformés et fabriqués industriellement, comme par exemple la restauration rapide, les plats surgelés ou les plats préparés - et donc aussi aux exhausteurs de goût, aux colorants, aux arômes et aux conservateurs. Les farines d'extraction et le sucre raffiné sont également évités, car ils sont fortement transformés industriellement et ne contiennent pratiquement pas de nutriments. Au lieu de sucre et d'édulcorants, on utilise des fruits secs, comme les pruneaux californiens, pour sucrer.
Les pruneaux californiens sont une variété spéciale de pruneaux mûris au soleil. Le séchage fait perdre de l'eau aux fruits, tout en préservant la plupart des nutriments. Les pruneaux californiens se reconnaissent à leur forme ronde avec une bosse au milieu, qui rappelle un beignet. Comme le pruneau est naturellement sucré, il n'y a aucune raison d'y ajouter du sucre - il s'intègre donc parfaitement dans le concept Clean-Eating : "Le fruit sec contient autant de nutriments - par exemple des fibres - que les prunes fraîches, mais il est disponible toute l'année", explique Frey.
Les pruneaux s'accordent avec les légumes et les fruits
Les pruneaux secs peuvent être consommés purs entre les repas, en guise d'en-cas, car en plus des trois repas principaux, le Clean Eating prévoit deux à trois collations. Si l'on fait tremper les pruneaux et qu'on les réduit en purée avec de l'eau, on obtient une purée de pruneaux qui peut être utilisée comme substitut du sucre pour la pâtisserie et la cuisine. Les Energy Balls - des chocolats sains à base de fruits secs et de noix - sont un autre classique du clean eating et sont particulièrement savoureux avec des pruneaux californiens. En outre, les fruits servent de base à des pâtes à tartiner sucrées, mais se marient aussi parfaitement avec des plats salés comme les poêlées de riz ou de légumes et les ragoûts orientaux.
Le Clean Eating met également dans l'assiette beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de produits à base de céréales complètes, qui constituent la base d'une alimentation clean. À cela s'ajoutent des graisses et des huiles saines et de qualité, qui contiennent un grand nombre d'acides gras polyinsaturés, comme l'huile d'olive pressée à froid, les noix ou les avocats. Ces derniers sont préférés aux acides gras saturés que l'on trouve dans le fromage, la viande et le beurre.
Taboulé de quinoa aux pruneaux
Ingrédients pour 6 portions : 300 g de quinoa, 2 oignons rouges, 250 g de tomates cerises, 1 concombre, 100 g de pruneaux californiens, 1 avocat, 2 bouquets de persil plat, 1 bouquet de menthe, 10 cs d'huile d'olive, 8 cs de jus de citron, 1 cc de cumin, sel, poivre.
Préparation : Laver soigneusement le quinoa sous l'eau courante pendant deux minutes, puis l'égoutter. Le mettre dans une casserole avec 600 ml d'eau, ajouter le sel et porter à ébullition. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que les grains de quinoa se brisent et gonflent. Même cuit, le quinoa est encore croquant. Aérer le quinoa à l'aide d'une fourchette.
Peler les oignons et les couper en lamelles, couper les tomates en dés et couper le concombre en deux, l'épépiner et le couper en tranches. Couper les pruneaux et l'avocat en cubes. Laver et hacher le persil et la menthe. Mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange lisse. Ajouter le quinoa et les autres ingrédients, laisser reposer pendant environ 20 minutes et servir.
Temps de préparation : 20 minutes + temps de marinade. Valeurs nutritives par portion : énergie 443 kcal (1852 kJ), protéines 8 g, lipides 23 g, glucides 44 g. www. kalifornischetrockenpflaumen.de/rezepte/r305-veganes-quinoa
Soupe de courgettes au curry et aux pruneaux
Ingrédients pour env. 4 portions : 200 g d'oignons, 2 gousses d'ail, 400 g de jeunes courgettes élancées, 100 g de pruneaux californiens, 30 g de beurre, 4 cuillères à café de curry (thaï) en poudre, 30 g de farine complète, 600-700 ml de bouillon de légumes, 1 boîte de lait de coco (400 ml), 250 g de filet de saumon (sans peau), sel, 1-2 cuillères à soupe de jus de citron vert.
Préparation : éplucher les oignons et l'ail. Couper les oignons en dés. Laver les courgettes, les couper en quatre et en morceaux de 0,5 cm d'épaisseur. Couper les pruneaux en petits morceaux.
Faire chauffer le beurre dans la marmite à soupe. Y faire revenir les oignons à feu moyen pendant 5 minutes environ, en remuant, jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, tout en pressant l'ail. Ajouter les courgettes et les faire revenir 5 minutes. Saupoudrer le curry et la farine en remuant. Mouiller avec 600 ml de bouillon de légumes et le lait de coco, porter à ébullition en remuant. Ajouter les pruneaux et laisser mijoter à couvert pendant 5 minutes à feu doux.
Entre-temps, laver le saumon, l'éponger et le couper en lanières de 0,5 cm de large. Les ajouter à la soupe et laisser cuire à couvert, sans apport d'énergie, avec le couvercle fermé, pendant environ 5 minutes. Ajouter un peu de bouillon de légumes si nécessaire. Assaisonner avec du sel et du jus de citron vert. Servir immédiatement.
Temps de préparation : environ 45 minutes. Valeurs nutritives par portion : énergie 508 kcal (2125 kJ), protéines 18,8 g, graisse 35,9 g, glucides 28 g. www.kalifornischetrockenpflaumen.de/rezepte/r346-zucchini-curry-suppe-mit-trockenpflaumen