Après la naissance de mon fils, j'ai pu dormir pendant des mois deux heures, deux heures et demie tout au plus d'affilée - puis le petit gars avait à nouveau faim. Malgré le bonheur maternel et la frénésie hormonale, ce manque de sommeil permanent était un lourd fardeau. J'étais irritable, je n'avais pas d'énergie à consacrer à mes loisirs et à mes amis, je souffrais de maux de tête et de tensions et, en hiver, j'attrapais toutes les infections.

Un jour, j'étais tellement épuisée que j'ai eu une crise de larmes au déjeuner... Maintenant, la phase pendant laquelle il faut s'occuper d'un nouveau-né affamé est gérable. Mais les personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques, soit environ 15 % de la population dans les pays occidentaux industrialisés, subissent durablement les conséquences sociales, sanitaires et même professionnelles de leur manque de sommeil, de la dépression au diabète de type 2 en passant par la perte d'emploi.

Des méthodes variées pour un meilleur sommeil

Un sommeil profond et de qualité, en quantité suffisante, est la base d'une vie heureuse et épanouie. Mais que faire lorsque le sommeil ne veut tout simplement pas venir ? Lorsque l'on se réveille à quatre heures du matin et que l'on n'arrive pas à se rendormir jusqu'à la sonnerie du réveil ?

Il convient tout d'abord d'exclure les causes physiques et de s'interroger sur sa propre situation de vie. Qu'est-ce qui me pèse actuellement ou depuis longtemps - sur le plan privé, professionnel, financier ? Les thérapies, les séjours en cure et les offres d'entraide peuvent désamorcer la situation de manière aiguë et proposer des solutions à plus long terme. L'une des méthodes les plus utiles contre les problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil est toutefois le yoga. En effet, le yoga ne lutte pas seulement de manière très efficace contre la cause principale de l'insomnie : le stress. Le yoga aide également à faire le tri dans sa propre vie. L'enseignement indien ne se limite en effet pas à des exercices physiques. Outre des concepts philosophiques et des connaissances psychologiques, il comprend également des méthodes pratiques telles que la méditation, des exercices de respiration et des règles alimentaires. Comment le yoga peut-il donc concrètement aider à résoudre les problèmes de sommeil ?

Centrez votre esprit

Pratiquement toutes les séances de yoga réduisent le stress et contribuent ainsi à un meilleur sommeil. Il est en effet prouvé que l'exercice physique, surtout s'il est associé à une respiration profonde et à une concentration focalisée, réduit les hormones du stress. Les exercices de prévention sont particulièrement efficaces contre l'insomnie, car ils ont un effet calmant sur le système nerveux. Par flexion en avant, les yogis entendent tous les exercices dans lesquels le tronc et les jambes se rapprochent, comme la flexion en avant debout et assise ou la posture tête-genoux. En cas d'agitation, ces exercices devraient être maintenus plus longtemps le soir.

La méditation est également un congé pour la tête, un bouton de réinitialisation pour l'esprit, une hygiène psychologique précieuse avant d'aller se coucher. Et ce n'est pas difficile : il suffit de s'asseoir confortablement à la même heure, le dos bien droit, et de rester assis. Même si les pensées se bousculent et que les pieds s'endorment. Il suffit de rester assis. Si vous le souhaitez, concentrez-vous sur votre respiration et pensez "marche - arrêt" ou "sat - nam". Ou cherchez un autre mantra qui vous aide à descendre du manège de vos pensées. Avec le temps, vous remarquerez que vous pouvez vous détacher de plus en plus de vos pensées et commencer à les observer à distance. Le calme s'installera alors en vous - et un esprit calme dort bien.

Les techniques de respiration ont un effet équilibrant

Il n'y a guère de méthode plus simple que les exercices de respiration pour lutter contre la surexcitation physique et mentale. Si vous n'arrivez pas à vous endormir, respirez profondément dans votre ventre. Suivez l'air que vous respirez par le nez dans la trachée jusqu'à la poitrine, puis laissez votre ventre se ramollir et l'air s'y engouffrer. Cette respiration profonde par le ventre a un effet relaxant et terre à terre. Il est également utile d'expirer plus longtemps que d'inspirer. Cela active le système parasympathique et apaise ainsi le système nerveux.

Si ces techniques de respiration simples vous font du bien, essayez également la respiration alternée équilibrante, qui consiste à inspirer et à expirer alternativement par la narine gauche et la narine droite (vous pouvez par exemple l'apprendre avec des vidéos sur YogaEasy.de).

L'alimentation influence également le sommeil.

Dans le yoga, il existe quelques règles alimentaires simples qui ont un grand effet contre le stress et les troubles du sommeil, comme le principe des "rajas". Sont considérés comme "rajas" tous les aliments qui favorisent et stimulent l'activité : L'alcool, le café, les aliments très salés et épicés, les oignons et l'ail. Les aliments contenant du sucre industriel et de la farine blanche raffinée doivent également être évités. Ils font monter soudainement le taux de glycémie et ont ainsi un effet activant à court terme, mais provoquent des états d'épuisement à moyen terme. Moins le dîner contient d'aliments activants, meilleur sera le sommeil.

En revanche, les plats recommandés sont surtout ceux qui sont "sattwa", c'est-à-dire purs : des aliments bio frais et complets, c'est-à-dire des fruits et des légumes, des céréales complètes, du lait, du miel et du ghee. Ils fournissent au corps des nutriments essentiels et équilibrent le taux de glycémie.

La régularité éduque le corps

Le principe "Sattwa" peut également s'appliquer au mode de vie. Un style de vie "Sattwa" se caractérise avant tout par la régularité et des activités apaisantes : Yoga, temps passé dans la nature, phases de repos sans radio, télévision ou smartphone. Un rituel du soir aide également à s'endormir : si le corps apprend qu'il peut dormir tous les jours, par exemple après un dîner léger et une promenade relaxante à 22 heures, les chances d'une nuit réparatrice augmentent.

À la fin de chaque cours de yoga, on adopte la posture relaxante "Shavasana". Vous êtes allongé sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés du corps, la nuque longue, le menton légèrement tiré vers la poitrine, les orteils tombant vers l'extérieur. Tout en respirant profondément, vous vous concentrez sur votre corps de haut en bas - du cuir chevelu à chaque orteil - et vous éliminez ainsi les tensions. Si vous n'arrivez pas à vous endormir, adoptez la posture Shavasana au lit et détendez votre corps agité.

Pour toutes les astuces, donnez à votre corps et à votre esprit le temps de se débarrasser des anciens schémas défavorables.

Notre auteure Katharina Goßmann est yogini et rédactrice pour YogaEasy.