Po narodzinach mojego syna byłam w stanie spać przez dwie, najwyżej dwie i pół godziny na raz przez wiele miesięcy - potem mały znów był głodny. Pomimo poczucia macierzyńskiego szczęścia i hormonalnej gorączki, ten ciągły brak snu był ogromnym obciążeniem. Byłam rozdrażniona, nie miałam energii na hobby i przyjaciół, cierpiałam na bóle głowy i napięcie, a zimą łapałam każdą infekcję.

Pewnego dnia byłam tak wyczerpana, że rozpłakałam się przy obiedzie... Teraz faza, w której trzeba nakarmić głodnego noworodka, jest do zniesienia. Jednak osoby z chronicznymi problemami ze snem - a jest to około 15 procent populacji w zachodnich krajach uprzemysłowionych - cierpią z powodu długoterminowych społecznych, zdrowotnych, a nawet zawodowych konsekwencji braku snu, od depresji, przez cukrzycę typu 2, po utratę pracy.

Różnorodne metody na lepszy sen

Głęboki, dobry sen w wystarczających ilościach jest podstawą szczęśliwego, spełnionego życia. Co jednak zrobić, gdy sen po prostu nie chce przyjść? Kiedy budzisz się o czwartej nad ranem i nie możesz zasnąć, dopóki nie zadzwoni budzik?

Po pierwsze, należy wykluczyć przyczyny fizyczne i przeanalizować własną sytuację życiową. Co obecnie lub od dłuższego czasu mnie stresuje - prywatnie, zawodowo, finansowo? Terapie, pobyty w spa i programy samopomocy mogą zapewnić doraźną ulgę, a także zaoferować długoterminowe rozwiązania. Jednak jedną z najbardziej pomocnych metod w walce z problemami z zasypianiem i utrzymaniem snu jest joga. Dzieje się tak, ponieważ joga jest nie tylko niezwykle skuteczna w zwalczaniu głównej przyczyny bezsenności: stresu. Joga pomaga również przeorganizować swoje życie. Indyjskie nauki składają się nie tylko z ćwiczeń fizycznych. Oprócz koncepcji filozoficznych i wiedzy psychologicznej obejmują one również praktyczne metody, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe i zasady żywieniowe. Jak więc joga może pomóc w problemach ze snem?

Ukierunkowanie umysłu

Prawie każde zajęcia jogi zmniejszają stres, a tym samym przyczyniają się do lepszego snu. Dzieje się tak, ponieważ udowodniono, że ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza w połączeniu z głębokim oddychaniem i koncentracją, zmniejszają poziom hormonów stresu. Wygięcia do przodu są szczególnie skuteczne w walce z bezsennością, ponieważ działają uspokajająco na układ nerwowy. Jogini definiują wygięcia do przodu jako wszystkie ćwiczenia, w których tułów i nogi zbliżają się do siebie, takie jak stojące i siedzące wygięcie do przodu lub pozycja głowa-kolano. Jeśli jesteś niespokojny, ćwiczenia te powinny być wykonywane dłużej wieczorem.

Medytacja to także wakacje dla głowy, przycisk resetujący dla umysłu, cenna higiena psychiczna przed pójściem spać. I nie jest to wcale trudne: wystarczy usiąść wygodnie w tym samym czasie z wyprostowanymi plecami - i pozostać w pozycji siedzącej. Nawet jeśli twoje myśli gonią, a stopy zasypiają. Po prostu pozostań w pozycji siedzącej. Jeśli chcesz, skoncentruj się na oddechu i myśl "On - Off" lub "Sat - Nam". Lub znajdź inną mantrę, która pomoże ci oderwać się od karuzeli myśli. Z czasem zdasz sobie sprawę, że możesz coraz bardziej oderwać się od swoich myśli i zacząć obserwować je z dystansu. Wtedy poczujesz się spokojniejszy - a spokojny umysł dobrze śpi.

Techniki oddechowe mają działanie równoważące

Nie ma prostszej metody niż ćwiczenia oddechowe, aby przeciwdziałać nadpobudliwości fizycznej i psychicznej. Jeśli nie możesz zasnąć, oddychaj głęboko do brzucha. Podążaj za powietrzem, które wdychasz przez nos do tchawicy, aż do klatki piersiowej, a następnie pozwól, aby żołądek zmiękł, a powietrze do niego wpłynęło. To głębokie oddychanie brzuszne ma działanie relaksujące i uziemiające. Pomocne jest również wykonywanie dłuższych wydechów niż wdechów. Aktywuje to przywspółczulny układ nerwowy i uspokaja układ nerwowy.

Jeśli te proste techniki oddychania są dla Ciebie dobre, spróbuj oddychania naprzemiennego, które polega na wdychaniu i wydychaniu naprzemiennie przez lewe i prawe nozdrze (możesz się tego nauczyć na przykład z filmów na YogaEasy.de).

Dieta również wpływa na sen

W jodze istnieje kilka prostych zasad żywieniowych, które mają ogromny wpływ na stres i zaburzenia snu, takich jak zasada "radżas". Wszystkie pokarmy, które promują i stymulują aktywność, są uważane za "rajas": alkohol, kawa, bardzo słone i pikantne potrawy, cebula i czosnek. Należy również unikać żywności zawierającej cukier przemysłowy i rafinowaną białą mąkę. Powodują one nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a zatem mają działanie aktywujące w krótkim okresie, ale powodują wyczerpanie w średnim okresie. Im mniej aktywujących pokarmów zawiera wieczorny posiłek, tym lepszy sen.

Z drugiej strony, szczególnie zalecane są pokarmy, które są "sattwa", czyli czyste: świeża, pełnowartościowa żywność organiczna, tj. owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża, mleko, miód i ghee. Dostarczają one organizmowi ważnych składników odżywczych i równoważą poziom cukru we krwi.

Regularność ćwiczy ciało

Zasada "Sattwa" może być również stosowana do stylu życia. Styl życia "Sattwa" charakteryzuje się przede wszystkim regularnością i uspokajającymi czynnościami: Joga, czas na łonie natury, okresy odpoczynku bez radia, telewizji i smartfona. Wieczorny rytuał pomaga również w zasypianiu: jeśli organizm nauczy się, że może zasnąć o 22:00 każdego dnia, na przykład po lekkiej kolacji i relaksującym spacerze, szanse na spokojną noc wzrosną.

Pod koniec każdych zajęć jogi przyjmuje się relaksującą pozycję "Shavasana". Leżysz na plecach z rękami i nogami lekko odsuniętymi od ciała, z długą szyją, podbródkiem lekko przyciągniętym do klatki piersiowej i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Oddychając głęboko, skoncentruj się na swoim ciele od góry do dołu - od skóry głowy po każdy palec u nogi - i uwolnij napięcie. Jeśli nie możesz ponownie zasnąć, przyjmij pozycję Shavasana w łóżku i zrelaksuj swoje niespokojne ciało.

Poniższe dotyczy wszystkich wskazówek: daj swojemu ciału i umysłowi czas na pozbycie się starych, niekorzystnych wzorców.

Nasza autorka Katharina Goßmann jest joginką i redaktorką w YogaEasy.