Ce que fait notre plancher pelvien

Le plancher pelvien ferme le bassin vers le bas, ce qui soutient les organes internes et permet ainsi de se tenir droit. Il est composé de muscles, de tendons et de tissu conjonctif et est construit comme une grille croisée de trois couches. Cette structure réticulaire rend le plancher pelvien particulièrement stable. Au total, le plancher pelvien a trois fonctions principales : la contraction, le relâchement et la contre-réaction réflexe.

La contraction du plancher pelvien permet d'assurer la continence, car les muscles du plancher pelvien soutiennent la partie inférieure de l'urètre ainsi que les sphincters de la vessie et de l'anus. Lors de la miction, de la défécation et même des rapports sexuels, le muscle du plancher pelvien se détend, alors que lorsqu'on tousse, éternue, rit, saute, etc., il doit s'opposer par réflexe afin de maintenir les sphincters complètement fermés.

Pourquoi l'entraînement du plancher pelvien est-il si important ?

Les problèmes de plancher pelvien surviennent généralement chez les femmes, plus rarement chez les hommes. La naissance d'un enfant et l'étirement du tissu conjonctif qui en résulte, mais aussi l'âge, entraînent une perte de fermeté du plancher pelvien. Il existe en outre d'autres causes, telles qu'une prédisposition à un tissu conjonctif faible, l'obésité, une toux chronique ou encore les changements hormonaux pendant la ménopause d'une femme, qui entraînent un affaiblissement de la musculature du plancher pelvien. Les conséquences d'un affaiblissement de la musculature du plancher pelvien peuvent être :

- des douleurs dorsales
- la descente d'organes internes
- des limitations dans la sexualité
- l'incontinence.

Les phases de la rééducation du plancher pelvien

Dans la plupart des cas, un entraînement ciblé du plancher pelvien permet de remédier aux conséquences d'une musculature pelvienne faible. Pour un entraînement réussi, il est surtout important d'adopter une technique de respiration correcte. Le plancher pelvien et le diaphragme sont reliés aussi bien par les fascias que par les mouvements respiratoires et agissent de manière antagoniste lors de la respiration, c'est-à-dire qu'ils effectuent une contraction et un relâchement alternés. La perception et la contraction de votre plancher pelvien en tant que musculature isolée est également un exercice préliminaire important. C'est pourquoi il est conseillé de commencer par quelques exercices de respiration, puis de les enrichir par des exercices de perception du plancher pelvien et, dans un troisième temps seulement, de pratiquer des exercices ciblés pour renforcer votre plancher pelvien.

Pour pratiquer la respiration correcte, retirez-vous dans un endroit calme et prenez une position couchée confortable sur le dos. Pour découvrir la respiration correcte, il est judicieux de poser les mains sur le ventre et d'inspirer et d'expirer très régulièrement. Veillez à ce que la paroi abdominale se soulève à l'inspiration et s'abaisse à l'expiration. Pour intensifier l'exercice de respiration, vous pouvez formuler le son "F" pendant l'expiration ; vous sentez peut-être déjà que le plancher pelvien se tend vers l'intérieur en direction du nombril.

Pour prendre conscience de la musculature de votre plancher pelvien, vous avez la possibilité de le palper en vous allongeant sur le dos de manière détendue et en sentant ensuite la tension au niveau du périnée. Le plancher pelvien se contracte surtout lorsque vous essayez de tirer le périnée vers l'intérieur du corps. De plus, vous pouvez contracter le sphincter de l'urètre comme si vous vouliez essayer d'interrompre le jet d'urine en urinant. Ce processus entraîne automatiquement la contraction d'autres muscles, à savoir ceux du plancher pelvien. Cet exercice n'est toutefois pas encore un exercice de renforcement du plancher pelvien, il sert simplement à prendre conscience de la musculature de votre plancher pelvien.

Exercices d'entraînement du plancher pelvien

Dans le cadre de l'entraînement réel du plancher pelvien, on peut faire la distinction entre les exercices simples de tous les jours et l'entraînement ciblé. Les exercices quotidiens consistent par exemple à contracter consciemment les muscles du plancher pelvien lorsque vous éternuez ou toussez, et à éviter de soulever des objets lourds. Si vous devez tout de même soulever quelque chose de lourd, veillez à garder le dos droit et à contracter les muscles du plancher pelvien et du ventre. En outre, vous devriez boire suffisamment et ne pas aller aux toilettes trop tôt, car si la vessie n'est jamais remplie correctement, le plancher pelvien manque d'exercice et s'affaiblit encore plus.

Lors des exercices conscients d'entraînement du plancher pelvien, vous devriez veiller à les commencer sur le dos, en surélevant les jambes, car le plancher pelvien est ainsi soulagé, ce qui facilite les exercices dans un premier temps. Si vous êtes déjà un peu plus expérimentée, vous pouvez également effectuer les exercices en position allongée à plat et plus tard à quatre pattes, en position assise ou debout. Concentrez-vous alors entièrement sur votre respiration et contractez le plancher pelvien à chaque fois que vous expirez, en collant le dos au sol. Relâchez cette tension à chaque inspiration. Répétez cet exercice dix fois, puis faites une pause.

Dans un autre exercice, vous pouvez contracter simultanément les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux et expirer très lentement pendant la phase de contraction. Le fait de soulever le plancher pelvien est également un bon moyen de le faire travailler, en plaçant vos jambes et en soulevant les fesses vers le plafond, tout en contractant le plancher pelvien.