Nach der Geburt meines Sohnes konnte ich monatelang zwei, höchstens zweieinhalb Stunden am Stück schlafen – dann hatte der kleine Kerl wieder Hunger. Trotz mütterlicher Glücksgefühle und Hormonrausch war dieser dauerhafte Schlafmangel eine massive Belastung. Ich war reizbar, hatte keine Energie für Hobbies und Freunde, litt unter Kopfschmerzen und Verspannungen und im Winter schnappte ich jeden Infekt auf.
Eines Tages war ich so erschöpft, dass ich beim Mittagessen einen Weinkrampf bekam… Nun ist die Phase, in der ein hungriges Neugeborenes zu versorgen ist, überschaubar. Menschen mit chronischen Schlafproblemen allerdings – und das sind in den westlichen Industrieländern etwa 15 Prozent der Bevölkerung – leiden dauerhaft unter den sozialen, gesundheitlichen und sogar beruflichen Folgen ihres Schlafmangels, von Depressionen über Typ-2-Diabetes bis zum Jobverlust.
Vielfältige Methoden für besseren Schlaf
Tiefer, guter Schlaf in ausreichender Menge ist die Grundlage für ein glückliches, erfülltes Leben. Was aber tun, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will? Wenn man um vier Uhr morgens aufwacht und bis zum Weckerklingeln nicht mehr einschlafen kann?
Zunächst sollten körperliche Ursachen ausgeschlossen und die eigene Lebenssituation hinterfragt werden. Was belastet mich aktuell oder schon lange – privat, beruflich, finanziell? Therapien, Kuraufenthalte und Selbsthilfe-Angebote können akut entschärfen und auch längerfristig Lösungen aufzeigen. Eine der hilfreichsten Methoden gegen Ein- und Durchschlafprobleme jedoch ist Yoga. Denn Yoga bekämpft nicht nur äußerst wirkungsvoll den Hauptverursacher von Schlaflosigkeit: Stress. Yoga unterstützt auch bei der Neusortierung des eigenen Lebens. Die indische Lehre besteht nämlich aus mehr als nur körperlichen Übungen. Neben philosophischen Konzepten und psychologischem Wissen umfasst es auch praktische Methoden wie Meditation, Atemübungen und Ernährungsregeln. Wie also kann Yoga konkret bei Schlafproblemen helfen?
Zentriere Deinen Geist
So gut wie jede Yogastunde reduziert Stress und trägt damit zu besserem Schlaf bei. Denn körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit tiefer Atmung und fokussierter Konzentration, baut erwiesenermaßen Stresshormone ab. Ganz besonders gut gegen Schlaflosigkeit helfen die sogenannten Vorbeugen, da sie beruhigend auf das Nervensystem einwirken. Unter Vorbeugen verstehen Yogis alle Übungen, in denen Rumpf und Beine sich näher kommen, wie etwa die stehende und die sitzende Vorbeuge oder die Kopf-Knie-Haltung. Bei Unruhe sollten diese Übungen abends länger gehalten werden.
Auch Meditation ist Urlaub für den Kopf, ein Reset-Button für den Geist, wertvolle Psycho-Hygiene vorm Zubettgehen. Und gar nicht schwer: Einfach regelmäßig zur gleichen Zeit bequem und mit aufrechtem Rücken hinsetzen – und sitzenbleiben. Auch wenn sich die Gedanken überschlagen, die Füße einschlafen. Einfach sitzenbleiben. Wenn Sie wollen, konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und denken dazu „Ein – Aus“ oder „Sat – Nam“. Oder suchen Sie ein anderes Mantra, das Ihnen hilft, vom Karussell Ihrer Gedanken abzusteigen. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie sich von Ihren Gedanken immer mehr lösen können und beginnen, sie aus der Distanz zu beobachten. Dann wird es ruhiger in Ihnen– und ein ruhiger Geist schläft gut.
Atemtechniken wirken ausgleichend
Es gibt kaum eine einfachere Methode als Atemübungen, um körperlicher und geistiger Übererregung entgegenzuwirken. Wenn Sie nicht einschlafen können, dann atmen Sie tief in Ihren Bauch. Folgen Sie der Atemluft durch Ihre Nase in die Luftröhre bis hin zur Brust und dann lassen Sie den Bauch weich werden und die Luft in ihn strömen. Diese tiefe Bauchatmung wirkt entspannend und erdend. Hilfreich ist auch, länger aus- als einzuatmen. Das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.
Wenn Ihnen diese einfachen Atemtechniken gut tun, dann probieren Sie auch die ausgleichende Wechselatmung, bei der abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein- und ausgeatmet wird (Sie können sie zum Beispiel mit Videos auf YogaEasy.de lernen).
Auch die Ernährung beeinflusst den Schlaf
Im Yoga gibt es einige einfache Ernährungsregeln mit großer Wirkung gegen Stress und Schlafstörungen, wie das „Rajas“-Prinzip. Als „Rajas“ gelten alle Nahrungsmittel, die Aktivität fördern und stimulieren: Alkohol, Kaffee, sehr salzige und scharfe Speisen, Zwiebeln und Knoblauch. Auch Lebensmittel mit Industriezucker und raffiniertem Weißmehl sollten vermieden werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel plötzlich ansteigen und wirken dadurch zwar kurzfristig aktivierend, lösen mittelfristig aber Erschöpfungszustände aus. Je weniger aktivierende Lebensmittel das Abendessen enthält, desto besser der Schlaf.
Empfehlenswert sind dagegen vor allem solche Speisen die „Sattwa“ sind, also rein: frische, vollwertige Bio-Lebensmittel, das heißt Obst und Gemüse, Vollkorn-Getreide, Milch, Honig und Ghee. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und gleichen den Blutzuckerspiegel aus.
Regelmäßigkeit schult den Körper
Das „Sattwa“-Prinzip lässt sich auch auf den Lebensstil anwenden. Ein „Sattwa“-Lebensstil zeichnet sich vor allem durch Regelmäßigkeit und beruhigende Aktivitäten aus: Yoga, Zeit in der Natur, Ruhephasen ohne Radio, TV und Smartphone. Auch ein Abendritual hilft beim Einschlafen: Wenn der Körper lernt, dass er täglich zum Beispiel nach einem leichten Abendessen und einem entspannenden Spaziergang um 22 Uhr schlafen darf, erhöhen sich die Chancen auf eine erholsame Nacht.
Am Ende jeder Yogastunde wird die entspannende Haltung „Shavasana“ eingenommen. Dabei liegen Sie auf dem Rücken, Arme und Beine leicht vom Körper abgespreizt, der Nacken lang, das Kinn leicht zur Brust gezogen, die Zehen nach außen fallend. Während Sie tief atmen, konzentrieren Sie sich von oben nach unten auf Ihren Körper – von der Kopfhaut bis zu jeder einzelnen Zehe – und lösen so Verspannungen. Wenn Sie mal wieder nicht einschlafen können, nehmen Sie im Bett die Shavasana-Haltung ein und entspannen Ihren unruhigen Körper.
Für alle Tipps gilt: Gib Körper und Geist Zeit, sich von den alten, ungünstigen Mustern zu lösen.
Unsere Autorin Katharina Goßmann ist Yogini und Redakteurin bei YogaEasy.
