Fitness 30+: Belastungen gezielt ausgleichen
Die Situation: Die Unbeschwertheit der 20er ist langsam vorbei, Frauen müssen konzentriert planen, um Familie, Job und eigene Interessen unter einen Hut zu kriegen. Unruhe ist ein Teil des Alltags – vieles soll einfach nur schnell gehen. Was dabei auf der Strecke bleibt, ist der eigene Körper. Er wird nur mit dem Nötigsten versorgt, die Fitness mit 30+ kommt zu kurz. Darunter leidet aber nicht nur die Figur, sondern auch die Seele. Wer daran etwas ändern möchte, muss deshalb ganzheitlich ansetzen.
Das passiert im Körper: Ab 30 verlangsamt sich der Stoffwechsel. Selbst Frauen, die nie Figurprobleme hatten, werden das merken. Stresshormone wirken zusätzlich wie eine Blockade: Der Körper lagert jede Extra-Kalorie als Fettreserve ein. Bei vielen sind auch die zusätzlichen Pfunde aus der Schwangerschaft nie wieder ganz verschwunden.
Der Ausweg: Entdecken Sie Ihren Spaß an gesunder Ernährung und gutem Essen wieder und achten Sie auf gesunde Zwischenmahlzeiten. Vor allem beim Snacken können Sie Ihrer Figur für die Fitness mit 30+ viel Gutes tun und zu frischem Obst und Salat greifen. Der Hintergrund: Ist der Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, steigt die Lust auf Bewegung. Krafttraining zum Muskelaufbau wirkt dem beginnenden Alterungsprozess entgegen und baut das Dickmacher-Stresshormon Cortisol ab. Fast Food sollte es maximal zweimal im Monat geben.
Darauf kommt es jetzt an
Das Richtige snacken: Ein Croissant hier, eine Portion Pommes da und schon kommen bis zu 750 Extra-Kalorien jeden Tag aufs Konto! Dabei schmecken gesunde Snacks wie Bananen, Äpfel, Smoothies oder Rohkost mit Dip auch lecker und bessern zudem die Nährstoffbilanz enorm auf.
Gut schlafen – leichter abnehmen: Im Schlaf verbrennt der Körper das meiste Fett. Nutzen Sie das aus und gehen pünktlich schlafen, so dass Sie auf sieben bis acht Stunden kommen.
Stress abbauen: Auspowern und den Tag vergessen – das ist immer noch das beste Rezept gegen Stress. Glückshormone werden ausgeschüttet, Sie werden ausgeglichener. Für die Fitness mit 30+ wären viermal pro Woche Sport, ob Badminton, Step-Aerobic oder Yoga klasse!
Nebenbei naschen verboten: Das Stück Schoki aus der Schublade wird vom Gehirn gar nicht wahrgenommen. So essen Sie noch mehr vom Dickmacher. Wenn Sie naschen, dann bewusst und mit Genuss!
Auf grünes Gemüse setzen: Nicht nur super fürs Kalorienkonto: Bohnen, Spinat und Brokkoli stärken mit Magnesium auch Ihre Nerven und machen Sie belastbarer für den Alltag.
Fitness 40+: Abwechslung bringt neuen Schwung
Die Situation: Routine und die täglichen Pflichten stehen im Fokus. Viele Frauen sind mit 40 angekommen im Leben und machen es sich dort gemütlich. Das haben Sie sich natürlich auch verdient – dass dabei Ihr Stoffwechsel immer weiter heruntergefahren wird und Sie beständig zunehmen, jedoch nicht!
Das passiert im Körper: Durch den beginnenden Östrogen-Verlust wird Muskelmasse ab- und Fettgewebe aufgebaut. Der Energiebedarf sinkt um 15 Prozent. Der Geschmackssinn lässt nach. Das fördert die Lust auf Süßes, Salziges und Fettiges. Dazu schwindet das Durstempfinden. Wer zu wenig trinkt, belastet den Körper.
Der Ausweg: Bekannte Pfade verlassen und den Stoffwechsel herausfordern, neue Lebensmittel und Sportarten ausprobieren – das sind gute Tipps. Eine vitalstoffreiche Kost mit Fisch und Gemüse ergänzen den Figurplan. Wichtig: Selbst bei Diäten 1000 kcal pro Tag essen, damit der Körper nicht auf Sparflamme schaltet.
