Rückenschmerzen im Büro – das können Sie tun

Langes Sitzen gehört für viele Menschen zum Alltag – sei es im Büro, im Homeoffice, unterwegs im Auto oder abends auf dem Sofa. Auf den Tag verteilt kommen so schnell sechs bis zehn Stunden Sitzen zusammen.¹ Doch obwohl es auf den ersten Blick bequem erscheint, ist es eine Dauerbelastung für den Rücken. Häufiges und vor allem langes Sitzen kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Aber: Schon mit kleinen Veränderungen im Alltag und ein paar gezielten Übungen lässt sich einiges für die Rückengesundheit tun. 

Das steckt hinter Rückenschmerzen beim Sitzen

Wer lange in einer sitzenden Position bleibt, was bei Büroarbeit häufig der Fall ist, produziert alleine dadurch schon Rückenschmerzen. Denn durch das Sitzen wird die Muskulatur im Rücken unterfordert und das führt langfristig zu einer Schwächung der stabilisierenden Muskulatur rund um die Wirbelsäule. 

Sitzt man zudem in gekrümmter Haltung, was durch die Konzentration auf eine Aufgabe schnell passieren kann, erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben weiter, die Durchblutung in Muskeln und Gelenken wird eingeschränkt und damit Spannungen und Blockaden begünstigt. 

Neben mangelnder Bewegung und Fehlhaltungen können auch psychosoziale Faktoren wie Zeitdruck oder Konflikte Rückenschmerzen verursachen. 

Rückenschmerzen beim Sitzen: Auf diese Symptome sollten Sie achten

Je nachdem, ob die Rückenschmerzen unten oder im oberen Bereich sind, variieren sie auch. 

Die typischen Beschwerden sind: 

• ziehende Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, die in die Beine ausstrahlen können
• Verspannungen im Bereich des Nackens und der Schulter (eventuell mit Kopfschmerzen)
• Nackensteife 
• Nacken- oder Schulterschmerzen

Teilweise können die Beschwerden auch in andere Körperregionen ausstrahlen, beispielsweise bis zum Brustkorb oder in die Beine. Auch Kopfschmerzen und Atemprobleme geben mitunter Hinweis darauf, dass eine Blockade in der Wirbelsäule oder Verspannungen vorliegen. 

Arbeiten man nicht dagegen, können langfristige Folgen entstehen wie chronische Rückenschmerzen, Probleme mit der Bandscheibe und eingeschränkte Beweglichkeit. 

Doch schon ein bisschen Bewegung im Alltag, oder noch besser Sport bei Rückenschmerzen, kann Abhilfe schaffen.

Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Die wichtigste Hilfe gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Als rückenfreundliche Sportarten gelben beispielsweise 

• Nordic Walking,
• Joggen,
• Schwimmen (am besten Rücken- oder Kraulschwimmen),
• Fahrradfahren und 
• Aquagymnastik. 

Doch während des Arbeitsalltages haben die meisten keine Zeit, für eine Sporteinheit. Die gute Nachricht: Bereits kleine Bewegungspausen können eine entscheidende Wende bringen. Gerade, wenn man merkt, dass die Rückenschmerzen beim Sitzen schlimmer werden, ist es an der Zeit gegenzusteuern. Wer regelmäßig die Sitzhaltung ändert, etwa alle 30 Minuten einmal kurz aufsteht und ein bisschen herumläuft oder sich streckt, macht bereits viel für seine Rückengesundheit. 

Aber auch die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes kann entscheidend sein. Dazu gehören:

• …ein Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne, kombiniert mit der richtigen Sitzhöhe. Dabei sollten die Füße flach auf dem Boden stehen mit den Knien im 90-Grad-Winkel. 
• …ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um auch mal im Stehen arbeiten zu können. Dies verringert zudem die Belastung auf den Rücken. 

Gut geeignet, um Rückenschmerzen im Büro zu vermeiden, ist ferner dynamisches Sitzen. Dazu gibt es entsprechende Stühle, bei denen man aufgrund einer Schwingung seine Haltung immer wieder leicht korrigieren muss und so auch beim Sitzen in Bewegung bleibt. Eine ähnliche Funktion hat auch ein Sitzball. Auch er zwingt den Sitzenden dazu, seine Haltung immer wieder zu korrigieren. Durch diese kleinen Bewegungen werden die Muskelketten besser durchblutet, was Verspannungen vorbeugen kann.² Allerdings braucht es eine Weile, bis der Körper sich an dieses neue Sitzen gegen Rückenschmerzen im Büro gewöhnt hat. Daher sollte man anfangs immer mal wieder zwischen dem klassischen Bürostuhl und der wackelnden Variante wechseln. 

Kleines Workout für Rückenschmerzen im Büro

Natürlich ist es im Home-Office deutlich leichter, zwischendurch mal aufzustehen und ein paar kleine Übungen für den Rücken zu machen oder mal ums Haus zu laufen, aber auch im Büro lassen sich kleine Bewegungsabläufe in den Arbeitsalltag integrieren. So zum Beispiel: 

• Schulterkreisen
• von einer Pobacke auf die andere wippen
• Nackenmuskulatur durch Kopfneigen dehnen
• Streckübungen, beispielsweise Arme nach oben

Besonders gut geeignet, um den Rücken aufzulockern, ist auch der Arbeitsweg. Wenn möglich sollte man zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppen statt dem Aufzug nehmen und in den Pausen ein bisschen an der frischen Luft spazieren gehen. 

Sich ab und an eine Massage gönnen oder die Verspannungen mit einer Faszienrolle bearbeiten, kann ebenfalls helfen, die Muskulatur zu entlasten. Einer Studie zufolge können bereits acht Minuten Selbstmassage nach viereinhalb Stunden permanentem Sitzen die steif gewordene Rückenmuskulatur wieder entspannen und lockern.³ Dazu genügt es, eine Faszienrolle zwischen Oberkörper und Wand zu klemmen und sich langsam auf und ab zu bewegen. Durch die Rollbewegung können verspannte Muskeln gelockert und so den Rückenschmerzen beim Sitzen entgegengewirkt werden.

¹ Pressestelle. (o. J.). Wenn der Rücken vom vielen Sitzen schmerzt. Tu-chemnitz.de. Abgerufen 8. September 2024. 

² Gesundheitskasse, A.-D. (2022, August 23). Richtig sitzen im Büro: So klappt es. AOK - Die Gesundheitskasse. Abgerufen 8. September 2024.

³ Pressestelle. (o. J.). Wenn der Rücken vom vielen Sitzen schmerzt. Tu-chemnitz.de. Abgerufen 8. September 2024.