Wystarczająca ilość snu jest niezbędna

Spokojny odpoczynek w nocy jest bardzo ważny. Dopiero w ostatnich latach nauka uznała, jak bardzo potrzebujemy snu, aby zachować zdrowie fizyczne i sprawność umysłową. Minęły już czasy, gdy tylko nadmiernie śpiący menadżer był traktowany poważnie, a spóźnialski był nazywany leniem - na szczęście! Jednak pomimo tego, że sen znów stał się społecznie akceptowalny, Niemcy wciąż mają z nim problemy. Według raportu zdrowotnego DAK, 80 procent osób pracujących śpi źle i z nieprzyjemną regularnością. Jeden na dziesięciu pracowników cierpi na bezsenność, szczególnie poważne zabu rzenie snu. Przyczyny zaburzeń snu są wielorakie: stres jest jedną z głównych przyczyn, a zły styl życia z niewielką ilością ruchu i złą dietą jest również często przyczyną.

W badaniu na temat "Ile snu potrzebujesz", badani zostali podzieleni na dwie grupy: 48 ochotnikom pozwolono spać tylko przez sześć godzin, podczas gdy grupie kontrolnej nie pozwolono w ogóle odpoczywać przez dwie noce. Członkowie pierwszej grupy byli również testowani co dwie godziny pod kątem wydajności pamięci i czasu reakcji. Po dwóch tygodniach badani z rzekomo dużą ilością snu byli tak samo zmęczeni i zestresowani, jak ci, którzy spali przez dwie noce. Co więcej, całkowicie błędnie oceniali swoją sytuację i nawet nie zdawali sobie sprawy z tego, jak bardzo byli nieskoncentrowani! Może to być niebezpieczne w ruchu drogowym. Tak więc do tej pory w nauce istniało błędne przekonanie na temat tego, ile snu jest zdrowe.

Zbyt mało snu

Zbyt mała ilość snu powoduje tycie, a także głupotę i choroby. Brak snu ma podobny wpływ na mózg jak alkohol. Około osiemdziesiąt procent Niemców śpi mniej niż siedem godzin, jak wynika z ankiety przeprowadzonej przez instytut badań opinii publicznej Emnid. Lekarze ostrzegają, że ludzie, którzy śpią zbyt mało, mają znacznie zwiększone ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, miażdżycy, zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności serca. Hormon głodu grelina jest uwalniany częściej, dlatego osoby te często cierpią na zachcianki żywieniowe. Poziom hormonów stresu jest również stale podwyższony, co jest niebezpieczne dla serca.

Za dużo snu

Jest to równie niezdrowe: badania wykazały w wielu badaniach, że zbyt dużo nie jest zdrowe. Zamiast rozpoczynać dzień wypoczęty i sprawny, osoby śpiące ekstremalnie późno (dziesięć godzin lub nawet więcej) są rano zmęczone i apatyczne. Zwiększa to prawdopodobieństwo depresji o 49 procent i znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy, osłabienia układu krążenia i zawału serca. Zbyt duża ilość snu jest również szkodliwa dla pamięci i powoduje tycie.

Zdrowy sen jest ważny dla regeneracji

Lekarze wywnioskowali z wyników badań, że nasz organizm potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu, aby przeprowadzić ważne procesy regeneracyjne - w tym w mózgu. Oczywiście to, ile godzin snu potrzebujesz, jest całkowicie subiektywne, ale sześć godzin na ogół niekoniecznie wystarcza. Istnieje wiele przyczyn słabego snu, a nawet bezsenności:

Bezdech

Zespół obturacyjnego bezdechu sennego (OSAS ) to techniczny termin określający to zjawisko. Osoby śpiące po prostu przestają oddychać, czasami tylko na kilka sekund, czasami na prawie minutę. Następnie oddech jest wznawiany z trzeszczącym chrapaniem. Pacjenci nie zdają sobie z tego sprawy - rano budzą się całkowicie rozbici. Przyczyna: słaba tkanka łączna. Mięśnie gardła rozluźniają się podczas snu i blokują górne drogi oddechowe. Cierpi na nią 15% kobiet i 20% mężczyzn. Leczenie: Maska na twarz lub szyna dentystyczna zapewniają wystarczającą przestrzeń w gardle.

Chrapiący partner

Około 30 milionów Niemców chrapie w nocy jak szalonych- 60 procent mężczyzn i 40 procent kobiet. Według British Lung Foundation, zdenerwowani śpiący tracą półtorej godziny z powodu chrapania partnera. Poziom hałasu waha się między delikatnym szelestem liści a jazdą ciężarówki z pełną prędkością. Wybór środków do walki z hałasem jest ogromny - korzyści są niestety wątpliwe. Istnieje jednak pomoc: błonę śluzową gardła można na przykład zacieśnić laserem - ale o tym decyduje lekarz. To, co na pewno pomoże na początku: spanie osobno.

