Mal de dos au bureau - voici ce que vous pouvez faire

Rester longtemps assis fait partie du quotidien de nombreuses personnes, que ce soit au bureau, dans un bureau à domicile, en voiture ou le soir sur le canapé. Sur une journée, cela représente rapidement six à dix heures de position assise.¹ Mais même si cela semble confortable à première vue, c'est une charge permanente pour le dos. Une position assise fréquente et surtout prolongée peut entraîner des tensions et des douleurs dorsales. Mais il suffit de petits changements dans la vie quotidienne et de quelques exercices ciblés pour améliorer la santé du dos.

Ce qui se cache derrière le mal de dos en position assise

Les personnes qui restent longtemps en position assise, comme c'est souvent le cas pour le travail de bureau, produisent à elles seules des douleurs dorsales. En effet, la position assise ne sollicite pas suffisamment la musculature du dos, ce qui entraîne à long terme un affaiblissement des muscles stabilisateurs autour de la colonne vertébrale.

De plus, si l'on est assis dans une position courbée, ce qui peut vite arriver si l'on se concentre sur une tâche, la pression sur les disques intervertébraux augmente encore, la circulation sanguine dans les muscles et les articulations est limitée, ce qui favorise les tensions et les blocages.

Outre le manque d'exercice et les mauvaises postures, des facteurs psychosociaux tels que la pression du temps ou les conflits peuvent également provoquer des douleurs dorsales.

Le mal de dos en position assise : Il faut être attentif à ces symptômes.

Selon que le mal de dos se situe en bas ou en haut, il varie également.

Les plaintes typiques sont :

• des douleurs tiraillantes dans la région lombaire, qui peuvent irradier dans les jambes
• tensions dans la région de la nuque et des épaules (éventuellement accompagnées de maux de tête)
• raideur de la nuque
• douleurs dans la nuque ou les épaules

Parfois, les douleurs peuvent aussi irradier dans d'autres régions du corps, par exemple jusqu'à la cage thoracique ou dans les jambes. Les maux de tête et les problèmes respiratoires indiquent parfois la présence d'un blocage dans la colonne vertébrale ou de tensions.

Si l'on n'y remédie pas, des conséquences à long terme peuvent apparaître, comme des douleurs dorsales chroniques, des problèmes de disques intervertébraux et une mobilité réduite.

Pourtant, un peu d'exercice physique au quotidien, ou mieux encore , du sport en cas de mal de dos, peut déjà aider à y remédier.

Qu'est-ce qui aide à lutter contre le mal de dos ?

La principale aide contre le mal de dos est le mouvement. Parmi les sports bénéfiques pour le dos, on peut citer

• La marche nordique,
• le jogging,
• la natation (de préférence la natation sur le dos ou le crawl),
• le vélo et la gymnastique
• l'aquagym.

Mais la plupart des gens n'ont pas le temps de faire du sport pendant leur journée de travail. La bonne nouvelle, c'est que même de petites pauses pour faire de l'exercice peuvent apporter un tournant décisif. C'est justement lorsque l'on constate que le mal de dos s'aggrave en position assise qu'il est temps de prendre des contre-mesures. En changeant régulièrement de position assise, en se levant brièvement toutes les 30 minutes et en marchant ou en s'étirant un peu, on fait déjà beaucoup pour la santé de son dos.

Mais l'aménagement ergonomique du poste de travail peut également être décisif. En font partie :

• ...une chaise avec un dossier réglable, combinée à une hauteur d'assise correcte. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol et les genoux doivent former un angle de 90 degrés.
• ...un bureau réglable en hauteur, pour pouvoir travailler debout de temps en temps. Cela permet en outre de réduire la charge sur le dos.

Une assise dynamique est également un bon moyen d'éviter les douleurs dorsales au bureau. Il existe des chaises qui permettent de corriger légèrement la position grâce à une oscillation et de rester ainsi en mouvement tout en étant assis. Une balle d'assise a une fonction similaire. Il oblige lui aussi la personne assise à corriger régulièrement sa position. Grâce à ces petits mouvements, les chaînes musculaires sont mieux irriguées, ce qui peut prévenir les tensions.² Il faut toutefois un certain temps pour que le corps s'habitue à cette nouvelle position assise contre le mal de dos au bureau. C'est pourquoi il est conseillé, au début, d'alterner de temps en temps entre la chaise de bureau classique et la variante bancale.

Petit entraînement contre le mal de dos au bureau

Bien sûr, il est nettement plus facile dans un bureau à domicile de se lever de temps en temps et de faire quelques petits exercices pour le dos ou de courir autour de la maison, mais au bureau aussi, il est possible d'intégrer de petites séquences de mouvements dans le travail quotidien. Comme par exemple :

• faire des cercles avec les épaules
• se balancer d'une fesse sur l'autre
• Étirer les muscles de la nuque en inclinant la tête.
• Exercices d'étirement, par exemple bras vers le haut

Le trajet entre le domicile et le lieu de travail est également un bon moyen d'assouplir le dos. Si possible, il faut aller au travail à pied ou à vélo, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur et se promener un peu à l'air libre pendant les pauses.

S'offrir de temps en temps un massage ou travailler les tensions avec un rouleau de fascia peut également aider à soulager la musculature. Selon une étude, huit minutes d'automassage suffisent pour détendre et assouplir les muscles dorsaux devenus raides après quatre heures et demie de position assise permanente.³ Il suffit pour cela de coincer un rouleau de fascia entre le torse et le mur et de se déplacer lentement de haut en bas. Le mouvement du rouleau permet de relâcher les muscles tendus et de lutter ainsi contre le mal de dos en position assise.

¹ Service de presse. (o. J.) Quand le dos souffre d'être trop souvent assis. Tu-chemnitz.de. Consulté le 8 septembre 2024.

² Caisse de santé, A.-D. (2022, 23 août). S'asseoir correctement au bureau : comment ça marche. AOK - La caisse de santé. Consulté le 8 septembre 2024.

Service de presse. (o. J.) Quand le dos souffre d'être trop souvent assis. Tu-chemnitz.de. Consulté le 8 septembre 2024.