Fitness 30+: Stres ve gerginlikleri dengelemek
Durum: 20'li yaşların kaygısızlığı yavaş yavaş sona eriyor, kadınlar aile, iş ve kendi ilgi alanlarını dengelemek için planlamaya odaklanmak zorunda kalıyor. Huzursuzluk günlük yaşamın bir parçasıdır - birçok şeyin hızlı bir şekilde gerçekleşmesi gerekir. Yol kenarına düşen şey ise kendi bedeninizdir. Sadece temel ihtiyaçlar karşılanır ve 30+ yaşta fitness ihmal edilir. Zarar gören sadece beden değil, aynı zamanda ruhtur. Bunu değiştirmek istiyorsanız, bütünsel bir yaklaşım benimsemeniz gerekir.
Vücutta olan şudur: 30 yaşından itibaren metabolizma yavaşlar. Hiç şekil sorunu yaşamamış kadınlar bile bunu fark edecektir. Stres hormonları da bir abluka görevi görür: vücut her ekstra kaloriyi yağ rezervi olarak depolar. Birçokları için hamilelikten kalan fazla kilolar hiçbir zaman tamamen yok olmamıştır.
Çözüm: sağlıklı beslenme ve iyi yemek sevginizi yeniden keşfedin ve öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar aldığınızdan emin olun. Özellikle atıştırırken, 30+ yaşta fitness için vücudunuza çok iyi gelebilir ve taze meyve ve salataya ulaşabilirsiniz. Arka plan: Vücut vitamin ve minerallerle beslenirse egzersiz yapma isteği artar. Kas geliştirmek için yapılan kuvvet antrenmanları yaşlanma sürecinin başlangıcını engeller ve şişmanlatıcı stres hormonu kortizolü azaltır. Fast food ayda en fazla iki kez yenmelidir.
Şimdi önemli olan bu
Doğru şekilde atıştırın: burada bir kruvasan, orada bir porsiyon cips ve zaten hesabınıza her gün 750 ekstra kalori ekliyorsunuz! Muz, elma, smoothie veya soslu çiğ sebze gibi sağlıklı atıştırmalıkların tadı da lezzetlidir ve beslenme dengenizi büyük ölçüde iyileştirir.
İyi uyuyun - daha kolay kilo verin: Vücut en fazla yağı uyku sırasında yakar. Bundan yararlanın ve yedi ila sekiz saat uyumak için zamanında yatağa gidin.
Stresi azaltın: Egzersiz yapın ve günü unutun - bu hala strese karşı en iyi reçetedir. Mutluluk hormonları salgılanır ve daha dengeli hale gelirsiniz. 30+ yaşta fitness için haftada dört kez egzersiz yapmak, badminton, step aerobik veya yoga, harika olacaktır!
Yanında atıştırmak yok: Çekmeceden aldığınız bir parça çikolata beyin tarafından fark edilmez bile. Böylece daha da fazla yağlı yiyecek yersiniz. Atıştıracaksanız, bunu bilinçli ve zevk alarak yapın!
Yeşil sebzelere odaklanın: Sadece kalori hesabınız için harika değil: Fasulye, ıspanak ve brokoli de magnezyum ile sinirlerinizi güçlendirir ve sizi günlük yaşam için daha dayanıklı hale getirir.
Fitness 40+: Çeşitlilik yeni bir dinçlik getirir
Durum: rutin ve günlük işlere odaklanılıyor. 40 yaşında birçok kadın hayata atılmış ve rahatına düşkündür. Elbette bunu hak ettiniz - ancak metabolizmanızın yavaşlamaya devam etmesi ve sürekli kilo almanız gerçeği değil!
Vücutta olan şudur: Östrojen kaybedilmeye başladıkça kas kütlesi kaybolur ve yağ dokusu oluşur. Enerji ihtiyacı yüzde 15 oranında düşer. Tat alma duyusu azalır. Bu da tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklere olan isteği artırır. Ayrıca susuzluk hissi de azalır. Çok az içmek vücudu zorlar.
Çözüm: alışılmışın dışına çıkın ve metabolizmanıza meydan okuyun, yeni yiyecekler ve sporlar deneyin - bunlar iyi ipuçlarıdır. Balık ve sebze içeren yaşamsal besinler açısından zengin bir diyet, şekil planını tamamlar. Önemli: Diyet yaparken bile vücudun ekonomi moduna geçmemesi için günde 1000 kcal tüketin.