Na boku i na brzuchu

Jeśli śpisz na prawym boku, żołądek naciska na trzustkę i utrudnia jej działanie. Jeden na ośmiu Niemców śpi na brzuchu. Nawiasem mówiąc, jest to najbardziej niezdrowa pozycja ze wszystkich: głowa jest pochylona na bok, skręcając kręgi szyjne. Bóle głowy są tego konsekwencją, podobnie jak problemy z ramionami i plecami. Narządy wewnętrzne są ściśnięte, krążenie krwi ograniczone, a nerwy ściśnięte. Dlatego eksperci zalecają spanie na lewym boku. Wspomaga to również układ limfatyczny.

Słaby materac

Dobry materac ma co najmniej 16 centymetrów grubości, nie jest zbyt twardy ani zbyt miękki. Kręgosłup musi tworzyć linię prostą. Wypróbuj go w sklepie! Więcej wskazówek dotyczących odpowiedniego materaca można znaleźć tutaj.

Różne fazy snu

Ciało przechodzi przez różne fazy snu od czterech do sześciu razy w ciągu nocy - jeden cykl trwa około 90 minut. Pierwszym etapem snu jest zasypianie. Ciało relaksuje się w ciągu kilku minut, a mózg również powoli odpoczywa. Następnie następuje lekki sen. Ciało relaksuje się jeszcze bardziej, oddech i bicie serca zwalniają. Faza ta trwa od 30 do 60 minut. Po niej następuje faza snu głębokiego trwająca do godziny, pozostałe fazy snu głębokiego są krótsze. To tutaj ciało się regeneruje. W następującej po niej fazie REM śpiący śni, a oczy poruszają się gwałtownie. Następnie cykl zaczyna się od nowa.

Bajka o "wczesnym ptaszku"

Badania wykazały, że istnieją dwa rodzaje śpiących: Sowy (nocne sowy) i Skowronki (wcześnie wstające ptaki). Jest to uwarunkowane genetycznie i nie ma na to wpływu. Skowronki mają jednak wyraźną przewagę liczebną: Tylko jedna szósta naszego społeczeństwa przychodzi do pracy o siódmej rano wypoczęta i w dobrym nastroju.

Społeczny jet lag

Te nieliczne skowronki narzucają sowom rytm snu, który doprowadza je do zbiorowej deprywacji snu. Dzieje się tak, ponieważ sowy są w najlepszej formie tylko wieczorem i w nocy, a zatem śpią dłużej. Monachijski chronobiolog Till Roenneberg nazywa tę rozbieżność między wewnętrznym zegarem a zewnętrznymi ograniczeniami narzuconymi przez społeczeństwo społecznym jet lagiem. Badania pokazują, że zwiększa to ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i demencji.

Dobry napój na sen

Czego potrzebujesz: 1 szklanka mleka, 1 żółtko jaja, 1 łyżeczka miodu. Oto jak to działa: Podgrzej mleko, a następnie pozostaw do lekkiego ostygnięcia. Dodaj miód. Ubić żółtko na pianę i wymieszać. Wlać do szklanki i posypać gałką muszkatołową. Te składniki pomagają: Wapń zawarty w mleku pozwala mięśniom szybciej się rozluźnić. A aminokwas tryptofan zapewnia uwalnianie hormonu snu - melatoniny.

3 pytania do eksperta

Dr Hans-Günter Weeß jest członkiem zarządu Niemieckiego Towarzystwa Badań nad Snem i Medycyny Snu. Kieruje oddziałem medycyny snu w Pfalzklinikum Klingenmünster.

Co właściwie składa się na dobry sen?

Zdrowy sen rozpoznajemy po tym, że w ciągu dnia jesteśmy wydajni, czujni i otwarci. Jeśli czujemy się tak rano, to znaczy, że dobrze spaliśmy.

Jak to osiągnąć?

Niestety, nie ma jednej rady dla wszystkich, ponieważ każdy jest inny. Najważniejsze: nie napinać się! Przed pójściem spać powinniśmy być zrelaksowani, mieć jasny umysł i nie przenosić żadnych problemów z dnia na noc. Wiem, że to nie takie proste. Pisanie pamiętnika wieczorem może pomóc pozbyć się dręczących myśli przed pójściem spać.

Ile snu na noc jest najlepsze?

Ponownie, ludzie są różni. Jednak 80 procentom osób wystarcza od sześciu do ośmiu godzin snu na dobę. Przy okazji: budzenie się kilka razy w nocy jest całkowicie normalne, nie martw się!