Das richtige Beckenbodentraining

Warum es so wichtig ist – besonders für Frauen

Leider bemerken viele Frauen die Wichtigkeit ihres Beckenbodens erst, wenn er Probleme bereitet. Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir für Sie die wichtigsten Informationen und hilfreiche Übungen für ein erfolgreiches Beckenbodentraining. 

Was unser Beckenboden alles leistet

Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten, wodurch die inneren Organe gestützt werden und so eine aufrechte Haltung ermöglicht wird. Er besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe und ist wie ein überkreuztes Gitter aus drei Schichten aufgebaut. Durch diese netzartige Struktur ist der Beckenboden besonders stabil. Insgesamt hat der Beckenboden mit dem Anspannen, Entspannen und dem reflektorischen Gegenhalten drei Hauptfunktionen.

Durch das Anspannen des Beckenbodens wird die Kontinenz gesichert, da die Beckenbodenmuskulatur den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln von Harnblase und Anus unterstützt. Beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und auch beim Geschlechtsverkehr entspannt sich der Beckenbodenmuskel, während er beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen etc. reflektorisch gegenhalten muss, um die Schließmuskeln vollständig geschlossen zu halten.

Warum das Beckenbodentraining so wichtig ist

Probleme mit dem Beckenboden treten meist bei Frauen, seltener auch bei Männern auf. Vor allem durch die Geburt eines Kindes und die damit verbundene Dehnung des Bindegewebes, aber auch als eine Folge des Alters, lässt die Straffheit des Beckenbodens nach. Es gibt zudem noch weitere Ursachen, wie zum Beispiel eine Veranlagung für ein schwaches Bindegewebe, Übergewicht, chronischer Husten oder auch die hormonelle Veränderung während der Wechseljahre einer Frau, die zu einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur führen. Die Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur können sein:

•    Rückenschmerzen
•    die Senkung innerer Organe
•    Einschränkungen in der Sexualität
•    Inkontinenz 

Die Phasen des Beckenbodentrainings

In den meisten Fällen können die Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur durch ein gezieltes Beckenbodentraining wieder behoben werden. Für ein erfolgreiches Training ist vor allem eine richtige Atemtechnik wichtig. Der Beckenboden und das Zwerchfell stehen sowohl über die Faszien als auch über die Atembewegung in Verbindung und wirken bei der Atmung antagonistisch, das heißt, sie vollziehen eine wechselseitige An- und Entspannung. Ihren Beckenboden als isolierte Muskulatur wahrnehmen und anspannen zu können, ist ebenfalls eine wichtige Vorübung. Deshalb bietet es sich zunächst an, mit einigen Atemübungen zu beginnen, diese dann mit Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens anzureichern und erst in einem dritten Schritt, gezielte Übungen für die Stärkung Ihres Beckenbodens auszuüben.

Zur Übung der richtigen Atmung, sollten Sie sich an einen ruhigen Ort zurückziehen und eine bequeme Liegeposition auf dem Rücken einnehmen. Zum Ertasten der richtigen Atmung ist es sinnvoll, die Hände auf den Bauch zu legen und dann ganz gleichmäßig ein- und auszuatmen. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und während des Ausatmens wieder senkt. Zur Intensivierung der Atemübung können Sie während des Ausatmens den „F“-Laut formulieren, dabei spüren Sie vielleicht schon, dass sich der Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel spannt.

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen gibt es die Möglichkeit, diese zu ertasten, indem Sie sich entspannt auf den Rücken legen und dann die Spannung am Damm erfühlen. Hierbei wird der Beckenboden vor allem dann angespannt, wenn Sie versuchen den Damm in den Körper zu ziehen. Zudem können Sie den Schließmuskel der Harnröhre zusammenkneifen, als wenn Sie versuchen wollten, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Bei diesem Vorgang werden automatisch auch andere Muskeln angespannt und zwar die des Beckenbodens. Bei dieser Übung handelt es sich allerdings noch nicht um eine Übung zur Stärkung des Beckenbodens, sondern sie dient lediglich der Bewusstmachung Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Übungen zum Beckenbodentraining

Beim tatsächlichen Beckenbodentraining kann zwischen einfachen Alltagsübungen und gezieltem Training unterschieden werden. Alltägliche Übungen umfassen zum Beispiel ein bewusstes Anspannen der Beckenbodenmuskulatur beim Niesen oder Husten, zudem sollten Sie auf das Heben schwerer Gegenstände verzichten. Sollten Sie doch einmal etwas Schweres heben müssen, dann achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Beckenboden- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Außerdem sollten Sie genug trinken und nicht zu früh auf die Toilette gehen, denn wenn die Blase niemals richtig gefüllt ist, kommt der Beckenboden aus der Übung und wird noch schwächer.

Bei den bewussten Übungen des Beckenbodentrainings sollten Sie darauf achten, diese zu Beginn auf dem Rücken, mit einer Erhöhung der Beine zu starten, da hierbei der Beckenboden entlastet wird, was die Übungen zunächst erleichtert. Sollten Sie schon etwas erfahrener sein, können Sie die Übungen auch in der flachen Liegeposition und später im Vierfüßerstand, im Sitzen oder im Stehen durchführen. Konzentrieren Sie sich dann ganz auf Ihre Atmung und spannen Sie den Beckenboden immer genau dann an, wenn Sie ausatmen, hierbei sollten Sie den Rücken an den Boden anschmiegen. Bei jedem Einatmen lösen Sie diese Spannung wieder. Diese Übung sollten Sie zehnmal wiederholen und anschließend eine Pause eingelegen.

In einer weiteren Übung können Sie gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur und die Bauchmuskulatur anspannen und während der Anspannungsphase ganz langsam ausatmen. Das Anheben des Beckenbodens ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, ihn zu trainieren, indem Sie Ihre Beine aufstellen und das Gesäß nach oben zur Decke anheben, dabei wird der Beckenboden angespannt.