Darauf kommt es jetzt an
Mal wieder Fisch essen: Im Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren und gut bekömmliche Proteine. Diese Kombination stärkt das Herz-Kreislauf-System und aktiviert überdies den Stoffwechsel! Er sollte zweimal in der Woche auf den Tisch kommen.
Wasser trinken nicht vergessen: Mit der Veränderung des Geschmackssinns sinkt auch das Durstempfinden. Deshalb bewusst daran denken, weiterhin ausreichend zu trinken. Cooler Nebeneffekt: Wasser strafft die Haut und lässt Sie äußerlich strahlen!
Neues probieren: Bleiben Sie neugierig! Überraschen Sie Ihren Stoffwechsel jede Woche mit Obst oder Gemüse, das er noch nicht kennt. Probieren Sie Ingwer-Schokolade, Matcha-Tee, Drachenfrucht. Was schmeckt, bleibt.
Noch einmal richtig aktiv werden: Bewegung stärkt das Herz und die Muskulatur. Am besten fordert Sie eine ganz neue Sportart: Beginnen Sie mit dem Joggen, testen Sie Zumba, Spinning oder Krafttraining.
Fitness 50+: Träger Stoffwechsel? Kennen wir nicht!
Die Situation: Die neue Generation der Frauen fühlt sich mit Mitte 50 wie 40 und lebt auch so. Das Problem: Der Körper hat trotzdem andere Bedürfnisse, die sie gern ignorieren. Der sinkende Östrogen-Spiegel führt dazu, dass sich Pölsterchen von Beinen und Po zum Bauch verlagern und dort – seien wir ehrlich – auch nicht mehr so leicht wegzukriegen sind. Wenn Sie in Form kommen oder bleiben wollen, müssen Sie Geduld haben.
Das passiert im Körper: Die Wechseljahre krempeln den Hormonhaushalt komplett um. Wer jetzt an Ernährungsgewohnheiten festhält, lagert nach und nach Fettdepots an und wird träge. Jetzt verbrennt Ihr Körper täglich etwa 400 Kalorien weniger als noch mit 20, braucht aber noch die gleiche Menge an Vitalstoffen.
Der Ausweg: Es gibt Lebensmittel, die den Hormonspiegel ins Gleichgewicht bringen (siehe unten). Faustregel: die Gemüse-Portion ist immer doppelt so groß wie die Nudel- oder Reismenge. Außerdem sollten Sie Ihren Zink-, Eisen- und Vitamin C-Haushalt im Blick haben. Zusätzlich zu einem aktiven Lebensstil ist regelmäßiger Sport mit 50+ besonders wichtig und hält zudem jung
Darauf kommt es jetzt an
Keine einseitigen Diäten: Schnelle Crash-Diäten und Hungerkuren sind Gift für Ihren Stoffwechsel! Er läuft dadurch noch langsamer und der Kalorienbedarf sinkt weiter. Für größere Abnehmwünsche deshalb ab 50 immer ausreichend Zeit einplanen und langfristig denken.
Die Verdauung fördern: Zwei TL Leinsamen unterstützen eine aktive Darmtätigkeit und damit auch Ihren Traum von der Wunschfigur. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte zum Frühstück wirken ähnlich effektiv. Ausreichend trinken nicht vergessen!
Soja für den Hormonhaushalt: Tofu & Co enthalten Isoflavone, eine Biosubstanz, die dem Östrogen ähnelt. Das gleicht die hormonelle Balance aus und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden. Sojaprodukte sind zudem proteinreich.
Zink-Depot auffüllen: Käse auf der Pasta? Prima! Denn er enthält viel Zink, dass der Körper jetzt braucht. Das Spurenelement steckt z.B. in Eiern, Meeresfrüchten, Vollkorn, Rindfleisch.
Bewegung tut dem Organismus gut: Machen Sie 3 x pro Woche 45 Min. Ausdauertraining im Fettverbrennungsmodus, in dem Sie sich noch locker unterhalten können. Schwimmen, Radfahren und zügiges Spazierengehen sind gut. Verabreden Sie sich mit einer Freundin zu festen Terminen. So wird Sport mit 50+ bald selbstverständlich!
Weißes Fleisch bevorzugen: Eiweißreiches Geflügelfleisch ist mager und macht lange satt. Und es belastet die Verdauung nicht so sehr wie rotes Fleisch.
