Pelvik tabanımız ne yapar
Pelvik taban pelvisi aşağıya doğru kapatarak iç organları destekler ve dik bir duruş sağlar. Kaslar, tendonlar ve bağ dokusundan oluşur ve çapraz bir ızgara gibi üç katmandan oluşur. Bu ağ benzeri yapı pelvik tabanı özellikle stabil hale getirir. Genel olarak, pelvik tabanın üç ana işlevi vardır: gerilme, gevşeme ve refleks olarak karşı koyma.
Pelvik taban kasları üretranın alt kısmını ve mesane ile anüsün sfinkter kaslarını desteklediği için pelvik tabanın gerilmesi kontinansı sağlar. Pelvik taban kası idrar yapma, dışkılama ve cinsel ilişki sırasında gevşerken, sfinkter kaslarını tamamen kapalı tutmak için öksürme, hapşırma, gülme, zıplama vb. durumlarda refleks olarak kendini tutması gerekir.
Pelvik taban eğitimi neden bu kadar önemlidir?
Pelvik tabanla ilgili sorunlar genellikle kadınlarda ve daha az sıklıkla erkeklerde görülür. Pelvik tabanın gerginliği, öncelikle bir çocuğun doğumu ve buna bağlı olarak bağ dokusunun gerilmesi nedeniyle, ancak aynı zamanda yaşın bir sonucu olarak azalır. Zayıf bağ dokusuna yatkınlık, obezite, kronik öksürük veya bir kadının menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler gibi pelvik taban kaslarının zayıflamasına yol açan başka nedenler de vardır. Zayıflamış pelvik taban kaslarının sonuçları şunlar olabilir
- sırt ağrısı
- iç organların prolapsusu
- cinsellikte kısıtlamalar
- inkontinans
Pelvik taban eğitiminin aşamaları
Çoğu durumda, zayıf pelvik taban kaslarının sonuçları hedefe yönelik pelvik taban eğitimi ile giderilebilir. Başarılı bir eğitim için doğru nefes alma tekniği özellikle önemlidir. Pelvik taban ve diyafram, nefes alma hareketinin yanı sıra fasya aracılığıyla birbirine bağlıdır ve nefes alma sırasında antagonistik bir etkiye sahiptir, yani birbirlerini gerer ve gevşetirler. Pelvik tabanınızı izole bir kas sistemi olarak algılayabilmek ve gerginleştirebilmek de önemli bir ön egzersizdir. Bu nedenle, birkaç nefes egzersiziyle başlamak, ardından bunları pelvik tabanın farkındalığını geliştirmeye yönelik egzersizlerle zenginleştirmek ve ancak üçüncü adımda pelvik tabanınızı güçlendirmek için özel egzersizler yapmak iyi bir fikirdir.
Doğru nefes alma pratiği yapmak için sessiz bir yere çekilmeli ve sırt üstü rahat bir yatış pozisyonu almalısınız. Nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyup eşit bir şekilde nefes alıp vermek iyi bir fikirdir. Nefes alırken karın duvarınızın yükseldiğinden ve nefes verirken tekrar alçaldığından emin olun. Nefes egzersizini yoğunlaştırmak için nefes verirken "F" sesi çıkarabilirsiniz; pelvik tabanınızın göbek deliğinize doğru içe doğru gerildiğini zaten hissedebilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızın bilinçli olarak farkına varmak için, sırt üstü rahat bir şekilde uzanarak ve ardından perine bölgesindeki gerginliği hissederek onları hissedebilirsiniz. Pelvik taban özellikle perineyi vücudunuzun içine çekmeye çalıştığınızda gerilir. Ayrıca idrar yaparken idrar akışını kesmeye çalışıyormuş gibi üretral sfinkteri de sıkabilirsiniz. Bu işlem aynı zamanda diğer kasları, yani pelvik taban kaslarını da otomatik olarak gerer. Bununla birlikte, bu egzersiz henüz pelvik tabanı güçlendirmek için bir egzersiz değildir, sadece pelvik taban kaslarınızın farkındalığını artırmaya hizmet eder.
Pelvik taban eğitimi için egzersizler
Gerçek pelvik taban eğitimi söz konusu olduğunda, basit günlük egzersizler ile hedefe yönelik eğitim arasında bir ayrım yapılabilir. Günlük egzersizler, örneğin hapşırırken veya öksürürken pelvik taban kaslarını bilinçli olarak germeyi içerir ve ayrıca ağır nesneleri kaldırmaktan kaçınmalısınız. Ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve pelvik taban ve karın kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Ayrıca yeterince içmeli ve tuvalete çok erken gitmemelisiniz, çünkü mesane hiçbir zaman düzgün bir şekilde doldurulmazsa, pelvik taban egzersizini kaybedecek ve daha da zayıflayacaktır.
Bilinçli pelvik taban egzersizleri yaparken, bacaklarınızı kaldırarak sırt üstü yattığınızdan emin olmalısınız, çünkü bu pelvik tabanı rahatlatır ve egzersizleri ilk başta daha kolay hale getirir. Biraz daha deneyimliyseniz, egzersizleri düz bir yatış pozisyonunda ve daha sonra dört ayaklı bir pozisyonda, oturarak veya ayakta da yapabilirsiniz. Tamamen nefesinize odaklanın ve nefes verirken sırtınızı yere dayayarak pelvik tabanınızı daima gerin. Her nefes aldığınızda bu gerginliği serbest bırakın. Bu egzersizi on kez tekrarlamalı ve ardından ara vermelisiniz.
Başka bir egzersizde, pelvik taban kaslarını ve karın kaslarını aynı anda gerebilir ve gerilme aşamasında çok yavaş nefes verebilirsiniz. Pelvik tabanı kaldırmak da bacaklarınızı yere koyup kalçanızı tavana doğru kaldırarak ve böylece pelvik tabanı gererek onu çalıştırmanın iyi bir yoludur.