Şimdi önemli olan
Tekrar balık yiyin: Balık omega-3 yağ asitleri ve kolay sindirilebilir proteinler içerir. Bu kombinasyon kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve aynı zamanda metabolizmayı harekete geçirir! Haftada iki kez yenmelidir.
Su içmeyi unutmayın: Tat alma duyusu değiştikçe susuzluk hissi de azalır. Bu yüzden bilinçli olarak yeterince içmeye devam etmeyi unutmayın. Havalı yan etki: Su cildi sıkılaştırır ve dışarıdan parlak görünmenizi sağlar!
Yeni şeyler deneyin: Meraklı olun! Metabolizmanızı her hafta daha önce denemediği meyve veya sebzelerle şaşırtın. Zencefilli çikolata, matcha çayı, ejder meyvesi deneyin. Tadı güzel olan, güzel kalır.
Bir kez daha gerçekten aktif olun: Egzersiz kalbi ve kasları güçlendirir. Tamamen yeni bir spor denemek en iyisidir: koşuya başlayın, Zumba, spinning veya kuvvet antrenmanını deneyin.
Fitness 50+: Taşıyıcı metabolizma mı? Biz bilmiyoruz!
Durum: Yeni nesil kadınlar 50'li yaşlarının ortalarında kendilerini 40 yaşında gibi hissediyor ve yaşıyorlar. Sorun şu ki, vücutlarının hala göz ardı etme eğiliminde oldukları başka ihtiyaçları var. Düşen östrojen seviyeleri, aşk tutamaçlarının bacaklardan ve alttan mideye taşındığı ve - dürüst olalım - artık kurtulmanın o kadar kolay olmadığı anlamına geliyor. Forma girmek ya da formda kalmak istiyorsanız sabırlı olmanız gerekir.
Vücutta olan şey şudur: Menopoz hormonal dengeyi tamamen değiştirir. Şimdi beslenme alışkanlıklarınıza sadık kalırsanız, yavaş yavaş yağ biriktirecek ve halsizleşeceksiniz. Vücudunuz artık 20 yaşınıza göre günde yaklaşık 400 kalori daha az yakıyor, ancak yine de aynı miktarda hayati besine ihtiyaç duyuyor.
Çözüm: Hormon seviyenizi dengeleyen gıdalar vardır (aşağıya bakınız). Temel kural: sebze porsiyonu her zaman makarna veya pilav miktarının iki katı olmalıdır. Ayrıca çinko, demir ve C vitamini seviyenize de dikkat etmelisiniz. Aktif bir yaşam tarzına ek olarak, 50+ yaşta düzenli egzersiz özellikle önemlidir ve sizi genç tutar
Şimdi önemli olan
Tek taraflı diyetler yok: hızlı çarpışma diyetleri ve açlık diyetleri metabolizmanız için zehirdir! Bu onu daha da yavaşlatır ve kalori ihtiyacı düşmeye devam eder. Bu nedenle, 50 yaşından sonra çok kilo vermek istiyorsanız, her zaman yeterli zaman tanıyın ve uzun vadeli düşünün.
Sindirimi teşvik eder: İki çay kaşığı keten tohumu aktif bağırsak aktivitesini ve dolayısıyla arzu ettiğiniz vücuda kavuşma hayalinizi destekler. Kahvaltıda yüksek lifli kepekli ürünler de benzer bir etkiye sahiptir. Yeterince içmeyi unutmayın!
Hormon dengesi için soya: Tofu ve benzerleri, östrojene benzer bir biyolojik madde olan izoflavonlar içerir. Bu hormonal dengeyi eşitler ve genel refahı destekler. Soya ürünleri protein açısından da zengindir.
Çinko depolarınızı doldurun: Makarnanın üzerine peynir mi? Bu harika! Çünkü vücudun şu anda ihtiyaç duyduğu çinkoyu bol miktarda içerir. Bu eser element örneğin yumurta, deniz ürünleri, kepekli un ve sığır etinde bulunur.
Egzersiz vücut için iyidir: Haftada 3 kez yağ yakma modunda 45 dakikalık dayanıklılık antrenmanı yapın, bu sırada rahat bir şekilde sohbet edebilirsiniz. Yüzme, bisiklete binme ve tempolu yürüyüş iyi gelir. Belirli tarihler için bir arkadaşınızdan randevu alın. Spor, 50+ yaşlarda çok yakında doğal bir mesele haline gelecek!
Beyaz eti tercih edin: Protein açısından zengin kümes hayvanları eti yağsızdır ve sizi uzun süre tok tutar. Ve sindirim sistemi için kırmızı et kadar zor değildir.